Свързани

Когато спазвате нискокалорична диета, тялото ви ще изгаря мазнини за гориво, но само след изчерпване на складирания гликоген. Информационната мрежа за контрол на теглото на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания определя нискокалоричната диета като 1000 до 1200 калории дневно за жените и 1200 до 1600 калории дневно за мъжете. Освен когато са под лекарско наблюдение, жените трябва да получават поне 1200 калории на ден, а мъжете трябва да получават поне 1500 калории.

мазнини

Гликоген срещу. Дебел

Отслабването изисква да изгаряте повече калории на ден, отколкото приемате. Изгарянето на 500 до 1000 повече калории, отколкото ядете дневно, ще доведе до около 1 до 2 килограма загубено телесно тегло на седмица, което се счита за безопасна скорост за отслабване . Въглехидратите, разградени и съхранявани в тялото ви под формата на гликоген, осигуряват предпочитания източник на гориво за вашето тяло. След изчерпване на запасите от гликоген тялото ви ще започне да разгражда телесните мазнини - и чистата мускулна маса - за гориво.

Препоръки за упражнения

Редовните кардио упражнения са отличен начин за изгаряне на излишните телесни мазнини, когато сте на нискокалорична диета. Преглед от 2009 г., публикуван в „Ochsner Journal“, съобщава, че въпреки че тялото ви изгаря главно гликоген през първите 20 минути упражнения, вашият източник на гориво преминава към складирани телесни мазнини след 30 минути. Ето защо насоките на Американския колеж по спортна медицина за лица с наднормено тегло и затлъстяване са да упражняват 45 до 60 минути пет до седем дни седмично, за да свалят килограми.

Предотвратяване на мускулна загуба

Въпреки че създаването на калориен дефицит чрез ядене на нискокалорична диета помага за изгарянето на телесните мазнини, това може да доведе и до загуба на чиста мускулна маса - което често е нежелан страничен ефект от отслабването. Яденето на достатъчно протеини и тренировки за устойчивост помага да се поддържа мускулна маса по време на отслабване. Според проучване от 2010 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, млади, здрави спортисти, които консумират 35 процента калории от протеини, или два пъти повече от общо препоръчаните 15 процента, са имали значително по-малко чиста мускулна загуба по време на загуба на тегло отколкото контролна група.

Диета за изгаряне на мазнини

За да ви помогне да изгорите повече калории, отколкото ядете и ефективно да отделите телесни мазнини, планирайте внимателно нискокалоричната си диета. Консумирайте храни от всички основни групи храни - млечни продукти, протеини, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци. Докато протеинът помага да се запази чистата мускулна тъкан, той също така увеличава ситостта и помага на тялото ви да изгаря допълнителни калории, според проучване от 2009 г., публикувано в „Journal of Nutrition“. Постните меса, птиче месо, морски дарове, нискомаслени млечни храни, белтъци, бобови растения, соеви продукти, семена и ядки са богати на диетични протеини. Храните с високо съдържание на фибри също помагат да се създаде калориен дефицит, защото те също повишават ситостта, а калориите от фибри не се усвояват напълно и не се усвояват от тялото ви. Пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения са богати на фибри.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Отслабване
  • Вестник Ochsner: Упражнения Аспекти на лечението на затлъстяването
  • Медицина и наука в спорта и упражненията: Увеличеният прием на протеини намалява чистата загуба на телесна маса по време на отслабване при спортисти
  • Journal of Nutrition: Диетите с единичен протеин и казеин и желатин влияят по същия начин на разходите за енергия, но балансът на субстрата и апетитът по различен начин при възрастни
  • Информационна мрежа за контрол на теглото: Много нискокалорични диети
  • Публикации в Харвард за здравето: Броят на калориите е улеснен

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.