Може да не сте изпробвали някои от тези прости, богати на хранителни вещества опции върху вашите зелени (помислете песто и гуак!).

най-здравословни

Аз съм фанатик на салатата. От години ям почти всеки ден и обичам да експериментирам с различни комбинации от зеленчуци, топинги и дресинги. Последното е ключово, тъй като правилната превръзка може значително да повиши здравословността на вашата купа, докато грешната може да добави всякакви излишни калории, захар, нездравословни мазнини и изкуствени съставки. Ето моите препоръки за най-добрите начини за обличане на салатата ви, включително няколко по-малко конвенционални опции, които може би все още не сте опитвали.

Богатият на антиоксиданти EVOO е истинска суперхрана. Доказано е, че намалява възпалението на мозъка и тялото, защитава мозъчната функция и паметта, помага за регулиране на кръвната захар и нивата на инсулин и помага за предотвратяване на рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулти. Нещо повече, EVOO е много засищащо и ще ви остави да се чувствате сити, но не и мудни. Някои изследвания показват, че високата консумация на EVOO не допринася за увеличаване на теглото и дори може да подпомогне загубата на тегло.

Любимата ми комбинация е по една супена лъжица EVOO и балсамов оцет, смесени с по една чаена лъжичка смлян горчица и сушени италиански билки. Понякога ще добавя и чаена лъжичка прясно изцеден лимонов сок и четвърт чаена лъжичка смлян чесън.

Намирането на бутилирана превръзка, направена с EVOO, е малко сложно. Въпреки това, което пише на етикетите, всъщност много от тях се смесват с масла с по-ниско качество. Това е жалко, защото високото съдържание на омега-6 мастни киселини в масла като царевица и соя са склонни да предизвикват възпаление. Един от малкото превръзки само с EVOO, които съм виждал, е Star vinaigrette ($ 13 за 10 опаковки за еднократна порция; amazon.com).

Тахан

Ако сте били в средиземноморски или близкоизточен ресторант, сигурно сте виждали тахан, предлаган като потапяне или полят върху фалафел. Въпреки кремообразния си вид, таханът не съдържа млечни продукти. Традиционно се прави от смлени сусам.

Таханът е идеалната основа за дресинг за салати, особено когато е подправен. Стандартната ми рецепта е две супени лъжици тахан, разредени с половин до една супена лъжица вода (в зависимост от желаната текстура) и смесени с една чаена лъжичка пресен изцеден лимонов сок, половин чаена лъжичка смлян чесън и тире кайенски пипер.

Ще намерите тахан с буркани на почти всеки пазар, било в пътеката за подправки, или близо до други масла от ядки или семена. Само не забравяйте да търсите марки, които използват сусам като единствените съставки. Порция от две супени лъжици съдържа 5 грама протеин и 3 грама фибри. Също така е с ниско съдържание на натрий и осигурява мед, манган, калций, магнезий, желязо, цинк, селен и тиамин.

Гуакамоле

Опитвали ли сте някога да смесвате гуак в салатата си? Ти трябва! Както знаете, авокадото е хранителна звезда. Тази „добра мазнина“ е пълна с анти-стареене, борят се с болести антиоксиданти и близо 20 различни витамини и минерали. Това вероятно е причината редовните консуматори на авокадо да имат по-висок прием на фибри, витамини Е и К, магнезий и калий.

Доказано е, че добавянето на авокадо към храна намалява желанието за ядене до пет часа. Авокадото е известно и с това, че засилва усвояването на антиоксидантите; намаляване на “лошия” LDL холестерол и повишаване на “добрите” нива на HDL; и помага за регулиране на кръвното налягане. Бонус: обикновените ядещи авокадо тежат по-малко и имат по-малка талия, отколкото хората, които консумират същия брой калории!

Ако нямате време да си направите гуакамоле, купете предварително направена марка с прости, чисти съставки. (Харесвам Wholly Guacamole’s Homestyle Minis.) Предпочитате кремообразен дресинг от авокадо, който няма вкуса на гуакамоле? Ето моята рецепта за остър вариант: В малък кухненски робот комбинирайте половината зряло авокадо с по една супена лъжица ябълков оцет и пресен изцеден лимонов сок, половин чаена лъжичка смлян чесън, три пресни листа босилек, една осма чаена лъжичка черен пипер, и една шестнадесета чаена лъжичка морска сол.

Хумус

Ето още един вариант на кремообразен дресинг, който не съдържа млечни продукти и е пълен с хранителни вещества. Въпреки че няма един стандартен начин за приготвяне на хумус, типичната рецепта включва нахут, EVOO или тахан (или и двете), лимон, чесън, сол и черен пипер.

Хумусът ще покрие добре вашите зеленчуци и зеленчуци и наистина ще подобри здравословността на вашата салата. Според едно скорошно проучване хората, които редовно консумират нахут или хумус, имат по-висок прием на няколко ключови хранителни вещества. Те включват фибри, фолиева киселина, магнезий, калий, желязо и витамини А, Е и С.

И въз основа на правителствени данни, потребителите на нахут/хумус са с 53% по-малко склонни да затлъстеят. Те също имат по-ниски измервания на талията и ИТМ, отколкото тези, които не ядат нахут/хумус.

От десетките хумусни марки на пазара, сегашната ми любима е Надежда. (Оригиналният вкус на марката е направен от боб гарбанцо (нахут), вода, тахан, екстра върджин зехтин, морска сол, лимонов сок, подправки, лимонена киселина, чесън на прах и кайен.) За домашен хумус с просто лимонов вкус, вижте моята рецепта тук.

Повечето хора не мислят за пестото като дресинг за салата, но това е идеален вариант, когато се прави с EVOO и други здравословни съставки. Моят трик е да поставя зелените си зеленчуци и зеленчуци в запечатващ се контейнер заедно с малко купчина песто, да го затворя и да го разклащам. Залейте сместа с избрания от вас постно протеин и малка порция здравословни въглехидрати, като киноа, сладък картоф или пресни плодове - и сте готови за навиване.

Предпочитам да правя или купувам пестота без млечни продукти. (Моята настояща щапела е суровото песто от босилек на Seggiano, което се продава в Whole Foods и включва кратък списък от прости съставки: екстра върджин зехтин, ядки кашу, пресен босилек, морска сол, кедрови ядки.) В песто получавате всички ползите от EVOO, плюс допълнителни антиоксиданти от босилека и ядките. Порция от две супени лъжици също осигурява бонус по 2 грама протеини и фибри, както и 6% от дневните ви нужди от желязо.

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасяща за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант за New York Yankees и Brooklyn Nets.