Създаден от спонсориран съветник и приятел Анджи Аше, MS, RD, LMNT
(биография щракнете тук)

"Чувствам, че ям толкова много през цялото време, но не мога да напълня." Като спортен диетолог чувам това ежеседмично. А за спортисти, които се борят да наддават на тегло, храненето може да се почувства като скучна работа. Състезателите трябва да полагат същите усилия за правилното зареждане с гориво, както и при обучението си; напълняването обаче не трябва да е изтощително! Увеличаването на теглото се случва, когато енергийният прием надвишава енергийните разходи. Спортистите, които искат да наддават на тегло, обикновено искат да увеличат чистата мускулна маса, като същевременно минимизират увеличаването на телесните мазнини или дори да губят телесни мазнини едновременно. Няколко фактора играят роля в този процес, като определяне на времето за хранене и консумация на висококачествени източници на пълноценна храна. За да се насърчи наддаването на тегло, отправна точка за мъжете е изходният прием на калории плюс допълнителни 400-500 калории в излишък. За жени се препоръчват допълнителни 300-400 калории над изходното ниво; това обаче може да варира в зависимост от индивида и може да се наложи да се коригира с 50-100 калории дневно, докато се достигне желаното тегло. За да опростите процеса, ето пет съвета, които да добавите към вашата рутина за здравословно наддаване на тегло!

увеличаването

1. Проследете приема си: Изглежда невъзможно, но за да разберете дали наистина ядете достатъчно, ще трябва да погледнете калориите в храните, които ядете. В продължение на поне три дни записвайте всичко, което ядете и пиете. Препоръчвам ви да се срещнете със спортен диетолог, за да анализирате правилно вашето текущо хранене и да видите къде може да ви липсва по отношение на макро или микроелементи. Като груба оценка можете да използвате калориен калкулатор като този. Това ще прецени колко калории се нуждаете на ден, за да поддържате текущото си тегло, което означава, че ще трябва да ядете повече от това количество, за да спечелите. Може би имате чувството, че ядете големи количества, но ядете ли обезмаслени храни като обезмаслено кисело мляко? Нискокалоричен хляб, зеленчуци на пара, обикновен ориз, много постно месо без нищо върху него? Извършването на прости замени с храни, които вече ядете, помага да се увеличат общите калории, които ядете на ден, без да се чувствате като че трябва да добавите повече към чинията си. Например, филия хляб може да варира между 45 и 160 калории, в зависимост от марката. Чаша задушени броколи е около 30 калории, но заливането с дори само 1 супена лъжица зехтин увеличава броя на калориите до 150.

2. Закуска мъдро: Яденето на всеки няколко часа или лека закуска между храненията е чудесен начин за напълняване. Преминаването на 6+ часа, без да ядете през деня, просто затруднява изцеждането на достатъчно калории за кратко време. Но се уверете, че закуските, които избирате, са калорични. Например: ½ чаша бисквити със златни рибки е 130 калории. Половин чаша бадеми е около 400 калории. Бадемите не само са по-калорични, но и осигуряват значително повече протеини, мазнини и микроелементи. Няколко други идеи за закуски включват: Домашни протеинови блокчета/топки, използващи протеинов прах, фъстъчено масло, овес, семена от чиа и банани; пълнозърнест хляб или багел с масло от авокадо или ядки; или чиния за закуска с твърдо сварени яйца, смесени ядки и пресни плодове.

3. Лесно в по-големи порции: Може би започвате с увеличаване на порциите само на едно хранене или добавяне на закуска, ако вече не ядете! Друг начин да увеличите калориите или порциите, без непременно да усещате, че увеличавате обема на храната си, е чрез добавяне на мазнини. Само една супена лъжица масло е 120 калории. Можете лесно да добавите няколко супени лъжици, докато готвите храната си, независимо дали в авокадово масло, зехтин или кокосово масло. Можете да започнете да добавяте нарязано авокадо към сандвичи или върху пилешки гърди на скара, или да поръсите слънчогледови семки или тиквени семки върху зърната си.

4. Планирайте напред: Ако сериозно се занимавате с качване на мускули, трябва да планирате предварително, за да имате винаги на разположение правилните храни и в точното време, за да оптимизирате мускулния растеж. Дръжте леки закуски в чантата, шкафчето, колата и т.н., за да сте сигурни, че винаги сте подготвени. Запишете точно какво ви трябва от магазина, преди да вземете хранителни стоки. Пригответе сами храната си у дома, за да можете да измервате размера на порциите, вместо да гадаете дали ресторантът ви е дал адекватни размери. Реалността е, че ако наистина искате да напълнеете, ще го направите приоритет, като планирате предварително.

5. Правете смутита и шейкове: Това наистина е най-добрият начин да получите тона калории и хранене с възможно най-малко усилия. Може да е обезсърчително да седнеш до голяма чиния с храна, след като просто завършиш голямо хранене няколко часа по-рано. Смутитата и шейковете улесняват приемането на едно и също количество калории, без да се чувствате прекалено сити. И ако не закусвате преди лягане, можете да опитате да пиете такава като лека закуска късно вечер. Добавянето на храни с високо съдържание на здравословни мазнини, като авокадо, кокосово масло, семена от чиа, ядки, орехи, пълномаслено кисело мляко или пълномаслено мляко, наистина помага за увеличаване на калориите. Други отлични добавки са протеин на прах, овес, пресни или замразени плодове и зеленчуци и противовъзпалителни подправки като куркума и джинджифил.

Имате нужда от помощ при изготвянето на идеи за смути? Ето две рецепти, които да опитате, и двете са приключили 1000 калории!


Шоколадово смути от фъстъчено масло:

СЪСТАВКИ

  • 2 чаши мляко
  • ½ авокадо
  • ⅓ чаша фъстъчено масло
  • 2 банана (замразеният работи най-добре - в противен случай ще трябва да добавите кубчета лед)
  • 1 лъжичка Klean Isolate ™ Естествен шоколадов аромат на прах протеин
  • 2 големи шепи спанак

НАСОКИ

  1. Поставете всички съставки в блендера. Смесете до гладка смес.

Хранене: Калории: 1156; Въглехидрати: 109 грама; Фибри: 19 грама; Протеини: 55 грама; Мазнини: 62 грама; Калий: 2623 mg; Витамин А: 225% дневна стойност (DV); Витамин С: 65% DV; Калций: 72% DV; Желязо: 37% DV.


Бери Грийнс смути:

СЪСТАВКИ

  • 1½ чаши мляко
  • ½ чаша Medjool дати
  • 2 лъжички Klean Athlete ™ Natural Vanilla Flavour протеин на прах
  • 2 банана, замразени
  • 1 голяма шепа кейл
  • 2 големи шепи спанак
  • ½ чаша ягоди
  • 1 супена лъжица кокосово масло

НАСОКИ

  1. Поставете всички съставки в блендера. Смесете до гладка смес.

Хранене: Калории: 1130; Въглехидрати: 163 грама; Фибри: 20 грама; Протеин: 62 грама; Мазнини: 32 грама; Калий: 2 732 mg; Витамин А: 482% дневна стойност (DV); Витамин С: 236% DV; Калций: 77% DV; Желязо: 46% DV.


Био
Angie Asche, MS, RD, LMNT, е спортен диетолог, физиолог по клинични упражнения и собственик на Eleat Sports Nutrition ®. Анджи има магистърска степен по хранене и физическо представяне от университета в Сейнт Луис и двойна бакалавърска степен по наука за упражненията и диететика. От основаването на частната си практика през 2014 г. тя е работила с няколко гимназисти, колежани и професионални спортисти в MLB, NFL и Олимпийските игри. Нейният опит и рецепти са представени в множество публикации, включително фитнес за мъже, мускули и фитнес, хранителна мрежа, форма, свят на бегачите и NBC News.

Karpinski, C., и Rosenbloom, C. (2017). Спортно хранене: Наръчник за професионалисти.
Чикаго: Академия по хранене и диететика.

Теми

‡ Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Информацията, съдържаща се тук, е само с информационна цел и не установява връзка между лекар и пациент. Моля, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете този или друг продукт. Консултирайте се с вашия лекар за здравословни проблеми.