рутинна

Виждали сте ги във фитнеса: мелничките. Те не просто работят с мускулите си - те ги удрят, настройват след набор, полагат отпадъци във всяко влакно с всеки инструмент, който могат да намерят, от щанги и дъмбели до ленти и телесно тегло. Вместо да работят цялото тяло 3 или 4 дни в седмицата, те следват 5-дневна тренировка, като унищожават всяка част от тялото само веднъж или два пъти на всеки 7 дни.

Лудост? Може би. Саги Калев, културистът и супер треньор зад 5-дневната тренировка на Beachbody A Week of Hard Work (AWOHL) със сигурност не е фен на умереността.

Но има предимства да напускате резервацията от време на време. И ако по-големите мускули са вашата основна цел, подходът на „разделена система“ - техническият термин за работа само на една или две мускулни групи на тренировка - може да бъде мощно оръжие във вашия арсенал за масово изграждане.

Защо да правите 5-дневна тренировка за разделяне?

Освен изобилието от свободно време и привързаност към болезненост след тренировка, защо може да искате да станете мелница - поне временно?

Както разгледахме другаде, мускулен растеж или хипертрофия, се причинява от три фактора: мускулно напрежение, метаболитен стрес и мускулно увреждане. За да накарате мускулите да растат, науката ни казва, че трябва:

  • Свийте го (това е опъната част)
  • Работете достатъчно дълго, за да го изгорите (това е стресът)
  • Правете всичко това упорито и достатъчно често, за да стимулирате поправянето (това е частта за щетите)

5-дневна рутинна тренировка прави всички тези неща. Ето как:

1. По-голям общ обем

Помислете за седмичния обем на тренировка (брой комплекти на мускулна група) на програма за цялото тяло и 5-дневна програма.

Тренажорът за цялото тяло може да удари гърдите си с 3 комплекта лежанки в понеделник, 4 комплекта преси с дъмбели в сряда и 2 комплекта лицеви опори в петък. Това би поставило седмичния му обем работа на гърдите на 9 комплекта.

От друга страна, трениращият с разделен режим може да направи 15 или повече комплекта за гърди за един ден. Ако включи допълнителна тренировка за цяло тяло 1 ден в седмицата (какъвто е случаят в A Week of Hard Work), той ще изстиска още 3 или 4 комплекта, увеличавайки седмичния си обем до колосалните 19 комплекта - повече от два пъти повече от трениращия за цялото тяло.

Допълнителният обем означава повече напрежение, повече стрес, повече щети - повече от всички фактори, които водят до мускулен растеж.

Не искате да се гмуркате в напреднала програма като AWOHL без поне няколко месеца обучение зад гърба си. Но ако приемем, че не сте напълно начинаещ и че почивката и храненето ви са на място, всичко това допълнителен стимул може да доведе до по-голям растеж.

2. Повишен приток на кръв

Един от страничните ефекти на тренировките с по-голям обем, особено когато изпълнявате 10 или повече повторения на сет, е, че големи количества кръв се вливат във вашите работещи мускули, за да ги снабдят с кислород. Това прави повече от това да ви накара да изглеждате за миг буфер; това също е мощен стимул за растеж.

Това, което плъховете във фитнеса наричат ​​„помпата“, е известно на изследователите като клетъчно подуване и се случва, защото мускулното съкращение предотвратява изтичането на кръв от мускулите ви, докато артериите продължават да го изпомпват. басейни на едно място без място за ходене.

Проучванията показват, че поглъщането на мускул с кръв по този начин стимулира синтеза на протеини (мускулен растеж), като същевременно възпрепятства разграждането на мускулите - идеалната рецепта, когато искате да изградите повече мускули.

3. Повече почивка

Звучи като оксиморон: Как може програма с пет тренировки на седмица да ви позволи Повече ▼ почивка, отколкото по-конвенционален 3- или 4-дневен режим на седмица?

Това е ключът към разделения подход: Въпреки че честотата на тренировките е висока и всяка тренировка е ангажирана и интензивна, все пак получавате поне 2 дни почивка между тренировките за дадена мускулна група.

Като вземем за пример седмица тежък труд, вие работите краката си сами на ден 2 и не ги удряте отново до ден 5. Това им дава 2 пълни дни, за да се възстановят, преди да ги ударите отново, след това още 3 дни след това преди да повторите деня на крака. Това е значително повече почивка, отколкото получавате за всяка мускулна група в програма за цялото тяло, при която може да ударите всяка мускулна група три до четири пъти седмично само с около ден между сесиите.

4. Лазерен фокус

Когато целта ви е хипертрофия, понякога е ценно да се усъвършенствате за целта за сметка на всички останали (например сила, мощ, мускулна издръжливост и т.н.).

5-дневното разделяне на тренировката е идеално за това: Не е нужно да вкарвате кардио тренировка в почивните си дни. Няма да бъдете твърде уморени от работа с крака, за да тренирате ръцете си (ще ги тренирате в различни дни). Няма да се притеснявате за изгаряне на тон мазнина или поддържане на скоростта си в 40-ярдовото тире. Вместо това ще внесете цялата си физическа и умствена енергия, за да ударите мускулите си и да ги принудите да растат като луди.

Как трябва да разделяте тренировките си?

Най-очевидният фактор, който трябва да имате предвид при изграждането на 5-дневна рутинна тренировка, е вашият график. Ако вашата сряда е заета и стресираща, направете си ден за почивка. Ако петъкът е слаб стрес за вас, планирайте по-дълга и по-тежка тренировка.

По принцип ще искате да тренирате 3 дни преди първия си ден за почивка, след това още 2 дни преди втория (така че ако понеделник е вашият „ден 1“, четвъртък и неделя са дни за почивка). Това не е поставено в камък; няколко седмици животът ще ви принуди да си почивате в различни дни - и това е добре. Тъй като не работите същите мускулни групи 2 дни подред, пак ще получите всичко останало, от което се нуждаете.

Какви мускулни групи трябва да тренирате заедно?

За „антагонистични“ мускули - тези, които извършват противоположни действия, като гръден кош срещу гръб, бицепс срещу трицепс, четириъгълници срещу подколенни сухожилия - има смисъл да ги тренирате в същия ден. Но можете също така да тренирате ефективно вашите „дърпащи“ мускули (гръб и бицепс) в един ден, а вашите „бутащи“ мускули (гърди и трицепс) в друг, тъй като тези мускулни групи така или иначе обикновено работят заедно. AWOHL третира ядрото като всяка друга мускулна група, като му присвоява своя ден, вместо да го прави „добавка“ някъде другаде.

Един от по-иновативните аспекти на програмата на Калев е включването на един ден на цялото тяло - тренировка, при която удряте всяка основна мускулна група. Резултатът, казва експертът по фитнес на Beachbody Тревър Тийме, C.S.C.S., е, че работите с всяка част от тялото два пъти седмично, вместо веднъж.

„По този начин, казва той, удвоявате честотата на стимула за растеж за всяка мускулна група всяка седмица. И поради начина, по който са подредени тренировките, правите това, без да повлияете отрицателно на възстановяването си. "

Опция 1*

Вариант 2

Вариант 3

* Този график се използва на AWOL.

7 основни съставки за разделена тренировка

Сесиите във вашата 5-дневна тренировъчна програма ще бъдат интензивни, но относително кратки. Всички тренировки в програмата на Калев са средно по-малко от 45 минути с включена загрявка. Целта: да работите всеки мускул безопасно, но интензивно, като използвате най-предизвикателните тежести, които ви позволяват да завършите всичките си повторения и сетове с добра форма.

В AWOHL „Тренировките включват техники за повдигане, които увеличават вашата плътност на тренировка и времето на мускулите ви под напрежение, както и ви позволяват по-пълно да уморите мускулите си“, казва Тийме. „В резултат на това те оптимизират стимула ти за обучение, като ти помагат да изградиш по-големи и по-силни мускули по-бързо.“

Някои от тези техники включват:

1. Разнообразни схеми за набор/повторение

Мускулите се състоят предимно от два вида влакна: тип I и тип II, които, най-общо казано, са отговорни за движения с висока степен на повторение, с ниско съпротивление и с висока степен на устойчивост, съответно. За да принуди мускулите ви да растат оптимално, AWOHL включва по-високи повторения (като лицеви опори, изпълнявани за 3 серии от 15 повторения), за да ударите вашите влакна тип I и по-ниски движения (като тежки преси с дъмбели, изпълнени за 4 серии от 6 ), за да ударите вашия тип II.

2. Сложни движения

Движенията като удари, клякания и набирания включват движението на множество стави и по този начин работят много мускули, което ви позволява да вдигате по-тежки тежести, да генерирате повече напрежение и като цяло да получавате повече удар за изграждането на мускулна маса.

3. Изолационни упражнения

Къдрици с дъмбели, удължаване на трицепс, странични повдигания и други движения с единични стави ви помагат да насочите по-малки мускули, което ви позволява да се фокусирате по-интензивно върху мускулите, които обикновено играят поддържаща роля.

4. Суперсетове

Този термин се отнася до изпълнение на комплекти от две различни упражнения. Можете да редувате упражнения, които са насочени към противоположни мускулни групи (напр. Лежанка и наведен ред), несъстезаващи се мускулни групи (напр. Преса над главата и мъртва тяга) или, по-дяволски, същата мускулна група (напр. Клекове и удари). Ако добавите трето упражнение (напр. Натискане с лежанка, гребане и изпадане), то се нарича трисет.

5. Комплекти вериги

Те обикновено включват комплекти от четири към повече упражнения с минимална почивка между тях (обикновено точно времето, необходимо за преминаване от едно към друго). Удължавайки продължителността на непрекъснатата работа, ще уморите мускулите си още по-бързо и по-пълно.

6. Капка комплекти

В тази схема на изпълнение, вие изпълнявате 3 или 4 серии от упражнение без почивка, като използвате малко по-малко тегло за всеки. Наричани още низходящи или лентови комплекти, те могат да се изпълняват и чрез превключване на по-голямо тегло за по-леко в края на комплекта, за да се изтръгнат още няколко повторения.

7. Ексцентрично обучение

Изследванията показват, че фокусирането върху понижаващата фаза на дадено упражнение (т.е. чрез извършването му по-бавно от фазата на повдигане) може да помогне за максимален мускулен растеж. Но се подгответе да бъдете болни: Тази техника също увеличава мускулните увреждания (не се притеснявайте - това е добро нещо в контекста на изграждането на мускулите).

Един да расте (мускул)

С толкова много обем, толкова много различни движения и толкова много усъвършенствани техники, които идват към тях, вашите мускули няма да имат друг избор, освен да растат като луди. Искате ли да изградите някакъв размер? Смилането през 5-дневен тренировъчен сплит може да е само методичната лудост, от която се нуждаете.