Следваш ли списък със зелени зеленчуци?

Зелените зеленчуци са основни компоненти на добре балансираната диета и те също са най-добрите зеленчуци за бързо и продължително отслабване. Те ни снабдяват с много витамини, минерали, каротеноиди и фитохимикали. Антиоксидантите в тъмно зелени листни зеленчуци може да инхибира някои видове рак, като премахва свободните радикали от тялото.

зелени

Предварителните изследвания, проведени върху зелени зеленчуци, особено листни зелени зеленчуци като спанак, рукола, къдраво зеле и др., Показаха, че те могат да спрат растежа на някои видове рак като гърдата, кожата, белите дробове и стомаха.

Някои зеленчуци като зелени чушки също увеличават производството на топлина в тялото ни и консумацията на кислород за около 20 минути след консумацията им. Това означава, че всъщност изгаряме калории, което води до загуба на тегло.

Зелените листни зеленчуци не само предлагат много големи ползи за здравето; те са супер вкусни като гарнитура или като част от почти всяко основно ястие.

В тази статия ще говоря за 30 от най-добрите зелени зеленчуци за консумация за здраве и отслабване. Включих снимки за всеки зеленчук, за да можете лесно да ги идентифицирате, само в случай че не знаете името. Преди да го направим, нека разгледаме какво прави зелените зеленчуци толкова здравословни и как можем да ги използваме за отслабване и управление на теглото.

Ползи за здравето на зелените зеленчуци: Зелените листни зеленчуци са супер здравословни!

Добре известно е, че зелените зеленчуци са отличен източник на витамини, минерали и растителни хранителни вещества, но проучване, публикувано в списание Nature Chemical Biology през 2016 г., показва, че листните зеленчуци са полезни за много повече от нещата, за които обикновено мислим - осигуряването на минерали и фитонутриенти.

Установено е, че в листните зеленчуци има специална захар, която храни нашите полезни чревни бактерии и ни предпазва от патогени. Захарта, сулфохиновоза (SQ) е изключително полезно за нашето здраве.

Д-р Годард-Боргер от Института "Уолтър и Елиза Хол" каза:

Всеки път, когато ядем листни зелени зеленчуци, ние консумираме значителни количества SQ захари, които се използват като енергиен източник от добри чревни бактерии ... Бактериите в червата, като ключови защитни щамове на Е. coli, използват SQ като източник на енергия. Е. coli осигурява защитна бариера, която предотвратява растежа и колонизацията от лоши бактерии, защото добрите бъгове заемат всички обитаеми недвижими имоти.

Колко растителни храни ядете на седмица? Пет? Десет? двайсет?

Знаете ли, че ако консумирате повече от 30 различни вида растения, ще имате значително по-голямо бактериално разнообразие в червата си, отколкото тези, които са яли ограничено разнообразие от видове растения (10 или по-малко)?

Резултатите от най-голямото проучване, което някога е изследвало човешкия микробиом и публикувано през 2018 г., показва, че разнообразната растителна диета създава по-бактериално разнообразно черво и това има важни последици за нашите диетични практики, устойчивост на антибиотици и нашето психично здраве.

Всички знаем, че трябва да се храните здравословно, да спортувате и да приемате висококачествени хранителни добавки, за да изглеждате и да се чувствате страхотно. Следователно включването на много храни, базирани на план, във вашата диета, включително зелени зеленчуци, е повече от всякога важно за вашето здраве и благосъстояние.

Следва обобщение на основните ползи от зелените зеленчуци?

Фибри

Най-добрите листни зелени зеленчуци ни осигуряват тонове фибри. Фибрите са много важни както за здраво сърце, така и за нашите черва. За съжаление повечето съвременни диети са лишени от фибри, което води до запек и подуване на корема и в крайна сметка до нездравословно наддаване на тегло. Ежедневната консумация на здравословни зеленчуци помага да се поддържате редовни.

Фолат

Фолиевата киселина (фолиева киселина или витамин В9) е особено необходима за бременни жени, тъй като поддържа плода им здрав и намалява риска от проблеми с гръбначния мозък и вродени дефекти. Зелените листни зеленчуци като варен спанак и аспержи съдържат тонове фолат и ниските нива на него водят до липса на енергия. Хората с дефицит на фолиева киселина са склонни да имат нездравословен глад, което води до преяждане и нездравословно наддаване на тегло. Фолатът е необходим и за разграждането на въглехидратите и мазнините от храната. Всички тези фактори показват, че това е ключова съставка за отслабване.

Калий

Друг важен елемент в списъка със зелени зеленчуци, включен по-долу, е калият. Калият играе много важна роля в загубата на тегло, защото изгражда мускули, предотвратява задържането на течности, освобождава енергията, която консумираме от храната, а също така дава възможност на сърцето, бъбреците и други органи да работят правилно. Също така се нуждаете от калий за поддържане на здравословно кръвно налягане.

Калций

Проучванията показват, че калцият е много важен за управлението на теглото. Редица клинични проучвания показват, че калцият увеличава загубата на тегло при хора, които се хранят с храна, с цели 60%. Зелените зеленчуци като спанак съдържат 99 mg калций само в 100 грама. Така че яденето на зелени листни зеленчуци може да е най-доброто нещо, което можете да направите за отслабване и управление на теглото.

Фитохимикали

Фитохимикалите, открити в зеленчуците, могат да доведат до загуба на тегло. Проучване, проведено в Университета на Флорида, показа, че консумацията на фитохимикали под формата на плодове, зелени зеленчуци, ядки и семена може да ограничи апетита и да намали оксидативния стрес, който причинява затлъстяване.

Освен ползите от загуба на тегло, здравословните зелени зеленчуци могат също така да стимулират имунната система, за да предпазят от инфекции, да поддържат здравословни черва и също така в управлението на теглото. Най-добрите зеленчуци в зелен цвят също съдържат витамини А, С, В6 и К, всички от които са необходими за здравословното функциониране на тялото.

Антиоксидантите като каротеноиди, витамини А, С и Е, както и селен защитават увреждането на клетките и поддържат органи като сърцето, очите, черния дроб и др. Да функционират нормално.

Сега нека разгледаме списъка със зелени зеленчуци - 30 от най-добрите зеленчуци за консумация, за да ви помогнат в усилията ви за отслабване.

Кои са най-добрите зелени зеленчуци за вас? Опитайте тези Супер 30 зелени зеленчуци

Списък на имената на зелени зеленчуци със снимки

1. Кейл

Кейл е тъмно зелен зеленчук, който е изключително богат на бета каротин, витамин А и лутеин. Те са необходими за профилактика на очни заболявания и рак на белия дроб. Кейлът също е нискокалорична храна - 1 чаша сурово зеле има само 30 калории. Яденето на този здравословен зеленчук преди основните хранения може да ви помогне да консумирате по-малко калории, което води до загуба на тегло. Кейлът също е богат на фибри и протеини. Затова опитайте да хапнете хрупкав чипс от зеле, вместо нездравословен чипс, когато искате да отслабнете.

За високо протеиново ястие задушете зелето с малко пиле за питателна храна.

2. Рукола

Руколата се счита за суперхрана, съдържаща витамини А и К, както и фолиева киселина. Той лекува възпалението на червата и помага за защита на здравето на очите и сърцето, като същевременно се бори с рака. Като хранителна плътна храна прави Рукола един от най-добрите зеленчуци за салата. Ако спазвате нискокалорична диета, лесно можете да направите Рукола част от нея. Изпийте чаша салата от рукола, за да предотвратите недостатъци, да детоксикирате тялото, да поддържате червата редовни и също така да ограничите апетита за нездравословна храна.

Ето една лесна рецепта за салата от рукола, състояща се от чери домати, кедрови ядки и авокадо.

3. Спанак

Спанакът е една от най-хранителните зеленчуци. Проучване, проведено върху 38 жени със затлъстяване за период от 3 месеца, показва, че участниците, които пият зелен сок, състоящ се от спанак, губят средно с 5 килограма повече тегло в сравнение с контролна група, на която е дадено плацебо. Причината за това, заключават изследователите, са тилакоидите в спанака, които удължават храносмилането, намаляват нездравословния глад и създават чувство на ситост.

Най-добрият начин да ядете спанак за отслабване е да направите супа като тази с пиле.

4. Ромена маруля

Популярността на диетата от маруля показва защо този зелен листен зеленчук е едно от най-здравословните зеленчуци за отслабване. Този пълнещ зеленчук ви помага да консумирате по-малко калории и съдържа тонове витамини, фибри и фитохимикали.

Най-добрият начин да се яде маруля е да се направи салата с други здравословни нискокалорични храни като домати, краставици и пиле и т.н. за вкусна храна.

5. Салата айсберг

Марулята може да е известна като „заешка храна“, но е и най-добрата храна за отслабване, достъпна за човека. Марулята Ромен се счита за по-здравословна от марулята айсберг поради по-високото съдържание на хранителни вещества. Това каза; Салата Айсберг все още е най-добрият приятел на наблюдателя на теглото, благодарение на ниското си съдържание на калории, високото съдържание на фибри и ниския гликемичен индекс. Неговата свежа текстура и мек вкус го правят прекрасно допълнение към салати, подправки, тайна и т.н.

Най-добрият начин да го използвате за отслабване са салатите. Можете също да го добавяте към сокове.

6. Зеленчук от колар

Зелените ядки са нискокалорични и богати на калций, витамин С и фибри. Яжте най-малко 2 чаши зелени ядки с други здравословни зелени зеленчуци всеки ден.

Най-добрият начин за приготвяне на зелени зеленчуци е да се приготвят на пара в малко количество вода, за да се запази витамин С. Можете да използвате водата, използвана за готвене, за приготвяне на яхнии или супи. Комбинирайте зеленчуците с други зеленчуци, пълнозърнести храни и други зеленчуци в рецепта за пържене. Зелените ядки могат да бъдат непосилни в салатите.

7. Цикория

Според проучване, публикувано в British Journal of Medicine, фибрите от корена на цикория могат да предизвикат загуба на тегло. Това може да се дължи на екстрактите на олигофруктоза, открити в корен от цикория, които намаляват консумацията на енергия, като същевременно поддържат чувство на глад и ситост. Това зелено зеленчук също е фантастичен източник на витамини А, С Е и К.

За лесно, перфектно сдвояване; направете тестени изделия със зелени цикория и пилешки колбаси Andouille.

8. Швейцарска манголд

Както всички останали листни зелени колеги, швейцарската манголд е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества. Освен антиоксидантните витамини, той има и магнезий. Този тъмно зелен зеленчук съдържа повече от 300% от дневните ви нужди от витамин К.

9. Артишок

Проведени са много клинични проучвания на екстракти от артишок за отслабване. Артишокът съдържа тонове витамини, магнезий, биотин, фолиева киселина, хром и диетични фибри. Те също така съдържат естествени диуретични съединения. Проучванията показват, че екстрактите от артишок ускоряват отделянето на жлъчка, действат като естествено слабително и ви помагат да отслабнете теглото на водата и токсините.

Артишок на пара за 20 до 30 минути. Можете да го използвате в дипове и сосове.

10. Бок Чой

Bok choy предлага много ползи от зелени зеленчуци. Съдържа много антиоксиданти и е много нискокалорична. Чаша нарязан бок чой ще ви даде всички витамини, от които се нуждаете ежедневно.

Тъй като е безвкусно (или има повече вкус на зеле), можете да го използвате супи, яхнии и бъркани картофи.

11. Броколи

Според експерти, яденето на броколи сутрин за закуска може да ви помогне да отслабнете. Той е богат на витамини А, С и К и е нискокалорична, хранителна плътна храна. Броколите също са много богати на фибри.

Най-добрият начин да ядете броколи за отслабване е да го ядете прясно. Задушете го на пара за няколко минути, посолете го и го яжте с пиле на скара за пълноценно хранене.

12. Броколи Рабе/Рапини

Броколи рабе е един от тъмнозелените зеленчуци и се казва, че е много храна за загуба на тегло от много експерти. Има силен вкус, който се съчетава добре със смутита за отслабване. Раколите на броколи са заредени с витамин С и желязо. Съдържа 2 g фибри на чаша, които поддържат храносмилателната ви система правилна.

Високото съдържание на антиоксиданти също ви предпазва от възпаления и предотвратява увреждането на свободните радикали. Това също помага за здравето на сърцето. Високото съдържание на витамин К в раколите от броколи го прави отличен зеленчук за вашите кости.

Лутеинът и глюкозинолатите в този здравословен зелен листен зеленчук могат да поддържат очите ви здрави.

Направете мощно смути с раколи от броколи, ябълка, банан, кисело мляко, магданоз и мед.

13. Горчица Зелените

Синапените зеленчуци са богати на витамини, минерали и фитонутриенти. Богатото съдържание на антиоксиданти помага да се предпазите от заболявания като диабет и рак. Този нискокалоричен, богат на хранителни вещества зелен листен зеленчук съдържа 500% от дневната препоръчителна стойност на витамин К.

Освен това, той съдържа още манган, фолат, калций и други витамини и минерали, необходими за отслабване. Редовният прием на този здравословен зелен зеленчук може да помогне за понижаване на холестерола и детоксикация на черния дроб и кръвта.

Най-добрият начин да ядете горчица за отслабване е да го задушите в зехтин с малко джинджифил, чесън и сусам и др. Ето една чудесна рецепта.

14. Зеле

Зелето, което е един от най-добрите зелени зеленчуци, може да не доведе директно до загуба на тегло, но като нискокалорична храна, се смята за идеално за наблюдатели на теглото. Зелевият сок и зелевата супа са изключително полезни за борба с възпалението в тялото. Той е и една от най-хранителните храни, която се предлага и съдържа витамини А, С, К и бета каротин.

Зелето е богато и на калций, магнезий, калий, лутеин и антоцианини. Високото съдържание на антиоксиданти в зелето намалява оксидативния стрес, който често е основната причина за заболявания като начина на затлъстяване.

Най-добрият начин да ядете зеле за отслабване е да си направите супа с други зеленчуци. Подправете го с готов пакет суха смес от супа от лук. Яжте толкова супа, колкото искате, като същевременно намалявате приема на въглехидрати.

Така че сега знаете кои са най-добрите зелени зеленчуци за здраве и отслабване, вземете тази невероятна книга, за да научите как да ги приготвите и да отслабнете бързо.