Тренировките са трудни за всички, но ако носите значително количество излишни килограми, това може да бъде особено предизвикателно. Една от причините: Има повече тежест, притискаща се към стената на гърдите, което може да затрудни дълбокото вдишване дори когато едва се напрягате, камо ли когато тренирате. Разбира се, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, и това е особено вярно, ако лесно се виете. След като получите зелена светлина да започнете, започнете с тези упражнения, препоръчани от лични треньори. (Отслабнете до 25 килограма за 2 месеца - и изглеждайте по-лъчезарни от всякога - с новия план за по-млади за 8 седмици!)

правите

Това е чудесен начин да изградите сърдечно-съдовата си форма с малко или никакво въздействие върху ставите, казва Тайлър Спраул, сертифициран специалист по сила и кондиция и главен треньор в Exercise.com. „Повдигането с леки тежести и уморяването на мускулите ви, като правите повече повторения, отколкото бихте правили, ако вдигате по-големи тежести, също укрепва костите и съединителната тъкан, така че те да са по-добре подготвени за работа с голям удар по пътя“, казва той.

„Това е поредното отлично упражнение, когато започвате за първи път, защото не изисква много сърдечно-съдови способности“, казва Spraul, който добавя, че йога може лесно да се персонализира, за да отговаря на всяко ниво на фитнес. „Изометричните задържания и динамичното разтягане са чудесен начин да се движите, без да ускорявате сърдечния си ритъм“, казва той, което може да предотврати чувството на задух, което може да получите при ходене, изкачване на стълби или извършване на друга активност, която ускорява сърдечната честота. (Ето няколко съвета за улесняване на йога при всякакви размери.)

Личните треньори се съгласяват, че това просто упражнение е чудесно, ако работите за изграждане на сърдечно-съдовата фитнес и капацитет на белите дробове. „Лесно е да въздействате трудно, като увеличите скоростта си или вървите нагоре по хълмовете“, казва Спрал. Клинт Фукуа, сертифициран здравен треньор и личен треньор в Далас, добавя, че ходенето е чудесен начин да се приспособите към дишането си, което в крайна сметка може да ви помогне да изградите способността си да дишате, когато тренирате по-трудно и по-трудно. Само не забравяйте да не се натискате прекалено силно, твърде бързо: „Подарете си 6 седмици ходене, за да изградите до точката, в която можете да започнете да изтласквате своите граници“, казва Fuqua.

Всяко движение във вода - независимо дали става въпрос за плуване или за фитнес в басейна - е чудесен начин да свалите тежестта от тялото си, като същевременно добавите допълнителна устойчивост към всичките си движения, казва Фукуа. „Дори простото ходене в басейна с помощта на движения с ръце на плуване или извършване на някои ритници с крака отстрани на басейна може да ви помогне да изградите нивото на фитнес, без да оставяте без дъх“, казва той.

Въпреки че може да звучи прекалено интензивно - в крайна сметка смисълът на интервалните тренировки с висока интензивност е да се изтласкате до задъхано състояние - Джесика Тифелс, личен треньор и специалист по фитнес хранене, казва, че започването с много кратки интервали и удължените интервали на почивка може да бъде много ефективно при изграждане на вашата сърдечно-съдова сила и белодробен капацитет. „Интервалите ви принуждават да работите бързо и упорито на сърдечно-съдовата си система, което ще обучи белите ви дробове да работят по-ефективно“, казва тя. Започнете с 10 секунди на плиометрично упражнение (като скачане на крикове - изведете ги, за да ги модифицирате) или сърдечно-съдови упражнения (като ходене на бягаща пътека или въртене на легнало колело), ​​последвано от 30 секунди почивка и повторете само за няколко минути. След като започне да се чувства по-малко предизвикателно, работете до 20 секунди упражнения, последвани от 30 секунди почивка, след това 20 секунди упражнения, последвани от 20 секунди почивка, казва тя.