Вие сте тук: »» DefatX »» Хранене »» 5-те основни правила за загуба на мазнини, подкрепени от науката

загуба

Коремната мазнина е коремна мазнина около коремния орган. Въпреки това, коремните мазнини са силно свързани с диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания . Ето 5 основни правила за загуба на мазнини, подкрепени от науката.

1. Яжте повече протеини

При отслабването протеинът е най-важният макронутриент. Проучванията показват, че протеинът може да намали апетита ви с 50%. Това обаче означава, че можете да ядете приблизително 400 калории по-малко на ден и подобрява метаболизма ви (2, 3, 4 ).

Когато целта ви е да отслабнете, добавянето на протеини може да е най-ефективният начин за подобряване на вашата диета. Това обаче не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви попречи да възстановите теглото си (5 ).

Имаше много по-малко мазнини по корема сред хората, които ядат протеини. Проучването обаче показва, че рискът от растеж на мазнини в корема за 5 години значително се намалява от приема на протеини (6, 7 ).

Много от проучванията препоръчват протеинът да е 30% от дневния калориен прием. Опитайте се да увеличите приема на храни с високо съдържание на протеини като суроватка, яйца, риба, постно червено месо и млечни продукти. Освен това диетата с високо съдържание на протеини също може да ви помогне да загубите мазнини по лицето.

Ако имате затруднения с получаването на достатъчно протеини от храната, здравословен и удобен начин да увеличите общия си прием е да използвате висококачествена протеинова добавка като суроватъчен протеин. Ако сте вегетарианец или веган, помислете дали да приготвите храната си в кокосово масло (8, 9 ).

Приемът на протеини може да засили вашия метаболизъм и да намали глада. Няколко проучвания показват, че протеинът е срещу натрупването на мазнини в корема.

2. Изгаряйте повече калории, отколкото ядете

Ще загубите килограми, ако изгорите повече калории, отколкото ядете. Въпреки това твърде много момчета все още подценяват колко ядат и колко изгарят. Избягвайте предположенията и поддържайте седмичен хранителен дневник и управлявайте дневния си калориен прием.

Консумирайте 500 калории по-малко на ден. 500-те калории са равни на еднократно хранене. Не казваме, че сте прекъснали вечерята. Намалете обаче размера на храненията и ограничете въглехидратите (10, 11., 12, 13 ).

За да загубите мазнини, изгаряйте повече калории, отколкото ядете. Редовните упражнения обаче също могат да ви помогнат да загубите мазнини и да имате няколко други ползи за здравето.

3. Избягвайте захарни напитки и храни

Ефектите от добавената захар върху метаболизма са вредни. Захарта е наполовина глюкоза, наполовина фруктоза, а черният дроб метаболизира значителни количества фруктоза. Ако обаче черният дроб претовари с фруктоза и това принуждава черния дроб да превърне фруктозата в мазнина някъде в коремната област (14, 15, 16. ).

Няколко проучвания показват, че излишната захар може да доведе до по-голямо натрупване на мазнини в корема и черния дроб, поради огромните количества фруктоза. Някои смятат, че това е основният механизъм зад вредното въздействие на захарта върху здравето. Той увеличава коремните и чернодробните мазнини, което води до инсулинова резистентност и ниско метаболитно здраве (17, 18. ).

Мозъкът не може да записва течни калории като твърди калории и така в крайна сметка ядете повече калории, когато консумирате сладки напитки. Изследванията показват, че рискът от затлъстяване при децата се дължи на сладки напитки (19, 20., 21. ).

Трябва да прочетете етикетите, ако искате да намалите най-високите нива на захар в кръвта. Дори храната, която се рекламира като здравословна, съдържа в себе си добавена захар и има отрицателен ефект върху здравето ви.

Основният двигател на излишните мазнини в корема и черния дроб е прекомерната консумация на захар.

4. Яжте здравословни мазнини

Мазнините в храната не добавят към корема ви. Резултатите ви ще намалят, без да консумирате достатъчно мазнини и либидото си. Вземете поне 25% от калориите си от добри източници на мазнини и избягвайте изкуствените транс-мазнини, свързани с много здравословни проблеми като висок LDL холестерол, който води до сърдечни заболявания (22, 23., 24, 25 ).

Мазнини като масло, кокосово масло и авокадо допринасят за намаляване на глада и подобряват оптималното производство на тестостерон в тялото ви.

5. Нарежете въглехидратите от вашата диета

Ограничаването на въглехидратите във вашата диета е ефективен начин за загуба на мазнини. Когато прекъснете въглехидратите, апетитът ви пада и отслабвате. Над 20 рандомизирани контролирани проучвания показват, че кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати причинява три пъти повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (26, 27, 28, 29 ).

Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е насочена към мазнини в корема и черния дроб. Ето защо, помислете за намаляване на въглехидратите до 50 грама на ден, ако трябва да отслабнете. Това поставя тялото ви в кетоза, която намалява апетита ви и кара тялото ви да изгаря мазнините като гориво. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче имат много други ползи за здравето, освен просто отслабване (30, 31, 32 ).

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали мазнините в корема.