Възползвайте се от упражненията, които изгарят най-много калории с тези стратегически 30-минутни кардио тренировки.

направите

Чудите се кои упражнения изгарят най-много калории? Намерихте ги! С тези пет кардио тренировки ще изгорите до 500 калории само за 30 минути. Сертифицираният от NASM личен треньор Тейлър Райън създава всяка тренировка от 500 калории, за да ви помогне да постигнете бързи резултати, без да прекарвате часове във фитнеса всяка седмица.

Всъщност изобщо не се нуждаете от фитнес залата (същото за тези страхотни тренировки в YouTube!). Независимо дали искате да тренирате у дома, навън, в хотел или да правите кардио тренировка във фитнеса, ние имаме план за тренировка с 500 калории за вас. (Свързано: 30 начина за изгаряне на 100+ калории, без да се опитвате)

Тренировка 500 калории 1: Интервална тренировка за бягане

Ако се чудите какво упражнение изгаря най-много калории, бягането почти винаги се приземява в горната част на списъка - и то с основателна причина. Джогингът със скорост 7 MPH изгаря около 700 калории за час.

Райън е проектирал този интервален план за бягане с висока интензивност, така че да е подходящ за всички нива на фитнес, но дори планът за „начинаещи“ е предизвикателна тренировка от 500 калории. (И ако ви харесва, определено трябва да опитате тези други интервални тренировки.)

Ако не сте любители на бягащата пътека, не се колебайте да изнесете тази тренировка с 500 калории навън. При липса на цифров контрол на скоростта, Тейлър препоръчва „комфортно бягане“ за триминутните интервали и „неудобно бързо/на ръба на пълен спринт“ за по-кратките спринтове. (Опитайте и това 30-дневно предизвикателство за бягаща пътека, което всъщност е забавно.)

Не сте бегач? Вместо това следвайте същите указания за интервали на мощна разходка и/или джогинг - просто имайте предвид, че общата тренировка от 500 калории може да се промени, тъй като бягането изгаря повече калории от ходенето.

Тренировка за 500 калории 2: Предизвикателство по стълбище

Не можете да се разтревожите да се изкачите по стълба за ... никъде? Не си сам. Разклатете нещата и постигнете по-бързи резултати с тази стълбищна 500-калорична тренировка с гири. Чрез добавяне на тежест към функционалните движения (ще имитирате ежедневни дейности като носене на чанти с хранителни стоки нагоре по стълбите), ще работите повече мускули наведнъж и ще увеличите изгарянето на калории.

Тейлър препоръчва да използвате набор от 3 до 8 килограмови гири за тази 500-калорична тренировка, в зависимост от нивото на фитнес. Ако някога почувствате, че може да загубите равновесие, бъдете в безопасност, като настроите тежестите на конзолата, докато намерите опората си. Освен ако не е посочено друго по-долу, носете гирите в „положение на чанта за хранителни стоки“, което означава по една във всяка ръка, сякаш държите две торбички за хранителни стоки, ръцете надолу са отстрани. (Свързани: 5 начина да получите луда добра тренировка по стълби)

Тренировка с 500 калории 3: Интервално колоездене

Спрете да въртите колелата си на този стационарен мотор и изстреляйте нещата с това колоездене с интервал! Поставете педала върху метала и се возете, за да завършите 500-калоричната тренировка, която можете да правите във фитнеса или у дома, ако имате собствен стационарен мотор.

500-калорийна тренировка 4: Предизвикателство за плиометрично повторение

Плиометричните упражнения са сигурен начин за изгаряне на калории и изграждане на мускули. Тази рутина съчетава някои от най-добрите ходове за скачане, които можете да направите за убийствена кардио тренировка във фитнеса, у дома или навън. Как работи: Вие правите всеки ход за посочения брой повторения. Направете пълната схема за тренировка от 500 калории възможно най-бързо (може дори да завършите за по-малко от 30 минути!), Като почивате, ако е необходимо.

Ето как да направите всички движения в тази 500-калорична тренировка:

  • Високи колене: Бягайте на място, вдигайки коленете до гърдите си възможно най-високо, изпомпвайки ръцете си възможно най-бързо.
  • Клекове с телесно тегло: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце зад главата (или направо от раменете, ако предпочитате). Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Бедрата трябва да са успоредни на земята. Натиснете обратно до изправяне. Това е един представител. (Имайте предвид тези грешки при клякане по време на тази 500-калорична тренировка.)
  • Лицеви опори: Започнете в позиция с права ръка с дъски с ръце, малко по-широки от и в една линия с раменете. Спрете сърцевината и стиснете глутеусите, докато спускате тялото, докато гърдите почти докоснат пода. Направете пауза отдолу и след това натиснете обратно в изходна позиция възможно най-бързо. Това е един представител.
  • Редуващи се изпадания: Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак, сгънете двете колена, така че дясното коляно да е над глезена, лявата пета повдигната. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак, за да завършите 1 повторение.
  • Задни ритници:Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Ритайте петите нагоре към глутеусите, изпомпвайки ръцете напред-назад възможно най-бързо. Продължете с бързо темпо, докато не завършите 75 повторения.
  • Алпинисти: От пълна позиция на дъска редувайте възможно най-бързо „бягане“ на коленете в гърдите. Дръжте сърцевината ангажирана през цялото време и натискайте скоростта колкото е възможно повече, без да компрометирате формата.
  • Повдигане на краката: Спуснете се на четири крака с длани, плоски на земята и раздалечени на ширината на раменете. Без да позволявате на гърба да се повдига или закръгля, дръжте сърцевината ангажирана, докато сгъвате дясното коляно и повдигате крака нагоре, докато дясното бедро е успоредно на пода. Бавно спуснете назад до изходна позиция. Това е един представител. Направете 25 повторения от дясната страна и след това повторете отляво.

500-калорична тренировка 5: Четвърт хаванче

Тази схема за смачкване на калории включва спринтове на четвърт миля (откъдето идва и името „четвърт паундър“) между упражненията за телесно тегло, за да ви помогне да изгорите 500+ калории и да тонизирате цялото си тяло едновременно. Освен това гарантирано ще победи скуката - няма да имате време да оставите ума си да се лута за секунда! Предпочитате да не бягате? Качете се на вътрешен велосипед и вместо това въртете педалите на спринтовете си.

Ето как да направите всички движения в тази 500-калорична тренировка: