Има много шум за закуската и вечерята, но какво ще кажете за също толкова важното обядно хранене, което е обядът? Между забързания работен график и намирането на време за изцеждане в една тренировка може да е трудно да се яде обяд по постоянно време всеки ден от седмицата. Синтия Сас, RD, CSSD, Ню Йорк и базираната в Лос Анджелис диетолог казва, че има безброй фактори, които помагат да се определи кога е най-доброто време за обяд точно за вас. Имайки това предвид, най-добре е да изследваме някои от тези потенциални фактори. Консултирахме се със Сас и Сидни Грийн, MS, RD, в Middleberg Nutrition, за прозрение, което да ви помогне веднъж завинаги да определите кога е подходящият момент да извадите кафявата торбичка и да ядете това обедно хранене.
В колко часа трябва да ядете обяд, ако сте яли обилна закуска?
Грийн казва: "Тук влизат в игра индивидуалността и малко интуиция. Ако не сте гладни, няма нужда да се насилвате да ядете."
Сас добавя: „Здравословната, балансирана закуска трябва да ви оставя да се чувствате сити и заредени с енергия за около 4-5 часа, така че ако сте закусили в 8 часа сутринта, трябва да сте готови за обяд около обяд или 13 часа.“
Грийн се съгласява със Сас и казва, че ако закусвате около 8 часа сутринта, най-добре е да обядвате между обяд и 14:00, в зависимост от това кога тялото ви казва, че е гладно - винаги знаете!
Какво ще кажете, ако сте яли малка закуска или изобщо не сте закусили?
Сас обяснява, че нивата на физическа активност на индивида играят голяма роля за това. "Това до голяма степен зависи от нивото на вашата активност през този период от време, но логично, ако сте пропуснали закуската или сте яли нещо много малко, трябва да се почувствате по-рано гладни и да трябва да подхранвате тялото си, за да поддържа вашата дейност - дори ако то е просто на работа, " тя казва.
Грийн казва, че установяването на рутина е от ключово значение за избягване на яденето на обяд през различните часове на късната сутрин или ранния следобед. По същество противоречивият обяд може лесно да бъде разрешен чрез ядене на относително постоянна порция храна на закуска и закуска по едно и също време всеки ден. Ако по някаква причина не сте получили достатъчно за ядене на закуска или ако сте го пропуснали изобщо, малка, хранителна плътна закуска няма да развали обедното ви хранене. Ако нещо друго, това ще ви помогне да не се плъзнете в състояние на глад.
"Предлагам да се опитате да се придържате възможно най-близо до рутина, за да [избегнете] безсмислено прекалено похапване през целия ден. Стремете се да държите обяда възможно най-близо до обичайното си време и да вземете малка стратегическа закуска, за да получите . Освен ако някой не участва в периодично гладуване, аз наистина препоръчвам да ядете 1-2 часа в будно състояние ", казва тя.
Ако не можете да приготвите обилна закуска, Грийн предлага да сдвоите закуски, богати на фибри, протеини и полезни мазнини - всичко това повишава ситостта. Такива снадки за закуски включват орехи и банан, ябълка с 1-2 супени лъжици фъстъчено масло, едно твърдо сварено яйце с една трета от авокадо или едно сирене с шепа бебешки моркови. Опциите са безкрайни.
Сас казва, че обикновено една здравословна закуска от 100 калории трябва да ви помогне да сте сити и енергизирани до един час. Разбира се, колко сте яли на закуска и колко сте активни през това време на деня, също може да повлияе на това колко се чувствате от тази 100-калорийна закуска.
СВЪРЗАНИ: 100+ идеи за здравословна закуска, които ви помагат да отслабнете и да останете стройни.
За това колко часа трябва да чакате, за да ядете обяд след закуска, за да улесните храносмилането?
„Има много мнения относно идеалното време за изчакване между храненията, казва Грийн.“ Изследванията разглеждат честотата на хранене и връзката му със загубата на тегло, здравето на сърцето и диабета и изглежда, че никой не е приел една конкретна препоръка . Като цяло, насърчавам клиентите да се стремят за 3-5 часа между храненията, тъй като това позволява на тялото да отдели подходящо време за храносмилане. "
Сас също повтаря, че докато добре балансираната закуска трябва - на теория - да ви принуждава за около 4-5 часа, също е важно (ако не и по-важно) първо да слушате тялото си, вместо да определяте кога да ядете само от време.
„Съветвам клиентите си да обръщат внимание на сигналите за глад и засищане в допълнение към енергията, настроението и други индикации кога и колко да ядат“, казва тя. "Вярвам, че е най-добре да имате леко до умерено ниво на глад, когато се храните - не гладувате, а някои конкретни физически признаци и симптоми на глад."
Например, ако все още не чувствате глад шест часа след закуската си, тогава може би това е знак за вас да не консумирате толкова много калории първо сутрин. Идентифицирането на това колко ядете при всяко хранене включва упражняване на внимателност.
„Съветвам клиентите си да се опитат да разработят последователни модели, що се отнася до времето на хранене, баланса, състава и порциите“, казва Сас. "В допълнение към подпомагането на по-доброто храносмилане, това оптимизира енергията и помага [за] по-доброто регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина и помага за управлението на теглото."
Какво ще кажете, ако ви предстои следобедна тренировка? В колко часа трябва да се храните и за колко?
И двамата експерти обясняват два различни начина за подход към обяда без следобедна тренировка напред.
Грийн посочва, че след тренировка е от решаващо значение да ядете нещо, за да попълните мускулите си, докато преди тренировка може просто да ви трябва бърза хапка, за да ядете за енергия. „Ако е възможно, препоръчвам да ядете обяд след тренировката, тъй като храненето гарантира, че получавате протеини, въглехидрати и някои здравословни мазнини“, казва тя. Грийн препоръчва да ядете две парчета сушени плодове като ябълка, фурми или манго за бързо освобождаване на въглехидрати, известен още като макроелемента, който ще ви даде горивото, от което се нуждаете, за да захранвате през цялата тренировка.
Сас предлага друга тактика. Тя казва, че ако ядете пълноценен, балансиран обяд или такъв, който е запълнен със зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини и въглехидрати, изчакайте поне два - ако не и три часа - така че всичко да се усвои, преди да се потите. Грийн също се съгласява, че това е достатъчно време за храносмилане, ако решите да обядвате, преди да тренирате.
„Можете също така да разделите обяда и да имате здравословни въглехидрати, да речем печен сладък картоф или банан, около час преди тренировка, а останалите (зеленчуци, протеини, здравословни мазнини) веднага след това, за да подпомогнете изцелението и възстановяването“, казва Сас . "Отново зависи от времето на тренировката. Разделянето ще работи по-добре за тренировка в ранния следобед, 13:00 или 14:00 часа, в сравнение с късния следобед, за да не избутате вечерята твърде назад."
Ами ако пропуснете обяда и предпочитате да имате по-голяма вечеря?
Разбрахме, работният ви график е луд и нямате чувството, че имате достатъчно време да ядете храна през деня, така че ядете лека закуска, за да ви задържите до вечеря. Въпросът е, добре ли е това за вашето здраве?
"Изследванията показват, че тези, които ядат по-голямата част от храната си през нощта, обикновено ядат повече калории", казва Грийн. "По тази причина предлагам да не пестите на обяд. Ако мразите салати, отидете на сандвич върху пълнозърнест хляб с зеленчуци и протеини [и] пропуснете подправките или топла купа със зърно, съдържаща поне 2 юмрука пълни зеленчуци." Тя казва, че приемането на тази рутина ще ви помогне да се чувствате сити през целия ден, да избягвате да замествате нездравословни закуски с ястия и да преяждате по време на вечеря.
И така, мислите ли, че имате добра представа кога е най-добре да обядвате? Със сигурност има много неща за разглеждане, освен просто „какво има за обяд!“