В света на диетите и загубата на тегло има много неща, които не трябва да се правят и теории.
И дори когато все пак намерите начин за отслабване, който работи за вас, шансовете ви да го спрете са по-малки, изглежда, отколкото шансовете да останете тънки. Има много хора наоколо, които са свидетелство за това. Може да ви се е случвало в различни моменти от живота ви.
И така, какво трябва да направи човек?
Същото, което правим, за да постигнем неща като ходене, говорене и готвене - научете се от хора, които са успели да го разберат, и практикувайте, докато не успеем да правим това, което правят.
Тези 6 поведения идват от резултатите от Проучване на постните навици 1 - считано за най-голямото проучване за поведение и телесно тегло в света, което е изследвало над 7000 души, които са искали да отслабнат и са ги проследявали в продължение на три години.
Хората от това проучване, които успешно отслабнаха и го спряха, поддържаха някои или всички от следните поведения. С най-голяма вероятност за успех, като има поне 5 от тях.
1 - Избор на храна
Изборът да ядете по-малко сладки и мазни храни с предпочитание към пресни плодове и зеленчуци.
Важно е да се отбележи, че това не означава забрана на определени храни, а по-скоро ядене на по-малко боклуци и повече от добрите неща. Вижте # 6 по-долу.
Съвети за започване
- Каквото и ястие да ядете, покрийте половината си чиния с зеленчуци или салата.
- Разменете една от редовните си сладки закуски за парче плод.
- Когато искате висококалорична закуска, изяжте половината от нормалната си порция, бавно, вероятно ще бъдете също толкова доволни.
- Бъдете наясно с това, което хранете, а не хранете тялото си - искате то да остане здраво, нали?
2 - Ритъм на хранене
Яденето на редовно хранене в редовно време на деня, без пропускане на хранене и без закуски и хапване между храненията.
Съвети за започване
- Планирайте и осигурете ястия, които ще отговарят на графика ви за даден ден. Изследванията показват, че използването на диетичен план помага за отслабване по много начини, отколкото просто контролиране на енергийния прием
- Включете разумно количество протеин (около 15-20% от калориите) в обедното си хранене.
- Опитайте се да ядете храната си в рамките на един и същ 1-часов прозорец всеки ден.
3 - Ситуации с хранене
Това е начинът, по който ядете храната си, например сядане, отделяне на време и почивка за хранене и/или избягване на други дейности по време на хранене.
Съвети за започване
- Дайте си време и пространство, за да се насладите на храната си.
- Фокусирайте се върху храната, която ядете, а не върху телевизора, компютъра или мобилния си телефон.
- Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, опитайте се да разпознаете кога му е достатъчно.
4 - Физическа активност
Това включва физическа активност в ежедневието, както и редовни упражнения
Съвети за започване
- Използвайте възможностите да се движите повече, докато се представят през целия ви ден - вземете стълбите, паркирайте в най-отдалечения ъгъл на паркинга, използвайте горния етаж, не шофирайте никъде, което отнема по-малко от 10-15 минути пеша.
- Бъдете наясно колко дълго стоите седнали на едно място, например на бюрото си. Станете и се придвижете за няколко минути поне веднъж на час.
- Включете поне няколко реални упражнения в седмицата си, броят на бързото ходене, изградете честотата и/или продължителността на сесията с течение на времето.
- Опитайте някои „активни“ дейности, на които бихте могли да се насладите - всичко от градинарството до играта на бадминтон ще ви помогне.
5 - Справяне със стреса
Предприемане на действия за намаляване на стреса, съзнателно отпускане и овладяване на храненето по емоционални причини.
Съвети за започване
- Определете времето, когато ядете, за да се освободите от негативните емоции, помислете какво бихте могли да направите, вместо да ядете и/или какво бихте могли да направите относно възможните причини за тези емоции.
- Редовно спете достатъчно, имате нужда от поне 7 до 8 часа.
- Разпознайте моментите, когато сте „стресирани“. Целенасочено си позволете време, дори и само няколко минути, да се отпуснете. Независимо дали става въпрос за разходка, слушане на музика или използване на техника за релаксация.
6 - Гъвкав контрол на храненето
Гъвкавият контрол е градуиран подход „повече или по-малко“ за хранене и контрол на теглото, което се разбира като постоянна задача. Всички храни са разрешени - в разумни количества.
Това е за разлика от „твърдия контрол“ - подход „всичко или нищо“, където периодите на стриктна диета се редуват с периоди без усилие за контрол. Твърдият контрол включва опити за тотално избягване на любими храни като шоколад и сладкиши.
Съвети за започване
- Започнете от мястото, където сте сега. Запазете хранителен дневник за известно време и изградете своята информираност за несъответствието между действителните ви дневни нужди от енергия (калории) и количеството енергия, което консумирате.
- Обърнете внимание на храните и размерите на порциите, които ви създават най-големи проблеми, и помислете как бихте могли да намалите въздействието им, без да се чувствате лишени.
- Свържете се с това, от което се нуждае тялото ви, за вашето здраве и тегло и се опитайте да го нахраните по съответния начин.
- Хранете сърцето и ума си с нещо различно от допълнителни калории.
Как wlr може да помогне
Wlr дневникът за храна и други инструменти могат да ви помогнат и подкрепят в процеса на научаване да се храните добре и да влезете в контакт с това, което тялото ви наистина се нуждае. Вземете безплатна пробна версия, за да видите как работи, започнете безплатната ви пробна версия тук.
Препратки и повече информация
1 Поведенчески корелати на успешното намаляване на теглото за 3 години. Резултати от Международното списание за затлъстяване Lean Habits Study
Lean Habits Study, Стратегии за успешно поддържане на намалено телесно тегло. Проф. Д-р Йоахим Вестенхофер fachhochschule хамбургски университет за приложни науки
Валидиране на гъвкавите и твърди контролни размери на хранителните ограничения Международен вестник за хранителни разстройства
Как wlr може да помогне
Wlr дневникът за храна и други инструменти могат да ви помогнат и подкрепят в процеса на научаване да се храните добре и да влезете в контакт с това, което тялото ви наистина се нуждае. Вземете безплатна пробна версия, за да видите как работи, започнете безплатната ви пробна версия тук.