мазнини

Повечето хора, които държат работни места на бюрото, знаят, че прекарват твърде много време в седене и се борят, за да намерят време да ядат здравословен обяд. Дори да се опитате да си вземете почивка, за да се разходите, може да бъде по-трудно, отколкото изглежда.

Въпреки че може да е трудно да намерите време в натоварения работен ден, за да се опитате да се храните здравословно и да останете на върха на фитнес целите, има няколко прости начина, по които можете да помогнете да се преборите с мазнините по корема, докато сте на работа:

1. Избягвайте безплатната храна по време на работа: Въпреки че е удобно и икономично, постоянното ядене на каквато и да е безплатна храна в офисната стая за почивка или бягането до автоматите може бързо да добави калориите. Проучване от 2019 г., проведено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), установява, че 23 процента от работещите американци ядат храна от работа поне веднъж седмично, което е довело до увеличение от 1292 калории средно на седмица. Храната обикновено е с високо съдържание на натрий, празни калории, рафинирани зърнени храни и ниско съдържание на плодове и пълнозърнести храни. Най-често консумираната храна е пица, безалкохолни напитки, бисквити или сладкиши, торти, пайове и бонбони, които са с високо съдържание на твърди мазнини, добавени захари и натрий.

Най-доброто решение е да си вземете собствен домашен обяд. По този начин знаете точно какво ядете и какви съставки сте използвали, за да приготвите храната. Можете също така да контролирате по-добре приема на калории.

2. Яжте постно протеини, добри мазнини и фибри на всяко хранене: Освен че приготвяте собствения си обяд, трябва да държите и закуски за спешни случаи, за да не се изкушите от автомати. Когато всички останали се гмуркат в прясно изпечени бисквитки, които колега е въвел в работа, можете по-разумно да хапнете сурови бадеми или други ядки и семена или без нитрати, за да контролирате желанието си. (Прочетете тук за други идеи за здравословни закуски.)

Ако ядете и трите макронутриента - постни протеини, добри мазнини и въглехидрати (прочетете: предимно зеленчуци), пълни с фибри - при всяко хранене, особено за обяд, ще бъдете сити, концентрирани и няма да се изкушавате от бисквитките на вашия колега.

3. Изгаряйте повече калории, докато пишете: Ходенето с клип от една миля на час може да не изглежда достатъчно бързо, за да предотврати мазнини в корема, но ходенето по бюрото на бягащата пътека на работното ви място може да се увеличи, в рамките на нормален работен ден, на две мили или повече неподвижен сандър. Изводът защо повечето хора слагат мазнини по корема е, че те консумират повече калории, отколкото изгарят. Ходенето на място по време на работа може да помогне в дългосрочен план да превърне уравнението за отслабване в калориен дефицит, което да доведе до загуба на тегло. Нямате място за бюро за бягаща пътека? За под $ 200 можете да закупите регулируема компютърна стойка, която може да бъде издигната до удобна, стояща работна станция. Разходете се на място или просто преместете бедрата от една страна на друга, за да изгорите повече калории.

4. Правете няколко кръга „упражнение със спукване“ всеки ден: JJ Virgin, сертифициран специалист по хранене и съ-звезда от хитовата поредица на The Learning Channel (TLC) „Freaky Eaters“, разказва за MNN, че избухват тренировки в офиса, определени като 30 до 60 секунди от цялостно упражнение с висока интензивност, последвано от една до две минути възстановяване с по-ниска интензивност, е един от най-добрите начини за борба с коремните мазнини на работното място. „Опитайте прости упражнения с кратък взрив, като 60-секунден кръг на скачащи крикове или бягане на място“, казва Вирджиния.

Оставете пулса си да се възстановява постепенно, като ходите на място за едноминутно охлаждане, препоръчва Вирджиния.

Парковете или хълмовете в близост до офиса са чудесни места за провеждане на взривни тренировки и за свеж въздух, който е жизненоважен за психичното здраве. Изследванията показват, че тренировката със серия е по-добра от една продължителна тренировка на ден. Според проучване в Международния вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения, тренировките със спукване също могат да подобрят придържането към упражненията. Кратките пристъпи на упражнения също могат да доведат до загуба на тегло и да доведат до подобни промени в кардиореспираторната фитнес в сравнение с дългите пристъпи на упражнения, се казва в изследването.

5. Никога не пропускайте закуската: Проучване в изследването на затлъстяването заключава: „Закуската е характерна черта за успешните поддържащи загуба на тегло и може да е фактор за техния успех.“ Има някои спорове дали закуската задейства метаболизма, но шансовете са солидни, че никой специалист по отслабване никога не би насърчил някого да пропусне закуската. Нямате време да си сготвите омлет? Започнете деня си с шейк. Бързо, засищащо протеиново смути може да се направи за няколко минути. Ако сте без млечни продукти или сте веган, изберете грахов или оризов протеин на прах с неподсладено кокосово или бадемово мляко. Добавете семена от чиа или лен и плодове за естествени мазнини, антиоксиданти и здравословни въглехидрати.

6. Пийте вода през целия ден: Astudy в списание Obesity заключи, че „питейната вода може да насърчи загуба на тегло при жени с наднормено тегло, независимо от това дали са спортували. В допълнение към подпомагането на предпазването от мазнини по корема, поддържането на хидратация може да предотврати енергийни катастрофи и загуба на умствена концентрация. „Заобикалете автоматите и напитките, заредени със захар, и вместо това изберете чиста дестилирана вода“, препоръчва Virgin. "Дръжте столова на бюрото си и отпивайте през целия ден. Добавете малко лимон или лайм, ако имате нужда от малко вкус."

Може би един от най-критичните съвети за борба с корема: Не прекарвайте повече от четири часа, без да ядете. Някои хора изминават шест или повече часа през деня, без да ядат, между обяда и вечерята. Може да се получи запояване на калории късно през нощта. Така че, ако ядете обяд по обяд, закусете в 15:30 или 16:00. за да нямате енергиен срив преди вечеря. Същото се отнася и за времето между закуска и обяд. Ако закусвате в 8 часа сутринта, не чакайте до 14 часа. да обядвам. Направете лека закуска, богата на протеини, в 11:00 сутринта.

Също така, не пирувайте със закуски, заредени със захар, дори ако източникът е естествени захари, като сушени плодове. Вместо това изберете истинското нещо, да речем половин зелена органична ябълка с лъжица бадемово или слънчогледово масло.