възрастни

Публикувано от SALMON Health на 6 ноември 2020 г.

Поддържането на здравето на мозъка ни е важен аспект на доброто стареене. Според Университет на Тексас в Центъра за здраве на мозъка в Далас, мозъчното здраве контролира способността на човек да функционира добре в ежедневието. Това включва вземане на интелигентни решения, решаване на проблеми, успешно взаимодействие с другите и наслаждаване на емоционален баланс. Последните изследвания показват, че здравословната диета и начинът на живот могат, независимо от възрастта ни, да подобрят функционирането на мозъка ни - по-специално, консумирането на „здравословни храни за мозъка“ е един от най-важните начини за поддържане на здравето на мозъка.

С напредването на възрастта мозъкът ни губи известна еластичност, което прави връзките, които са ни необходими, за да се съсредоточим върху задачите и да запомним нещата по-трудно. Като гарантирате, че мозъкът ви е здрав, можете да помогнете за предотвратяването на тези неща. Според Харвардското медицинско училище здравословната диета, богата на основни хранителни вещества, е един от ключовите фактори за предотвратяване на когнитивния спад с напредване на възрастта. От поддържането на здравословно тегло, до яденето на здравословни храни за мозъка, това, което ежедневно слагате в чинията си, може да повлияе на всичко - от умствена яснота до достатъчно енергия, за да сте в крак с внуците си.

Здравословното хранене и начин на живот, независимо от възрастта ни, подобряват функционирането на мозъка ни.

Ето десет здравословни храни за мозъка и уникални рецепти от Хранене е да включите в здравословната си диета:

1. Плодове

Повечето плодове са пълни с антиоксиданти, чудесно за стимулиране на мозъка. Боровинките могат да подобрят вашите двигателни умения, както и общия ви учебен капацитет. Плодовете, като ягодите, също съдържат физетин, естествен флавонол. Отделните флавоноли са част от флавоноидите, разнообразна група растителни химикали, които се намират в много плодове и зеленчуци. Плодовете са с високо съдържание на флавоноиди и са изключително ефективни при генериране на растеж на нови мозъчни клетки, което подобрява паметта ви, като цяло помага за функционирането на тялото ви и предпазва от ежедневни токсини и стресори.

Рецепти

2. Ядки

Ядките са пълни с Омега-3 мастни киселини, както и с фолиева киселина, витамин Е и витамин В6 - всички важни хранителни вещества за мозъка, които позволяват по-ясно и позитивно мислене. Орехите са най-добрите ядки за здравето на мозъка, тъй като имат значително висока концентрация на DHA, вид омега-3 мастна киселина, показан за подобряване на когнитивните показатели и предотвратяване на когнитивния спад, свързан с възрастта. Приемът на витамин Е също е свързан с подобрена когнитивна функция; бадемите и лешниците са два от най-концентрираните източници на витамин Е.

Рецепти

3. Тикви

Повече от Хелоуин забавление

Тиквите са пълни с хранителни вещества, които поддържат здравето на мозъка, включително B-витамини като рибофлавин и фолиева киселина, а също така са добър източник на витамин C. B-витамините помагат на тялото да преобразува храната в гориво, използвано за производство на енергия, докато C-витамините действат като антиоксиданти в тялото, предпазвайки клетките от увреждане, като същевременно допринася за енергийните нива. Каротеноидите, които придават на тиквите ярко оранжевия си цвят, действат като друг антиоксидант, който помага да се предпази тялото от болести и да се подобри имунната система. В допълнение, каротеноидите могат да се превърнат във витамин А, който помага за растежа на организма, функцията на имунната система и здравето на очите. Не пропускайте тиквените семки! Те са чудесен източник на диетични фибри и мононенаситени мастни киселини, които са полезни за сърцето и червата. Те също така са добър източник на протеини, включително аминокиселината триптофан, която помага на организма да произвежда серотонин, хормон, регулиращ настроението, действащ като невротрансмитер, който се чувства добре, подобрява настроението и релаксацията.

Рецепти

4. Нар

Сокът от нар съдържа антиоксиданти, които помагат да се поддържа общото благосъстояние на човека. По-конкретно, сокът от нар е богат на антиоксидантни полифеноли, които могат да обърнат сърдечно-съдовите заболявания, съдовите възпаления и да понижат кръвното налягане. В допълнение, многобройни проучвания са установили, че сокът от нар може да предпази от рак, болест на Алцхаймер, диабет и артрит. Знанието колко полезен може да бъде сокът от нар може да ви даде мотивация да превърнете сока от нар в постоянен компонент на вашата диета.

Рецепти

5. Лен

Ленът е по-малко известна здравословна храна за мозъка. Ленът, наричан също ленено семе, е семе, богато на растителна мастна киселина Омега-3, алфа-линоленова киселина, която помага за контролиране на съсирването на кръвта, изграждане на клетъчни мембрани в мозъка и намаляване на възпалението. Ленът се използва и за подобряване на здравето на храносмилателната система; може да помогне за намаляване на общия холестерол в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания.

Рецепти

6. Листни зелени

Зелените листни зеленчуци, наричани още зеленчукови салати и зеленчукови зеленчуци, са много важни за мозъка здравословни храни. Тези зеленчуци включват, но не се ограничават до: зеле, зелени ядки, спанак, зеле, маруля, рукола и др. Листните зелени са пълни с витамини от група В като витамин В6, В12 и фолиева киселина. Витамините от група В са от съществено значение за работата на нервите и мозъка. Тези витамини правят листните зеленчуци храна, която ефективно се бори със загубата на памет. В допълнение към витамините от група В, листните зеленчуци са пълни с минерали и са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Рецепти

7. Сьомга

Сьомгата е пълна с Омега-3, мастна киселина, за която е известно, че е много полезна за мозъка - Омега-3 осигурява повече кислород на мозъка и ни позволява да запазим нова информация, като същевременно помним старата информация. Най-добрите риби за ядене за здравето на мозъка са сьомгата, рибата тон и херингата. Тези видове риби съдържат и витамин В12, който е важен за поддържането на здрави нервни и кръвоносни съдове и създаването на ДНК. Доказано е, че дефицитът на В12 води до няколко симптома като депресия, проблеми с баланса и загуба на памет, всички по-високи рискови фактори за възрастните хора.

  • Дивата сьомга е с високо съдържание на калий
  • Сьомгата може да намали риска от сърдечни заболявания
  • Сьомгата може да се възползва от контрола на теглото
  • Сьомгата е мощна срещу възпаление
  • Сьомгата е вкусна и разнообразна в рецепти)

Рецепти

8. Яйца

Яйцата са с високо съдържание на протеини и са добър източник на витамин D, който помага за здравето на костите и подобрява имунната система. Яйцата също са пълни с витамин В12, който може да помогне в борбата с свиването на мозъка. Жълтъкът е с високо съдържание на холин, предшественик на ацетилхолин, невротрансмитер в мозъка, който помага за подобряване на паметта. Яденето на един до два яйчни продукта на ден може да бъде чудесно за мозъка ви.

Рецепти

9. Чай

Зеленият или черен чай е пълен с катехини, естествени антиоксиданти, чудесно за поддържане на ума остър, свеж и функциониращ правилно. Не само компонентите на чая могат да поддържат мозъка ви да работи правилно, но също така може да му позволи да се отпусне и да помогне в борбата с умствената умора. Други проучвания са установили, че чаят може да повиши издръжливостта и да помогне за намаляване на риска от инфаркти, рак и болест на Паркинсон.

Рецепти

10. Тъмен шоколад

Вярно е, черен шоколад е идеален за здравето на мозъка, а освен това, кой не обича добро парче шоколад? Установено е, че флавоноидите и антиоксидантите в тъмния шоколад с по-високо съдържание на какао действат като мозъчна храна, която потенциално може да защити когнитивната функция и да намали риска от деменция. Тъмният шоколад е зареден с антиоксиданти и съдържа важни за мозъка минерали като магнезий. Магнезият помага на мозъка да се отпусне и да спи по-добре.

Рецепти

Отделете време да включите тези десет вкусни и здравословни за мозъка храни във вашата диета, за да ви помогнат да останете здрави и силни. Опитайте се да създадете една от рецептите, за да включите тези умни храни по забавен и креативен начин! Най-добрата диета за мозъка ви е тази, която е полезна за сърцето и кръвоносните съдове. Това означава да ядете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, да ядете постни протеини от риба и бобови растения и да избирате здравословни ненаситени мазнини като зехтин или масло от рапица, а не наситени мазнини като масло и кокосово масло. Следвайки тези насоки, както се вижда от средиземноморската диета, не само помага за насърчаване на здравето в дългосрочен план, но помага за предотвратяване на много свързани с възрастта мозъчни заболявания и заболявания като инсулт, болест на Алцхаймер и когнитивен спад. Докато консумирате тези храни, не забравяйте непрекъснато останете активни.