В Отслабване от Карън Айзенбраун, CHNC, 19 юни 2019 г.

Може да мислите за мазнините по корема като за неудобни, неудобни и грозни, но знаете ли, че това е и опасно? Носенето на допълнителни мазнини около средната част представлява по-големи рискове за здравето, отколкото просто наднорменото тегло като цяло, тъй като заобикаля вътрешните органи. От всички места по тялото ви за пренасяне на излишни мазнини, мазнините в коремната област представляват най-сериозните рискове за здравето.

За разлика от подкожната мастна тъкан, която се намира директно под кожата, висцералната мастна тъкан около вътрешните органи може да доведе до здравословни проблеми, включително рак, диабет тип 2, високо кръвно налягане, сънна апнея, сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт. За щастие можете да намалите количеството на висцералните мазнини в коремната област, като направите серия от здравословни промени в начина на живот.

Защо висцералната мазнина е толкова опасна?

Хората, които имат нормално телесно тегло, все още са изложени на сериозни здравословни проблеми, ако имат излишни мазнини по корема. Човек с 25 излишни килограма висцерална мазнина на корема може да се сблъска с повече здравословни проблеми, отколкото някой с 50 излишни килограма подкожна мазнина, разпределени около тялото.

Висцералната мазнина лежи под коремните мускули и дълбоко в коремната кухина, заобикаляйки органите. Висцералните мазнини са по-заплашителни от мазнините директно под кожата поради начина, по който предизвикват възпаление и компрометират здравето и функцията на основните органи, включително черния дроб, панкреаса и бъбреците.

Как се натрупват коремните мазнини

Коремните мазнини обикновено се причиняват от липса на физическа активност и лошо хранене. Данните сочат, че хората, които седят да гледат повече от три часа телевизия на ден, имат два пъти повече мазнини от корема, отколкото тези, които гледат по-малко от един час телевизия на ден. Доказано е също, че заседналият начин на живот води до възстановяване на коремните мазнини дори след загуба на тегло.

Хората, които консумират големи количества сладки храни и рафинирани въглехидрати, са изложени на по-висок риск от натрупване на излишни коремни мазнини поради начина, по който тези храни причиняват дисбаланс в хормоните като инсулин и кортизол. Тези хормонални дисбаланси увеличават риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и други сериозни медицински състояния.

Ниският прием на протеини, ниският прием на фибри, менопаузата, лошите чревни бактерии и хроничният стрес са други фактори, които могат да доведат до излишни коремни мазнини.

Може ли да се насочи коремната мазнина?

Коремната мазнина, която можете да видите и прищипете с пръсти, е подкожна мазнина, която може да бъде намалена с редовни физически упражнения, добро хранене и загуба на обща телесна мазнина. Упражненията за намаляване на петна като коремни преси и коремни преси са главно неефективни за намаляване както на подкожната мастна тъкан, така и на висцералните коремни мазнини.

В сравнение с подкожните мазнини по корема, висцералните мазнини по корема често са много по-лесни за насочване. Постигането на повече сън, намаляване на стреса и ядене на определени храни могат да ви помогнат да загубите висцерални коремни мазнини и да намалите риска от сърдечни заболявания, рак и други свързани медицински състояния.

Колко време отнема загубата на мазнини по корема?

Времето, необходимо за загуба на нежелани коремни мазнини, зависи от ежедневните ви навици и начин на живот. Ако сте съгласни с поведенията на здравословния начин на живот, като например редовно упражняване, достатъчно сън и управление на стреса, може да успеете да намалите мазнините в корема си само за две седмици.

Обикновено един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории - което означава, че ще ви трябва дефицит от 3500 калории, за да загубите един килограм. Този дефицит може да дойде от намаляването на калориите от вашата диета, както и от изгарянето на калории чрез упражнения. Бъдете физически активни, намалете приема на алкохол, яжте здравословни храни и практикувайте друго здравословно поведение, което допринася за загуба на тегло.

Имайте предвид обаче, че диетата и физическите упражнения може да не са ефективни сами по себе си, ако се справяте със скрити здравословни проблеми като възпаление и хормонален дисбаланс - и двете могат да затруднят тялото ви да се откаже от наднорменото тегло. Генетичните варианти също играят роля в това как тялото ви обработва и използва приетите калории.

Упражнения за загуба на мазнини по корема

Burpees, планински катерачи и йога са само някои упражнения, доказано ефективни за намаляване на мазнините в корема.

Burpees работят всички основни мускулни групи. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, след това се наведете напред и дланите си подпрете на пода с приблизително същата ширина като краката. Скочете краката си назад в позиция за лицеви опори, направете лицеви опори, след това обърнете движението и скочете, когато застанете. Това експлозивно тренировъчно движение може да ви помогне да свалите излишните мазнини относително бързо.

Алпинистите са като вариант на движеща се дъска, където „изкачвате планина“, докато сте с лице към пода. Влезте в позиция на дъска, с ръце под раменете и тялото, образуващо права линия. Повдигнете единия си крак от пода и забийте коляното към гърдите си, потупвайки с крак по пода. След това се върнете в изходна позиция и направете следващия крак.

Говорете с фитнес треньор или гледайте видеоклипове в YouTube, за да научите правилната форма за тези упражнения, ако не сте сигурни дали ги правите правилно. Практикуването на правилната форма е от ключово значение за запазване на безопасността и отслабване, когато правите тези тренировъчни движения.

Какво друго можете да направите, за да загубите мазнини по корема? Приемете следните 10 основани на доказателства подходи за загуба на висцерални коремни мазнини и подобряване на цялостното ви здраве и дълголетие.

1. Преместете го, за да го загубите

Тренировките за съпротива са чудесен начин за изграждане на мускули и увеличаване на метаболизма ви за дългосрочно управление на теглото, но кардио упражненията са ключът към избавянето от упоритите коремни мазнини. Проучванията показват, че аеробните упражнения могат да ви помогнат да загубите висцерални мазнини по корема, дори ако не направите промени в диетата си.

Правете упражнения и дейности, които ускоряват сърдечния ритъм, като плуване, колоездене и бягане. Доказано е също, че джогингът на около 12 мили на седмица ефективно намалява коремните мазнини. Ако не ви харесва да бягате, започнете да ходите с бързо темпо, за да извлечете много от същите ползи за здравето.

2. Насладете се на времето за чай

Пиенето на зелен чай може да подобри резултатите от физическата активност и да изгори мазнините по корема. Антиоксидантите в зеления чай могат да засилят метаболизма ви и да увеличат производството на хормон, който ви помага да разграждате мазнините. Пийте две или три чаши зелен чай на ден, за да намалите излишните мазнини по корема. Ако не харесвате вкуса на обикновения зелен чай, опитайте да го овкусите с натурален мед, стевия, лимон или грейпфрут. Можете също така да приемате екстракт от зелен чай под формата на хапчета.

3. Намалете нивата на стрес

Управлението на стреса може да намали производството на хормон на стреса, наречен кортизол. Наличието на големи количества кортизол в тялото ви дългосрочно може да допринесе за възпаление, хормонален дисбаланс и наддаване на мазнини в корема. Изпитването на стрес от време на време е нормално, но хроничният стрес увеличава производството на кортизол в тялото ви, което от своя страна предизвиква наддаване на тегло.

Изследванията показват, че жените в постменопауза, които се занимават с йога в продължение на 16 седмици, могат да получат значително намаляване на висцералните мазнини. Други дейности за облекчаване на стреса могат да имат подобен ефект - особено медитация, за която е доказано, че насърчава загубата на тегло в допълнение към намаляването на стреса.

4. Увеличете приема на протеини

Протеинът намалява апетита, като същевременно увеличава метаболизма. Инсулиновата резистентност се увеличава с възрастта, независимо от теглото, което ви прави по-податливи на съхранение на мазнини. Яденето на повече протеини може да подобри инсулиновата резистентност и да помогне на тялото ви да предотврати увеличаването на теглото, докато изгаря мазнините по корема.

Започнете да консумирате по-големи количества богати на протеини храни като яйца, риба и боб. Придържайте се към постните протеини и протеините на растителна основа за по-добро здраве. Зелените смутита с протеин на прах са вкусен, нискокалоричен начин да увеличите приема на протеини.

5. Яжте повече здравословни мазнини

Да, добре сте прочели. Телата ни се нуждаят от мазнини, за да живеят - те се нуждаят само от правилните мазнини. Типичната американска диета включва твърде много наситени и транс-мазнини и недостатъчно ненаситени мазнини. Трансмазнините повишават LDL (лошия) холестерол и понижават HDL (добрия) холестерол. Диета с високо съдържание на транс-мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Транс-мазнините не само допринасят за сериозни здравословни проблеми, но и са свързани с повишена мастна тъкан в корема. Много преработени и пържени храни като понички, сладкиши, кори за баница и маргаринови намазки съдържат трансмазнини. FDA казва, че трансмазнините вече не са „общопризнати като безопасни“.

За щастие е лесно да се избегнат преработени храни, които съдържат транс-мазнини: просто потърсете "частично хидрогенирани" масла в списъка на съставките. Ако видите тези думи, вземете пропуск за тази храна. С всички налични днес здравословни опции без мазнини е по-лесно от всякога да се сбогувате с тези преработени мазнини. Това е стъпка в правилната посока за цялостното здраве, а не просто по-тънка талия.

Примерите за здравословни мазнини, които трябва да приемате, включват риба, ядки, семена, маслини, зехтин и авокадо.

6. Спи го

Сънят е от съществено значение за доброто цялостно здраве и управление на теглото. Хората, които страдат от лишаване от сън, са склонни да наддават на повече тегло - включително висцерални мазнини на корема. В допълнение към намаляването на мазнините в корема, сънят между 7 и 8 часа на нощ може да намали стреса и да подобри настроението, познанието и здравето на сърцето. Постигането на достатъчно сън е жизненоважен компонент на здравословната програма за отслабване.

Ако имате нарушения на съня поради обструктивна сънна апнея, незабавно потърсете лечение на състоянието си, тъй като сънната апнея е свързана с увеличаване на висцералните мазнини на корема. Естествените начини за подобряване на сънната апнея включват редовно упражняване, отказване от тютюнопушенето и намаляване на употребата на алкохол и успокоителни.

Проучване на съня може да определи дали имате сънна апнея или други проблеми със съня. Ако хъркате или спрете да дишате през нощта, или се събудите уморени и мрачни, въпреки че сте спели „достатъчно“, говорете с Вашия лекар.

7. Намалете въглехидратите

Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри общото ви метаболитно здраве и да ви помогне да загубите висцерални мазнини по корема. Заменете рафинираните въглехидрати като тестени изделия, бял хляб и сладкиши с непреработени сложни въглехидрати като спагети скуош, боб и зеленчуци. Рафинираните въглехидрати ще повишат нивото на инсулин в организма и ще увеличат риска от възпаление и мазнини по корема.

Избягвайте сладки храни и напитки, тъй като високият прием на захар може да претовари черния Ви дроб и да му попречи ефективно да метаболизира цялата фруктоза - която след това се превръща в мазнини. Заменете сладките храни с цели плодове, тъй като естествената фруктоза в плодовете се компенсира от фибри, витамини и други хранителни вещества, които подобряват цялостното ви здраве.

8. Яжте по-големи количества фибри

Храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити, така че да ядете по-малко и да консумирате по-малко калории. Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гелообразно вещество, което забавя преминаването на храната през храносмилателната система. Проучване, проведено върху наддаване на мазнини в корема, установи, че на всеки допълнителни 10 грама консумирани разтворими фибри мазнините в корема намаляват с 3,7% в рамките на 5-годишен период.

Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват черен боб, авокадо, сладки картофи, брюкселско зеле, ленено семе, боб и броколи. Работете с вашия лекар за отслабване при разработването на персонализиран хранителен план, който включва храни с високо съдържание на фибри, за да ускори загубата на мазнини по корема.

9. Проследявайте храните, които ядете

Проследяването на храната ви дава ясна представа какво и колко ядете през деня. Списание за храна или приложение може да ви помогне да сте наясно с избора на хранене, който правите, и веществата, които влагате в тялото си. Понякога може да е лесно да загубите представа за закуските, които ядете - всичко това може да допринесе за увеличаване на мазнините в корема.

Започнете навика да си водите дневник за храна и записвайте всяко нещо, което ядете, пиете и влагате в тялото си - включително лекарства и добавки. Списание за храна също предоставя на Вашия лекар информация дали хранителните Ви навици пречат на загубата на тегло.

10. Ограничете приема на алкохол

Намалете употребата на алкохол или помислете за пълно премахване на алкохола от вашата диета, докато не постигнете и поддържате по-здравословно тегло. Пиенето на умерена или тежка основа може да попречи на усилията ви за отслабване и дори да причини наддаване на тегло. Тежката консумация на алкохол е свързана със значително повишен риск от излишни коремни мазнини и се определя като 15 или повече напитки на седмица за мъжете и 8 или повече напитки седмично за жените.

Имате нужда от помощ за постигане на вашите цели за отслабване и уелнес? Garcia Weight Loss предлага персонализирани програми за отслабване, създадени да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате най-добре. Свържете се с нас днес за вашата безплатна консултация!

отслабване

Медицински преглед от Jay J. Garcia, MD на 18 юни 2019 г.

Този пост първоначално е публикуван през май 2018 г. и е актуализиран за свежест, точност и изчерпателност.