Всички знаем, че хормоните ни са важни за нашето здраве, но доколко се простират вашите познания по този въпрос?
Хормоните са химикали, които действат като пратеници, пътуващи през кръвта ни, за да контролират различни телесни функции, като кръвното ни налягане и сърдечната честота, навиците в банята, растежа на косата, либидото и съня, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Има много видове хормони, включително полови хормони (естроген, прогестерон и тестостерон), хормони на щитовидната жлеза, кортизол, инсулин, глюкагон и много други, обяснява д-р Алисън Бетоф Уорнър, доктор по медицинска онкология в Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Всички тези хормони имат различна работа - например инсулинът помага за транспортирането на захарта до клетките ни за енергия, но те работят в тандем, за да поддържат телата ни да функционират. Така че, когато един хормон е изключен, той засяга цялата система, създавайки това, което познаваме като „хормонален дисбаланс“, казва Уорнър.
Когато тези химикали се изхвърлят от удар, те могат да причинят абсолютен хаос в телата ни. Често хормоналната дисфункция води до умора, наддаване или загуба на тегло, главоболие, колебания в настроението, акне, безсъние или храносмилателни проблеми. Одобрените от Doc планове за действие за балансиране на различни хормонални проблеми ще варират, но има вероятност всички те да разгледат хранителните ви навици. Защо? Защото се оказва, че храната, която ядете, може да повлияе на хормоните ви повече, отколкото си мислите.
Вижте шестте експерти по храни, които казват, че биха могли да допринесат за хормонални проблеми:
1. Кафе
Повечето от нас пият кафе именно заради това как то влияе на телата ни. Този разтърсване на енергия често е толкова необходим сутрин и след това отново до средата на следобеда.
Кофеинът в кафето кара тялото да засили производството на хормон, наречен кортизол, обяснява холистичният диетолог Кели Левек. Хормон на стреса, кортизол помага на всички наши клетки да общуват. Обикновено нивата на кортизол са най-високи сутрин, за да ни събудят, и най-ниски преди лягане, за да можем да се успокоим и да заспим, според изследване, публикувано в Терапевтичен напредък в ендокринологията и метаболизма. (Естественият колебателен модел на кортизола е част от нашия „циркаден ритъм“.) Поддържането на нормални нива на кортизол и циркадния ритъм помага на имунната ни система да функционира правилно - и когато кортизолът ни изчезне, може да имаме проблеми със съня, лоша кръв регулиране на захарта, по-бавен метаболизъм, колебания в теглото, намален имунитет и потенциално дори чувство на тревожност или депресия, обяснява LeVeque.
Следователно защо кафето - независимо по кое време на деня го пием - може да ни накара да се чувстваме нервни или нервни и да затрудни заспиването преди лягане. За да избегнете вдигането на нивата на кортизол, LeVeque препоръчва да се ограничи приема на кафе до една чаша сутрин и да се пие по-нежна чаша чай следобед вместо друг кръг от Джо.
2. Захар
Безспорната истина: Телата ни се нуждаят от малко захар. Нашите клетки съхраняват захарта (известна още като „глюкоза“), която консумираме като гликоген, която по-късно можем да използваме за енергия. Когато ядем захар, хормонът инсулин помага за транспортирането на тази захар от кръвта ни в клетките ни.
Когато ядем твърде много захар и тялото ни изхвърля тонове инсулин, клетките ни в крайна сметка стават резистентни към него (състояние, наречено „инсулинова резистентност“) и в кръвта ни остава допълнителна глюкоза. Тази допълнителна глюкоза се съхранява като мазнина, което води до наддаване на тегло и ни излага на риск от диабет тип 2, според CDC. Така че не е изненада, че изследването, публикувано в JAMA, установи, че жените, които пият по една подсладена напитка или повече на ден, имат до 83% по-висок риск от развитие на диабет тип 2 в продължение на десетилетие.
Хората с фамилна анамнеза за инсулинова резистентност или диабет са по-склонни да се справят с негативните странични ефекти, свързани с прекаляване със захарта, казва Уорнър. Въпреки това, никой от нас не е имунизиран срещу хормонално-променящите ефекти на постоянните бонбони до късно през нощта или от диета с високо съдържание на кегли, така че Warner препоръчва да се консумира захар само умерено. (CDC предлага да ограничим добавената захар до 10 процента - или по-малко - от дневните ни калории. Това е около 50 грама или 12 чаени лъжички за някой, който спазва диета с 2000 калории.)
3. Въглехидрати
Когато мислим за „захар“, мислим за неща, за които току-що говорихме, като бонбони за Хелоуин и халба сладолед. Ето какво е това: тъй като телата ни разграждат въглехидратите до глюкоза, те потенциално могат да имат същия ефект върху хормоните ни като изправените сладки неща, обяснява Елена А. Христофидес, доктор по медицина, F.A.C.E. Основният виновник тук: рафинирани, преработени въглехидрати. (Помислете за бял хляб, кифли и тестени изделия.)
В допълнение към възможното прецакване с нашия инсулин, въглехидратите могат да повлияят и на други хормони. Когато ядем въглехидрати, телата ни освобождават хормона, който се чувства добре, серотонин - следователно защо онази неделна сутрин багел има толкова добър вкус. Но тази връзка въглехидрати и серотонин също обяснява защо жадуваме за въглехидрати, когато сме стресирани (и вероятно имаме високи нива на кортизол), казва Christofides. И това е рецепта за основни настроения и енергия.
Вместо да пускате студена пуйка върху въглехидратите (защото какъв е този живот ...), помислете за въглехидратите от гледна точка на техния гликемичен индекс, казва Христофидес. Гликемичният индекс е мярка за това колко храна ще повиши кръвната Ви захар; колкото по-нисък е броят - и в резултат скокът на кръвната захар - толкова по-добре за вашите хормони, обяснява тя.
Базирането на приема на въглехидрати в сложни въглехидрати е най-добрият ви залог за поддържане на тези хормони стабилни. Храни като ябълки, леща и фасул са източници на въглехидрати с ниско гликемично натоварване - и които също осигуряват фибри и витамини, от които се нуждаят нашите тела.
4. Месо
Ще излъжем, ако не признаем любовта си към добрия бургер - но относно постоянния дебат за това дали месото (а именно неорганично или третирано от хормони месо) е враг на нашето хормонално здраве определено ни кара да се замислим два пъти.
Кратък преглед на драмата: През 1999 г. Научният комитет на Европейския съюз за ветеринарни мерки, свързани с общественото здраве, предложи седемте хормона, които обикновено се срещат в обработените месни продукти (тестостерон пропионат, тренболон ацетат, естрадиол, зеранол, прогестерон, меленгестрол ацетат и говежди соматотропин) може потенциално да застраши здравето ни по редица начини. От 1981 г. тя частично забранява вноса на месо, лекувано с хормони, според Изследователското бюро на Конгреса.
Някои изследвания показват, че тези хормони имат неблагоприятно въздействие върху здравето на животните, но мащабните проучвания не са идентифицирали конкретно отрицателното въздействие на тези хормони върху хората, според доклад за оценка на риска, публикуван в Toxicology Research. „Все още нямаме начин да потвърдим или отречем, че месото, лекувано с хормони, все още ни засяга“, казва Christofides - поради което експертите не винаги се съгласяват как (или ако) да включите месото във вашата диета.
Междувременно FDA твърди, че тъй като тези хормони се намират в толкова малки количества в месото, те не представляват заплаха за човешкото здраве. (FDA одобри прилагането на хормони на животни, за да им помогне да растат по-бързо от 50-те години насам.)
Докато LeVeque препоръчва да се намали консумацията на месо като цяло, Christofides предлага да се избират органични меса, яйца и млечни продукти, когато е възможно. Докато изследователите продължават да разглеждат дългосрочните ефекти на третирани с хормони животински продукти, по-добре е да бъдете в безопасност, отколкото да съжалявате, казва тя.
Имайте предвид обаче, че ако сте вегетарианец (или обмисляте да отидете без месо), растителните и животинските протеини не са точно равни. Животинските протеини се считат за „пълноценни протеини“ и съдържат основните аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами, но растителните протеини не са пълноценни протеини и не съдържат адекватни количества от всички тези аминокиселини. (Аминокиселините са молекули, които съставляват протеини, от които тялото ни се нуждае за редица функции.) Освен това месото осигурява и витамини от група В и желязо, две важни хранителни вещества, които е по-трудно да се намерят в растителните източници.
Колкото по-малко месо има в живота ви, толкова по-важно е редовно да включвате пълноценни протеини като яйца и млечни продукти. Уверете се, че ядете и различни растителни протеинови източници, или помислете за протеинова добавка.
Долната линия е, че няма долна линия. Ако сте месоядни животни, но се тревожите за хормоните, изберете биологично месо, хранено с трева. И ако имате някакви съществуващи хормонални проблеми, говорете с вашия доктор или диетолог за това как да приспособите диетата си за най-здравословното си.
5. Соя
Шансовете са, че сте чували доста назад за соята. Голяма част от дебата е за фитоестрогените, които са растителни съединения, които действат подобно на хормона естроген, според изследване, публикувано в Front Neuroendocrinology. Тези фитоестрогени често се използват за заместване на някои от естрогените, които жените губят по време на менопаузата, и се намират в някои други храни. Соята и храните, приготвени от нея (като тофу и темпе), обаче са най-често срещаният източник на храна на фитоестрогени, казва LeVeque.
Според LeVeque, фитоестрогените могат потенциално да попречат на действителния естроген да се свърже с неговите рецептори и да увеличат колко естроген след това се носи в кръвта ви. (Едно малко проучване, публикувано в Cancer Biomarkers, Epidemiology and Prevention, например, установи, че около 30 процента жени, които са приемали редовно 38 грама добавка от соев протеин, са имали повишени нива на естрадиол - известен още като естроген - в кръвта си след три месеца.) Това може от своя страна да повлияе на нивата на тестостерон и хормони на щитовидната жлеза, казва LeVeque. (Не забравяйте, че когато един хормон е избит, това може да повлияе на нивата на другите.)
Като цяло изследванията дали тези фитоестрогени са вредни или полезни за нашето здраве са смесени. Проучванията са установили безброй резултати. Според преглед, публикуван в German Medical Science, те са показали както положителни, така и отрицателни корелации между консумацията на фитоестроген и някои видове рак при жените, демонстрират, че фитоестрогените подпомагат здравето на жените след менопаузата и също така предполагат, че фитоестрогените могат да повлияят отрицателно върху плодовитостта. Окончателна всеобхватна присъда обаче просто не съществува.
Това, което изследването предполага, е, че вашата възраст, пол и здравословно състояние определят как фитоестрогените могат или не да повлияят на тялото ви. За повечето хора отказването на соя от време на време не е голяма работа, казва Кристофидес. Тъй като обаче естроген-блокиращата терапия често се използва при лечението на жени с ракови заболявания, свързани със пола, консумацията на фитоестрогени при тези обстоятелства е различна игра. „Това може буквално да повлияе на ефективността на лечението“, казва тя.
Тя също така предлага децата, чиито хормони се променят и са чувствителни, да избягват приема на допълнителни фитоестрогени. (Докато някои проучвания с животни предполагат, че приемът на фитоестроген може да повлияе на сексуалното развитие, липсват убедителни изследвания върху хора, според преглед, публикуван в Корейския вестник по педиатрия.)
6. Алкохол
Чували сте го и преди: Алкохолът отваря кутията с хаос на Пандора в тялото ви - и това включва бъркотия с хормоналната ви функция.
Според Националния здравен институт (NIH) алкохолът не само влияе върху производството на организъм на инсулин, контролиращ кръвната захар, но може да повлияе и на половите ни хормони, като потенциално събаря тестостерона при мъжете и нарушава менструалния цикъл на жените.
В допълнение към въздействието си върху метаболитната и репродуктивната ни функция, алкохолът може да изхвърли и хормоните ни на стрес. Първоначално алкохолът ни кара да освободим прилив на хормона, който се чувства добре, серотонин, казва Христофидес. Но след това, когато сме изразходвали нашия серотонин, ние се чувстваме доста потиснати.
Приятелско напомняне: USDA определя „умерено пиене“ като до едно питие на ден за жени и до две питиета на ден за мъже. Що се отнася до алкохола и вашите хормони (и здравето), по-малкото е повече.