Помислете за това като списък за добро здраве - не е необходимо да мислите.
Ами ако има едно вълшебно хапче, което може да засили метаболизма ви, да увеличи продължителността на живота ви, да ви помогне да се почувствате сити, да изчистите тена си, да контролирате холестерола си и да намалите риска от рак, диабет и сърдечни заболявания? Добре, няма хапче, но има една съставка: фибри. И все пак, въпреки всички ползи за здравето, изследванията показват, че девет от десет души не достигат 25 или повече грама, които трябва да изцеждаме всеки ден. Смесете и съчетайте от този списък с диетично одобрени храни, за да отговорите на дневната си квота, докато отслабвате.
Колко трябва да ядете: 1 средна глава, пюре (12 грама)
Картофеното пюре е най-добрата комфортна храна - но, както повечето уютни ястия, те не са точно здравословни. Също толкова вкусна алтернатива? Пюре от карфиол. „Всички ние жадуваме за комфортна храна и любимата ми работа е домашно приготвена каша от карфиол“, казва Мишел Кади, интегративен здравен треньор на FitVista.com. "Почти има вкус на картофено пюре и пакети за сервиране в над 5 грама фибри за минимални калории."
Колко трябва да ядете: 1 тиква, варена (6 грама)
Печенето на една от тези зимни тикви е идеалният начин да останете на топло, когато температурите спаднат - и можете да погълнете цялото нещо, без нито грам вина. „Само с 60 калории и 6 грама фибри за цял деликатен скуош, този сезонен зеленчук ви помага да постигнете дневната си цел за фибри“, казва Кади. Чудесно е и да се пасете: "Ако нарязвате тиквата си на половин луни и печете със зехтин и морска сол на 400 градуса, получавате незабавна закуска."
Колко трябва да ядете: 1 порция (8 грама)
Направете място в килера си за този щампован с влакна материал. „Хвърлянето на паста от нахут на Банза със зехтин, чесън и един тон зеленчуци е една от най-лесните вечери, които приготвям“, казва Кади. "Освен това, всяка порция съдържа 8 грама диетични фибри и огромните 14 грама протеин. И има вкус на истинска паста, обещайте."
Колко трябва да ядете: 1 чаша, сготвена (16 грама)
Ако харесвате индийските ястия, имате късмет - разцепеният грах е основна съставка, като се има предвид колко страхотен е вкусът им в ястия, яхнии и супи. Те сервират равно количество протеин, така че побързайте и вземете черпак за здравословна вечеря с комфортна храна.
Колко трябва да изядете: 1/2 чаша (6.5 грама)
Тези малки зеленчуци не получават много признание в пътеката за производство, но е време да започнете да обръщате внимание. Необходими са ви само половин чаша от нещата, за да получите твърда порция фибри и ако ги приготвите с бекон, те са направо вкусни. (Добре, можете също да ги пюрирате в супа, но беконът звучи по-добре.)
Колко трябва да ядете: 1 чаша (5 грама)
За тези, които може да не са най-големите фенове на броколи, бъдете спокойни: не е нужно да ядете много, за да получите солидна доза от дневните си нужди. Ще получите около 1 грам фибри на всеки 10 калории. Дори ако предпочитате да се вари в сурово състояние (въпреки че простото нарязване на цветчета и сдвояването с дресинга от ранчо е чудесна закуска в деня на играта), една чаша все пак доставя над 5 грама.
Колко трябва да ядете: 1 чаша (8 грама)
Dawn Jackson Blatner, R.D, автор на The Flexitary Diet, препоръчва да приемате дневната си доза от растителни храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и боб, а не добавки. (Плюс това, пиенето на кредата вода звучи толкова привлекателно, колкото получаването на бикини восък.) Полейте 60-калорична чаша от най-богатите на фибри плодове с лъжица разтопен тъмен шоколад за десерт.
Колко трябва да ядете: 1 чаша на кубчета (9 грама)
Повечето американци получават само 9 до 11 грама фибри на ден, казва Таня Зукърброт, R.D., създател на F-Factor Diet. Посрещнете тази марка само с една порция от този тропически плод, хвърлен във вашето смути, или нарязан и поширан в сок и поднесен върху палачинки, вафли или френски препечен хляб.
Колко трябва да ядете: 1/2 чаша (4 грама)
Blatner обича да смесва пюрето от тиква - не е братовчед с високо съдържание на захар, пълнеж на пай - в смутита и овесени ядки. Предпочитате нещо от солената страна? Смесете половин чаша тиква с четвърт чаша мляко и чаша паста за вкусна вечеря.
Колко трябва да ядете: 1 чаша (6 грама)
Нов през 2015 г. в света на изкуствения сладолед, този ментов десерт е подсилен със суроватка за протеини и корен от цикория, известен също като инулин, за фибри. Тези съставки позволяват # да се приготвите до пълна чаша само за 150 калории.
Колко викате ядете: 1/2 чаша (8 грама)
За най-добрия победител в глада, сдвоете фибрите с протеините, тъй като и на двете им е нужно време за смилане - което означава, че ще останете сити по-дълго, казва Зукърброт. Нашето любимо приложение за сушени смокини? Нарежете и сервирайте на върха на пица с нарязана панчета и малко сирене бри.
Колко трябва да ядете: 1/2 чаша (4 грама)
Богати на повече от 100 фитонутриенти, семената от нар (известни още като арилс) са плодовата закуска на природата. За да спестите стрес, купете ги вече извадени от черупката и им се насладете самостоятелно (в хладилник или замразени) или поръсени върху кисело мляко, зърнени храни или дори във вашия леден H2O за приятен вкус. „От решаващо значение е да пиете много вода, докато увеличавате приема на фибри, за да намалите риска от подуване на корема“, казва Блатнер.
Колко трябва да ядете: 2/3 чаша (6 грама)
"Зърнените култури са невероятно гъвкави като ястие [с мляко], закуска [в пътен микс със сушени плодове] или съставка в рецепти [парфе от плодове и кисело мляко]. За избор на пълнеж потърсете такъв, който съдържа поне 5 грама фибри на порция ", препоръчва Зукърброт, подобно на канелените пуфини на Барбара.
Колко трябва да ядете: 1 чаша, сготвена (6 грама)
Подобно на ориз, овесени ядки и киноа, ечемикът е зърно, което се надува, докато се готви - което означава, че малко отива много, за да ви поддържа сити. Изследванията показват, че това ще ви помогне да поддържате кръвната захар на равномерно ниво, така че помислете за смяна на кошницата с бял хляб по време на вечеря за по-здравословна гарнитура.
"Само с 60 калории едно киви осигурява 100 процента от дневната стойност на витамин С и повече калий от половин банан! Кивито може да се яде като ябълка - кожа и всичко останало. Всъщност кожата е богата на диетични фибри, витамин С и витамин Е; просто не забравяйте първо да го измиете ", казва Милър. И ето новия ви любим съвет за готвене: "Кивито е чудесно омекотяващо средство за естествено месо. Просто нарежете плодовете наполовина и разтрийте отрязания край върху месото."