Абс се правят в кухнята.

храни

Дори ако тренирате редовно и можете да държите дъска за минути в края, трябва да наберете храната си, за да видите определението, което искате.

Правилните храни задвижват тежките тренировки, изграждат мускули и могат да ви помогнат да изгорите всякаква коремна мазнина, която може да крие лудо-силните ви кореми от погледа, казва сертифицираният от борда спортен диетолог Мари Спано, R.D., C.S.C.S. Междувременно грешните могат да отменят колко добре се показва вашата тренировка в средната част.

Ето, ние го разбиваме за вас.

Освен, че е опаковано с 23 грама протеин за изграждане на мускули на чаша, гръцкото кисело мляко е страхотен източник на калций и пробиотици, които и двете могат да ви помогнат да разкриете вашата опаковка от шест, казва Спано. В едно проучване на European Journal of Clinical Nutrition, хората, които пият ферментирала млечна напитка с пробиотици, губят значително количество коремна мазнина, която виси между мускулите и органите ви. Въпреки това, тези, които не са пили, са загубили нула корема мазнини.

За да накарате гръцкото кисело мляко да работи за вашите AB цели, уверете се, че вашето казва, че то съдържа „живи и активни култури“ точно на етикета. И стойте далеч от ароматизираните сортове. Тяхната захар може както да стимулира задържането на мазнини в корема, така и задържане на течности около средната ви част, казва регистрираният диетолог Касандра Форсайт, д-р, доктор по медицина, C.S.C.S., член на консултативния съвет на Girls Gone Strong.

Този източник на протеин включва също аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които намаляват мускулното увреждане, предизвикано от упражнения, и увеличават възстановяването на мускулите, за да помогнат на вашите тренировки да ви спечелят възможно най-силното ядро, казва Spano. Плюс това, в едно проучване, публикувано в The FASEB Journal, диетите, които удвояват приема на протеини като цяло, не непременно от суроватка, губят повече мазнини и поддържат повече мускули от тези, които ядат препоръчителното дневно количество.

Ако пропуснете употребата на протеини от млечни продукти поради алергия, суроватъчният протеин обикновено не причинява стомашно разстройство, подуване или газове, дори при жени с непоносимост към лактоза, казва Спано. Използвайте суроватъчен протеин на прах, за да ви помогне да ядете около 110 грама протеин на ден.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за момичета за използване на протеинов прах

Сложните въглехидрати, особено от пълнозърнести храни, са жизненоважни за задвижването на вашите тренировки и постигането на вашите фитнес цели, казва Форсайт. Освен това фибрите от пълнозърнести храни намаляват мастната тъкан в стомаха и повишават нивата на хормони на ситост в тялото ви, които ви помагат да не преяждате, казва Спано.

В едно проучване на държавния университет в Пенсилвания, когато хората, които спазват диетата, са получили цялото си зърно от пълнозърнести храни в продължение на 12 седмици, те са загубили приблизително същото тегло като тези, които изобщо са избягвали зърнени храни. Но тези, които ядат пълнозърнести храни, губят повече мазнини от средните си части. Защо, здравей, абс!

Любимите зърна на Форсайт за определени коремни мускули са кафяв ориз и пшенични плодове, които са пълнеж über, без да има подуване, което някои зърна могат да причинят при някои чувствителни към фибри жени.

Зелените дръжки са богати на пребиотични фибри, вид фибри, които подхранват добрите бактерии в храносмилателния тракт и помагат в борбата с подуването на корема, казва Спано. Освен това действа като лек диуретик - и колкото по-малко излишна течност имате в тялото си, толкова повече мускулите ви изскачат, казва тя. Плюс това, високата антиоксидантна стойност на аспержите може също да помогне да поддържате основните си мускули силни, като същевременно предотвратявате увеличаване на теглото, свързано с възпалението.

И все пак, когато става въпрос за разкриване на корема, не можете да сбъркате с истински зеленчуци, казва тя, отбелязвайки, че хората, които ядат повече зеленчуци, обикновено носят по-малко мазнини в корема - период.

Освен че нещата се движат през стомашно-чревния тракт, за да се предотврати запек и подуване на корема, неферментиращите фибри в ядките са страхотни за повишаване на ситостта и стабилизиране на нивата на кръвната захар, казва Форсайт. И в проучване от 2015 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация, яденето на 30 до 35 бадема на ден помага на диетите да отделят коремните мазнини. Това може да се дължи на факта, че бадемите съдържат повече фибри, отколкото повечето други ядки.

Между кофеина и антиоксидантите, зеленият чай се случва. Докато и двете хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на излишните мазнини по корема, съчетаването им с тренировки ще ви помогне да постигнете луди основни печалби, казва Spano.

Например, докато кофеинът блокира индуциращия умора аденозин, за да ви помогне да тренирате по-трудно и по-дълго, в едно изследване „Медицина и наука в спорта и упражненията“ беше установено, че EGCG, мощният антиоксидант, с който е известен зеленият чай, увеличава количеството кислород че тялото ви може да използва като гориво, докато се потите. Резултатът: по-добри тренировки и резултати. Опитайте да изпиете чаша преди следващата си тренировка.

СВЪРЗАНИ: Как да получите страхотна основна тренировка по време на всяко упражнение

„Транс мазнините със сигурност могат да попречат на усилията ви за корема“, казва Спано. И докато следите от количествата се срещат естествено в някои месни и млечни продукти (не се притеснявайте за тях), първоизточникът на изкуствени транс-мазнини, тези, които водят до опасно възпаление и наддаване на мазнини в корема, идват от частично хидрогенирани масла, според Американската сърдечна асоциация.

Докато Администрацията по храните и лекарствата работи за постепенно премахване на трансмазнините от нашите хранителни продукти, засега все още можете да ги намерите в храни, включително понички, печени продукти, маргарин и съкращаване. Не позволявайте на етикет „без мазнини“ да ви заблуждава. Продуктите могат да твърдят, че съдържат нула транс-мазнини, ако имат 0,5 грама на порция или по-малко.

Повече от половината калории на средния американец идват от „ултрапреработени“ храни, според проучване на BMJ Open от 2016 г. И колкото повече хора ядат тези храни, като бял хляб и тестени изделия, бисквитки и чипс, толкова по-големи са шансовете им както за прекомерна консумация на захар (толкова много рафинирани въглехидрати!), Така и за затлъстяване.

Рафинираните въглехидрати са скандално известни с това, че повишават кръвната Ви захар, което води до скокове на инсулин, съхранение на мазнини и постоянен глад. Но Спано също така отбелязва, че тялото всъщност изгаря повече калории, смилайки цели храни, отколкото смила силно обработените. Така че дори ако две храни съдържат еднакъв брой калории, както и грамове протеини, мазнини и въглехидрати, вие ще съхранявате повече калории в мастните си клетки след консумация на преработената храна, отколкото след като сте изяли цялата храна. Освен това, като стимулират излишното възпаление, силно преработените храни могат да разграждат мускулните клетки и да инхибират възстановяването след тренировка.

Womp, womp. Докато много проучвания обвързват умереното пиене с редица ползи за здравето - включително по-здрави талии - анализ от 2016 г. от Бостънския университет показва, че по-голямата част от тези проучвания са недостатъчни, като проучвания предполагат ползи, когато няма такива.

Докато журито все още не е на разположение, ако умереното пиене има някакво отрицателно въздействие върху метаболитното здраве, ясно е, че по-високият прием покрива коремите на жените със здравословни мазнини по корема, казва Спано. В края на краищата, дори след питие или две, алкохолът възбужда апетита ви, нарушава способността на организма ви да преработва калории и често се предлага в натоварени със захар коктейли.

Засега просто не забравяйте да ограничите нещата с три питиета на ден или седем питиета на седмица, в зависимост от това, което ударите първо. Това е, което Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм определя като „умерен“ при жените. „По дяволите, който не обича да пие от време на време“, казва Форсайт. „Алкохолът все още може да се впише във вашата постна диета, стига останалите дни и храненията ви да са хранителни.“ # Баланс