храни

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

В наши дни може да се почувствате засрамени, ако го направите, и срам, ако не искате да отслабнете. Тук обаче няма срам, защото не сте сами. Според CDC, около половината от Америка се опитва да отслабне всяка година.

Каквито и да са причините да искате да отслабнете, диетата не трябва да се чувства ограничаваща. В края на краищата, нищо няма по-добър вкус от забранения плод, нали? (Прочетете: Нищо не трябва да е извън границите, или просто ще го обсебите.)

Вместо това помислете как някои храни работят за вас или срещу вас. Ако целта ви е отслабване, има определени качества на храната, които ще ви помогнат. Някои храни ограничават глада, докато други стимулират метаболизма ви.

Но за да отслабнете устойчиво, трябва да ядете достатъчно. Точно така: храненето е добро. 🤤

И така, какво ядем?

  • Изпълва ви дълго време.
  • Поддържа храносмилането ви редовно.
  • Отнема много енергия за смилане.
  • Намалява апетита.
  • Подхранва тялото ви с много добри неща (здравословни бактерии, антиоксиданти, минерали и др.).

ПФ: Добавките за „изгаряне на мазнини“ са опасни и неефективни - стойте далеч от тях.

Вместо това развихрете пещта на тялото си:

Яжте товаЗащо?Колко?
Мазни риби (като сьомга или скумрия)Намалява кортизола, хормона на стреса, свързан с телесните мазнини.3,5 грама/100 грама два пъти седмично
КафеИзследванията показват, че това може да увеличи скоростта на метаболизма ви.1-4 чаши на ден, в зависимост от нивото на кофеин (100-400 mg на ден)
MCT маслоТриглицеридите със средна верига се превръщат бързо в енергия, така че е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини.2 супени лъжици на ден (без вкус и може да се добави към всичко)
ЯйцаСпоред проучване от 2004 г., висококачественият протеин може да засили скоростта на метаболизма ви часове след хранене.3 яйца, 4 пъти седмично
Зелен или улун чайНякои чайове имат термогенни свойства, които насърчават изгарянето на мазнини, особено в областта на корема.До 4 чаши дневно
Суроватъчен белтъкПоказано за насърчаване на загуба на тегло при някои хора.Варира значително в зависимост от марката и вида
ябълков оцетИзследвания върху животни са установили, че оцетната киселина засилва изгарянето на мазнини и намалява съхранението на мазнини по корема.1-2 чаени лъжички на ден, разредени във вода
Люти чушкиСъдържанието на капсаицин помага за изгарянето на повече калории, ускорявайки загубата на мазнини.Нарязвайте на кубчета цели чили или използвайте лют пипер на прах няколко пъти седмично
Пълномаслено гръцко кисело млякоПроучванията показват, че съдържанието на конюгирана линолова киселина насърчава загубата на тегло и изгарянето на мазнини при хора със затлъстяване.Често, дори ежедневно (изберете обикновени, пълномаслени версии за най-добри резултати)
ЗехтинПроучване от 2009 г. установи, че диета, богата на зехтин, е свързана с по-високи нива на антиоксиданти в кръвта, както и със загуба на тегло.До 2 супени лъжици дневно

Съдържанието на протеин в храната е фактор номер 1 в това дали е благоприятно за отслабване.

Изследванията показват, че яденето на висококачествен протеин при всяко хранене помага за загуба на тегло, като ви поддържа по-дълго време и поддържа мускулите ви подредени и силни.

За да определите дневните си нужди от протеин, можете да умножите теглото си в килограми по 0,36 или да използвате този онлайн калкулатор на протеини.

Какво да ядем% съдържание на протеин Грами протеин Калории
Фъстъци (1 унция)16%7 g159
Скариди (3 унции)90%18 g84
Брюкселско зеле (½ чаша)17%2 g28
Тиквени семки (1 унция)14%5 g125
Пуешки гърди (3 унции)70%24 g146
Сьомга (3 унции)46%19 g175
Езекил хляб (1 филия)20%4 g80
Леща (1 чаша)27%18 g230
Суроватъчен протеин на прах (1 лъжичка)90%20-50 gВарира значително в зависимост от марката
Риба тон, консервирана във вода (1 чаша)94%39 г.179
Киноа (1 чаша)15%8 g222
Постно телешко месо, 10% мазнини (3 унции)53%22 гр184
Мляко, цяло (1 чаша)21%8 g149
Броколи (1 чаша)20%3 g31
1 яйце35%6 g78
Гръцко кисело мляко (6 унции)48%17 g100
Овес (½ чаша)15%13 g303
2% мазнина извара (1 чаша)59%27 гр194
Бадеми (1 унция)13%6 g161
Пилешки гърди, без кожа80%53 гр284

Въглехидратите не са зли. Те са просто още един източник на енергия, използван за подхранване на тялото ви. И както при всичко останало, има здравословни източници и по-малко здравословни източници.

Но по каквато и да е причина, можете да решите, че въглехидратите не са вашият BFF и това също е страхотно. Има ползи за здравето и отслабването, ако им дадете студено рамо.

Диетата на Аткинс и кетогенната (кето) диета са диети с ниско съдържание на въглехидрати. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е свързано с много ползи за здравето, освен загуба на тегло, включително намаляване на нивата на триглицеридите и повишаване на HDL холестерола (добрият вид).

Как работи?

При тези диети вашите въглехидрати са ограничени до 20 до 50 грама на ден. Замяната на въглехидрати с мазнини поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

По принцип това означава, че тялото ви няма достатъчно захар, която да използва за енергия, така че вместо това трябва да изгори натрупаните мазнини.

Слабите на храни с ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидратите се разделят на три вида: фибри, нишесте и захар. Когато броите въглехидратите за кето, вие гледате само на смилаемите въглехидрати или „нетните“ въглехидрати.

Изчислете нетните въглехидрати, като извадите грамовете фибри от общия брой въглехидрати. Въглехидратите от фибри не се броят, тъй като те не се абсорбират в кръвта ви като нишесте и захар.

За справка, броят на въглехидратите по-долу отразява порция от 3,5 грама (100 грама).

ХранаНетен брой въглехидрати
Миди7
Броколи2
Сирене чедър3
Авокадо3
Месо от домашни птици или трева3
Яйца0
Кокосово масло0
Извара6
Ленено семе2
Боровинки9
Масло0
Юфка Ширатаки1
Маслини0
Черен шоколад (100% какао)3

Любопитни ли сте за други опции с ниско съдържание на въглехидрати? Можете да проверите съдържанието на въглехидрати и друга информация тук.

Подобно на скандалния сарлак в Голямата яма на Каркун („Междузвездни войни“, някой?), Тялото ви усвоява бавно влакната. Добре, не „над хиляда години“ бавно, но достатъчно бавно, за да се чувствате сити за дълги периоди от време, след като го изядете.

Фибрите също забавят усвояването на захарта в кръвта, намалявайки риска от диабет тип 2.

Какво друго могат да направят фибрите за вас?

  • Той поддържа здравето на червата.
  • Понижава холестерола.
  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак.

FDA препоръчва 25 грама на ден за хора, хранещи се с 2000 калории диета.

Какво да ядем Общо съдържание на фибри Хранителна бележка
Ябълка, 1 средна или голяма4-5 gВитамин С, калий
Зелен боб, 1 чаша4 gВитамин Ц
Сладък картоф, 1 средна с кожа5 gВитамин А, витамин С, витамин Е, бета-каротин, лутеин, зеаксантин, магнезий, калий, желязо
Малини, 1 чаша8 gВитамин Ц
Ягоди, 1 чаша3 gВитамин Ц
Нахут, ¾ чаша8 gВитамин B-6, фолиева киселина
Тиква, 1 чаша3 gВитамин А, витамин С, витамин Е, калий

Приемете се: Гладът стачкува, когато сте в хранителния магазин. Trader Joe’s очевидно е там, когато става въпрос за достъпни цени и креативни здравословни храни - кора от пица броколи и зеле, всеки?

Специална забележка: Съставките и хранителната информация на производителите могат да се променят по всяко време, затова проверете двукратно хранителния етикет, преди да купите.

Ето обзор на някои хранителни храни, които да ви помогнат в търсенето на загуба на тегло.

Яжте това Сервиращ размер Калории Защо е добър
Напълнен карфиолен пълнеж1 чаша60По-скоро фокусирано върху веге, отколкото върху въглехидрати
Печен чесън хумус2 супени лъжици60Сърцето здраво
Нарязани бадеми със сух препек¼ чаша180Сърцето е здраво, с ниско съдържание на въглехидрати
Тоскано с черен пипер1 унция121Без въглехидрати, 7 g протеин
Зелен чай Matcha1 пакет5Без мазнини, без холестерол
Неподсладена бадемова кашу и ядка от макадамия1 чаша30Веган, кошер и млечни/глутен/лактоза/заместител на мляко без соя
Тунинг бургери1 бургер150Високо съдържание на протеини
Наследствени пуканки2 чаши180Сърцето здраво

Понякога забелязването на здравословни храни е по-лесно, когато ги сравнявате с не особено здравословните им колеги.

Ето поглед към някои по-здравословни суапове, които могат да ви помогнат да останете на път с вашите цели за отслабване и здраве.

Храна Защо не е най-добрата Имайте това вместо това
Пържени картофи, картофен чипсМного калорични и нишестени (въглехидрати)Варени сладки картофи с поръсване на сирене фета
Захарни напиткиЗахарта може да се обърка с цялостното ви здраве; той също така осигурява празни калории, които могат да доведат до преяждане.Вливаща аромат газирана вода
бял хлябПрекалено обработени, които отстраняват добрите неща (като фибри); съдържа добавени захариПълнозърнест или езекилски хляб
БонбониБедно на хранителни вещества; с високо съдържание на калории и захарШепа ядки или парче плод
Тестени изделия (сладкиши, бисквитки, сладкиши)С високо съдържание на захари и транс-мазнини, които са свързани с коронарна артериална болестПарче тъмен шоколад
АлкохолПразни калории (особено бира), които тялото ви ще изгори преди мазнини, забавяйки загубата на теглоАко абсолютно трябва, тогава виното е най-добрият ви избор (умерено).
Замразена пицаПовечето са преработени прекалено с рафинирано брашно и добавени захари.Направете го сами - домашните версии могат да бъдат много по-здравословни.
СладоледВисококалорични и заредени със захарДобре, вземете малко сладолед (или замразено кисело мляко), но се придържайте към порция с размер около 2 топки за голф.
Разработване на кафе напиткиИзкуствените сиропи и други ароматизанти могат да добавят много калории.Придържайте се към черното кафе (или добавете само плисък мляко).
Добавена захарЗахарта добавя калории, повишава нивата на глюкозата и намалява здравословните храни.Ако трябва да добавите подсладител, опитайте естествен вариант без захар като стевия.

Яденето на здравословни храни ще ви носи само досега. Има няколко други фактора, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете.

Калории, моите калории ...

Думата „калория“ се влошава, но това е просто начинът, по който се измерва енергийното съдържание на храната.

Колко калории са ми необходими?

За да поддържат умерено тегло, специалистите по хранене са единодушни, че:

  • Жените трябва да приемат по 2000 калории на ден.
  • Мъжете трябва да приемат по 2500 калории на ден.

Слабите при отслабване основно се свеждат до старата поговорка - калории навътре, калории навън. Ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

Като се има предвид това, няма двама олафа, които да си приличат. Възрастта, височината, теглото, нивото на фитнес, метаболизмът и други фактори имат значение за това колко калории изгаряте всеки ден.

Помислете дали да не се консултирате с диетолог или да използвате калориен калкулатор, за да определите калориен диапазон, който се съобразява с вас и вашите цели за тегло.

Как изглежда здравословното отслабване?

Загубата на 1 килограм седмично обикновено се счита за безопасна и устойчива цел.

  • 1500 калории на ден за жени
  • 2000 калории на ден за мъже

Един прост начин да забавите калорийното си свиване е да се съзнавате за порции. Жаден чипс? Пропуснете чантата с размер на семейството и изберете размер на закуска. Свършен.

Е, не съвсем. Дори и да отслабнете, не искате тялото ви да работи с 2000 калории преработена храна. Въпросът е, че не всички калории се създават равни.

Калорийните броячи като MyFitnessPal ви помагат да проследявате калориите, хранителните вещества, макросите и кой знае какво още в наши дни.

Избягвайте да попадате в обсебваща територия за броене. Вместо това се съсредоточете върху качествата, споменати в списъците с храни по-горе:

  • Здравословните мазнини ви засищат по-дълго и помагат на тялото ви да усвоява витамини.
  • Въглехидратите не са зли, но сложните въглехидрати са по-добри от обикновените. Сложните въглехидрати съдържат не само захар, но и витамини, минерали и фибри.
  • Фибрите не се метаболизират в глюкоза, както другите въглехидрати. Това ще ви помогне да регулирате кръвната си захар и това е пътуването или смъртта на тънките ви черва, ако искате да се качите като шампион.
  • Протеинът изгражда мускули, но знаехте ли, че също така са направени косата и ноктите ви?
  • Мазнините, въглехидратите, захарите, фибрите и протеините се усвояват по различен начин. Ето защо в това ръководство сме разделили най-добрите храни за отслабване по тяхното хранително предложение.

Размерът на порцията има значение

Понякога комуникацията на тялото ви излиза от удар. Коремчето ви казва „Една топка сладолед беше страхотна!“ но вкусовите ви рецептори казват „Допий пинтата!“

Понякога само като внимавате за порциите си, може да бъде достатъчно, за да ви помогне да свалите няколко килограма Netflix.

Вместо да носите везна за храна и мерителни лъжици, можете да използвате визуални знаци, за да определите здравословните размери на порциите. Ръцете ви са чудесен начин за измерване на порции (освен ако не сте „благословени от ръка“ като Хагрид или Фецик).

Ръководство за визуализация на контрола на порциите

FoodServing sizeCompared objectCalories
Плодове1 порцияТопка за тенис130
Зеленчуци1 чашаЮмрук20-50
Въглехидрати½ чашаПоловин юмрук150
Протеин3 унцииПалма150
Мазнини1 супена лъжицаВърх на палеца120

Не забравяйте тези съвети, за да не загубите себе си в стремежа си да „свалите няколко килограма“:

  • Яжте, за да подхранвате тялото си.
  • Напълнете чинията си с плодове, зеленчуци и протеини.
  • Изберете здравословни мазнини и знайте кога да се лекувате.
  • Бъдете уверени в контрола на порциите - не е необходима везна за храна.
  • Изберете здравословни храни, на които ще се наслаждавате повече от седмица.
  • Адаптирайте хранителния си план така, че да отговаря на вашия начин на живот и бюджет.
  • Намерете забавни и безопасни начини да бъдете активни.
  • Знайте, че сте секси и овластена душа на вашето уникално здравословно пътешествие.

Както при всяка цел, планирането може да доведе до разбиване на вашите резултати. Ето примерен план за хранене, за да започнете. Той включва здравословни мазнини и храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати от търговеца на Джо от горните списъци.

Този прост план за хранене може лесно да се коригира въз основа на вашите хранителни нужди и предпочитания.