Ако диетата с ниско съдържание на въглехидрати от началото на 2000-те ви накара да повярвате, че картофите са равни на килограми, а царевицата и морковите не са по-добри от бонбоните, е време да се събудите и да опитате от продукцията. Истината е, че дори зеленчуците, за които може да мислите, че хранителните боклуци са пълни с витамини, минерали и фитохимикали, да не говорим за разнообразни цветове, вкусове и текстури. Ако сте избягвали тези „произведени изгони“, вашата диета и здравето ви липсват. Тук ние развенчаваме най-големите митове за няколко несправедливо злокачествени зеленчука - и предлагаме лесни и здравословни начини да ядем повече от тях.

които

МИТ: Белите картофи ви напълняват
ФАКТ: Един средно изпечен картоф има само 161 калории, плюс 4 г фибри за пълнене

Добавен бонус: Охладеният, варен картоф е пълен с устойчиво нишесте, влакнесто вещество, което може да ви помогне да отслабнете. (За повече информация относно устойчивото нишесте, посетете профилактика.com/resistantstarch.) „Ако държите под контрол размера на порциите - не повече от един среден картоф в дадено ястие - и ядете богата на фибри кожа, картофите правят задоволително, ниско -кална, богата на хранителни вещества гарнитура ", казва Мишел Дудаш, RD, диетолог от Гилбърт, AZ. Те също:

Борете се с болестта
Когато учени от Службата за земеделски изследвания на USDA тестваха над 100 сорта картофи, те откриха 60 различни витамини и фитохимикали. За начало те откриха флавоноиди (на които се приписва подобряване на здравето на сърцето и защита срещу рак на белите дробове и простатата), включително кверцетин, който може да повиши имунитета.

Помогнете за поддържането на здравословно кръвно налягане
Картофите са заредени с мини от кукоа, растителни химикали, които помагат за понижаване на кръвното налягане, установиха изследователи от USDA. В допълнение, един средно запечен картоф (включително кожата) осигурява 20% от дневния ви калий, известен борец за хипер-напрежение. (Научете как можете да проверите номерата си с Естествено понижаване на кръвното налягане.)

Опитайте тази: За да направите картофена салата за изгаряне на мазнини, сварете нови картофи във вода, докато се приготвят. Нарежете на 1 2-инчови филийки и след това четвърт. Хвърлете със зехтин, червен винен оцет, дижонска горчица и нарязан пресен магданоз и охладете. Или за обилно ядене, пропуснете заквасената сметана, маслото и сиренето, а отгоре запечете картоф от руж с вегетарианско чили.

МИТ: Салатата Айсберг няма хранителни вещества
ФАКТ: Той има много добри за вас съединения

Само защото по-тъмните сортове имат още няколко, не е причина да го прогоним! Айсберг също:

Повишава костите
Само 1 чаша настъргана маруля айсберг доставя близо 20% от дневната ви доза витамин К, хранително вещество, което много жени не получават достатъчно. Когато изследователите от Харвардския университет проследяват диетите на повече от 72 000 жени, тези, които ядат една или повече порции на ден от всякакъв вид маруля (всички те са богати на витамин), имат най-ниски нива на фрактури на тазобедрената става. (Ето 12 начина да получите устойчиви на счупване кости за цял живот.)

Предпазва зрението ви
Салата айсберг е добър източник на витамин А (само 1 чаша осигурява 15% от дневната ви доза), необходима за поддържане на зрението ви остро.

Насочва ви към "пет на ден"
Ако айсбергът е любимата ви маруля, не се колебайте да я използвате като основа на хвърлена салата. „Всяка маруля, която ви кара да ядете салати, е чудесно средство за привличане на повече продукти през деня ви“, казва Dawn Jackson Blatner, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Запомнете: Дори най-богатата на хранителни вещества маруля не ви носи нищо, ако се окаже в кошчето.

Опитай: На скара! За уникален, опушен вкус, намалете наполовина или четвърт глава маруля и изпечете на скара достатъчно дълго, за да се образуват контролните белези (около 4 до 5 минути). Отстранете от огъня, сърцевина, котлет и рокля. За азиатски обрат, хвърлете със сусамово масло, настърган пресен джинджифил, смлян чесън и оризов винен оцет.

МИТ: Морковите са заредени със захар
ФАКТ: Една чаша нарязани сурови моркови съдържа само 52 калории и само 12 г въглехидрати

Само половината от въглехидратите са от естествена захар (останалите са от здравословни за сърцето фибри и сложни въглехидрати). Това е по-малко, отколкото бихте получили в чаша мляко или средно голямо парче плод. Освен това захарта в морковите се доставя с витамини, минерали и фибри, за разлика от прекомерните празни калории, които бихте получили от храни с добавена захар, като бонбони или бисквитки. Те също:

Полза за кръвната захар
В морковите има изобилие от фибри и бета-каротин, които са свързани с подобрения контрол на кръвната захар. Подобрете очите си Половин чаша съдържа повече от четири пъти количеството витамин А, повишаващо зрението, от което се нуждаете за един ден.

Насърчаване на здравето на дебелото черво
Морковите са пълни с фалкаринол, фитохимикал, който може да ви помогне да се предпазите от рак на дебелото черво.

Опитайте тази: Хвърлете настъргани моркови в сос от маринара и оставете да къкри за допълнителна дълбочина и месеста текстура (минус мазнината, намерена в говеждото), накъсайте в салата от риба тон или печени филийки и ги добавете към пици или сандвичи.

МИТ: Целината е просто вода
ФАКТ: Преди 1500-те години целината се използва като лекарство за лечение на списък от заболявания на прането

Поддържа кръвното Ви налягане
Целината съдържа пталиди, редки съединения, които понижават кръвното Ви налягане чрез отпускане на артериалните стени.

Намалява риска от рак
Това зеленчук съдържа доза апигенин, мощен фитохимикал, който предпазва от рак чрез инхибиране на генни мутации.

Помага ви да останете стройни
Пръчките от целина могат да задоволят желанието да похапвате, като на практика няма калории - едно голямо ребро има само 10 калории и 1 g фибри за пълнене. (За повече начини да останете стройни, вижте тези 25 най-добри съвета за диета за всички времена.)

Опитайте тази: Направете mirepoix - ароматна основа за супи, яхнии и сосове, често използвани във френската кухня. Комбинирайте равни количества ситно нарязана целина, лук и моркови. Задушете в зехтин, докато току-що омекне, и продължете с вашата рецепта.

МИТ: Царевицата не е нищо повече от въглехидрати
ФАКТ: Разбира се, царевицата има въглехидрати. Но те са най-добрият вид - висококачествени сложни въглехидрати

Помага на сърцето ви
Царевичните зърна имат здравословен за сърцето фолат, витамин B, който поддържа в контрол нивата на потенциално опасния хомоцистеин - едното ухо има над 10% от нуждите ви за деня.

Дава ви енергия
Едно класо царевица има повече от 25% от RDA за минерала тиамин, който помага на вашите клетки да преобразуват въглехидратите от храната в енергия.

Запазва зрението ви
Това вегетарианство също е основен източник на зеаксантин и лутеин, растителни химикали, които поддържат очите ви здрави, като предотвратяват свързаната с възрастта дегенерация на макулата.

Опитайте тази: За обикновена царевична салса хвърлете заедно пресни или размразени замразени зърна царевица; ситно нарязан халапеньо чиле пипер; нарязана прясна кориандър, домат и лук; и щипка чили на прах или смлян кимион. Сервирайте върху смесена зеленина или риба или пиле на скара. (За повече идеи, ето 12 лудо-добри рецепти с прясна царевица.)