Тези записи идват направо от диетолог.

ниско

Вики Шанта Ретели, R.D.N., е експерт по хранене на начин на живот, автор, лектор, кулинарен консултант и основател на блога Simple Cravings. Истинска храна.

Събуждате се от нощния си сън и гладът удря. Закуската ви вика на име - и е задължително да успокоите апетита си и да ви подхранват през следващите няколко часа, нали?

Ако се опитвате да отслабнете, закуската е още по-важна. Това е навик за здравословен начин на живот, който е доказано, че помага на хората да свалят килограми, като същевременно предотвратява наддаването на килограми в дългосрочен план. Как Като стартирате метаболизма си с добро гориво. Вашето тяло ще ви благодари за това по-късно.

Ключът към загубата на тегло - на закуска или друго хранене през деня - е да следите калориите и да играете малко с порциите си въглехидрати, протеини и мазнини. В идеалния случай закуската трябва да бъде около 300 до 400 калории и малко по-лека при въглехидратите (помислете: по-малко от 50 грама).

Защо толкова ниско съдържание на въглехидрати? Защото, въпреки че въглехидратите са чудесни за снабдяване с енергия, в моята хранителна практика откривам, че повечето жени консумират много повече, отколкото им е необходимо за закуска. Резултатът: високи нива на кръвна захар и инсулин, енергийни нива на влакчета и промени в настроението. Помислете как сте се чувствали последния път, когато сте яли сладка купичка зърнени храни? Точно.

Ето защо призовавам жените не само да се отдръпнат леко върху въглехидратите на закуска, но да изберат качествени, пълни с фибри пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и варива (известни още като боб, нахут и леща) за своите въглехидрати. Това ще помогне на тялото ви да даде енергичен тласък, без да ви подготвя за инцидент с кръвна захар 30 минути по-късно. И като включите полезните за вас протеини и мазнини в сутрешния си микс, вие предизвиквате ситост, бавно храносмилане и изравнявате още повече кръвната си захар. По този начин ще останете захранвани и заредени направо до обяд.

Ето пет от любимите ми закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Те са супер лесни за разбиване и ще започнат деня ви по пътя към здравословното отслабване.

СВЪРЗАНИ: 7 вкусни запеканки за закуска, които можете да разбъркате възможно най-скоро

Препечени овесени ядки и парници от кисело мляко от боровинки

Прави 6 порции (по 1 чаша всяка)

Съставки
1/2 чаша суров цял овес
6 чаши обикновено кисело мляко в гръцки стил
2 чаши пресни или замразени боровинки, измити и изсушени
1 супена лъжица мед
1 чаена лъжичка канела
6 клончета прясна мента, измити и изсушени

Указания
Препечете овесените ядки в сух тиган на средно силен огън до златисто кафяво. Във всяка от 6 нагънати чаши поставете 1/3 чаша обикновено кисело мляко. Добавете 1 супена лъжица боровинки, 1 супена лъжица овес и капка мед. Повторете, докато всяка чаша се напълни до горе. Напълнете всяка чаша с поръсена канела и клонче мента. Сервирайте веднага или охладете до готовност за сервиране.

Хранителна информация (на порция): Калории: 205 (от мазнини 39); Мазнини: 4 g (наситени 3 g): холестерол: 15 mg; Натрий: 172 mg; Въглехидрати: 28 g; Диетични фибри: 1 g; Протеин: 14 g

(Научете как костният бульон може да ви помогне да отслабнете с диетата за костен бульон на здравето на жените.)

Опаковка с омлет от сирене и зеленчуци

Прави 1 порция

Съставки
2 яйца, напукани и разбити
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1/2 малък червен лук, на кубчета
2 скилидки чесън, смлени
1 чаена лъжичка пушен червен пипер
2 супени лъжици сирене чедър, настърган
1 голяма пълнозърнеста обвивка
2 малки домата, нарязани на кубчета

Указания
Напукайте яйцата в малка купа и разбъркайте, докато се смесят добре. Заделени. В котлона на умерен огън, в малък тиган за омлет, добавете зехтин, червен лук и чесън, задушете за няколко минути. Изсипете яйцата, добавете червения пипер и сиренето. Оставете да се готви за минута. С помощта на шпатула разхлабете краищата, докато центърът се втвърди и обърнете едната страна върху другата. Гответе още минута и плъзнете омлет от тигана върху легло от рукола върху пълнозърнеста обвивка. Най-отгоре доматите. Сгънете увийте омлета и разрежете наполовина, ако желаете.

Хранителна информация (на порция): Калории: 556, общо мазнини: 36 g, наситени мазнини: 11 g, транс мазнини: 0 g, холестерол: 452 mg, натрий: 569 mg, въглехидрати 34 g, диетични фибри: 26 g, захари: 4 g, протеини 25 g

СВЪРЗАНИ: 7 начина за приготвяне на яйца, класирани по ред на ефективността при отслабване

Кифли от яйца от домати от босилек от авокадо

Прави 3 порции (по 2 кифли)

Съставки
6 големи цели яйца
1/4 чаша настърган пармезан
щипка сол и черен пипер
4 големи листа босилек, жулиени
1 ромски домат, тънко нарязан
1/4 авокадо, нарязано на филийки

Указания
Загрейте фурната до 350 градуса. Разбийте яйцата в малка купа със сирене, сол и черен пипер. Изсипва се в тава за мъфини, като всяка се пълни почти до горе. Поставете във фурната за около 20 минути. Проверете след 15 минути и извадете, когато кифлите се запекат и приготвят. Яйцата ще се надигнат във формичките, докато се пекат. Обърнете ги върху охладителна решетка. Оставете да се готви за минута. Поставете върху чиния и залейте всяка с резен домат, парченца босилек и резен авокадо. Ако желаете, добавете тире настърган кашкавал отгоре.

Хранителна информация (на порция): Калории: 251, общо мазнини: 17.4 g, наситени мазнини: 6.5 g, холестерол: 385 mg, натрий: 320 mg, въглехидрати: 6 g, диетични фибри: 1.9 g, протеини: 19.7 g

Търсите по-лесни опции за здравословна закуска? Вижте тези 11 вкусни начина да ядете тост от авокадо:

Закуска от риба тон Буритос

Прави 3 порции

Съставки
1 консерва или торбичка бяла риба тон бял риба тон (във вода), отцедена
6 чери домата, нарязани на кубчета
1 филия червен лук, смлян
2 клонки пресен розмарин, нарязани на едро
1/4 чаша черни маслини, нарязани
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1 супена лъжица балсамов оцет
1 чаена лъжичка дижонски оцет
1 тире черен пипер
3 пълнозърнести 6-инчови тортили

Указания
В малка купа хвърлете заедно риба тон, домати, лук, розмарин и маслини. За дресинг смесете масло, оцет, горчица и черен пипер. Полейте върху сместа от риба тон и разбъркайте. Лъжица няколко супени лъжици от сместа от риба тон във всяка тортила, сгънете в бурито.

Хранителна информация (на порция): Калории: 268, общо мазнини: 13 g, наситени мазнини: 2 g, транс мазнини: 0 g, холестерол: 28 mg, натрий: 537 mg, въглехидрати: 19 g, диетични фибри: 3 g, захари: 3 g, протеини: 16 g

СВЪРЗАНИ: 35 одобрени от вкусния диетолог начини за ядене на консервирана риба тон

Мащерка Печена картофена фритата

Прави 6 порции (1/6 от кръга всяка)

Съставки
2 чаши печени картофи Yukon Gold, нарязани на кубчета
1 голяма скилидка чесън, нарязана на кубчета
1 малък шалот, нарязан
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1 щипка сол и черен пипер
1 пат масло
5 големи яйца, разбъркани
6 стръка мащерка, отстранени листа
1/4 чаша стърготини пармезан
Сол и черен пипер на вкус
2 чаени лъжички дижонска горчица (по желание)

Указания
Загрейте фурната до 400 градуса F. Нарежете картофи на хапки с размер хапка, хвърлете с чесън, шалот, зехтин и сол и черен пипер. Поставете в безопасна за фурна форма за печене. Печете 45 минути и проверете. Ако картофите все още са твърди в центъра, поставете отново във фурната за допълнителни 15 минути. Чек картофи; когато месото е меко и картофите са златистокафяви, извадете от фурната и оставете настрана да се охладят за няколко минути. В незалепващ тиган на средно-слаб огън добавете масло и разтопете, добавете печени картофи, за да се задушат за няколко минути, изсипете яйца и оставете да покрие целия кръг на тигана. Поръсете мащерката, солта и черния пипер върху сместа и я оставете да стегне. Включете котлона на ниско ниво и покрийте. Яйцата ще се надигнат малко, докато се готвят. С шпатула разхлабете страните на яйцата от тигана и ги насочете към средата, за да спрете да залепват (и да проверите зачервяването на дъното). Поръсете сиренето и покрийте отново. Оставете центъра да се втвърди и бързо го отстранете от огъня. С помощта на шпатула внимателно очертайте страните и работете към средата. Той трябва да се разхлаби лесно; поставете го върху чиния за сервиране. Сервирайте веднага, докато сте топли. Потопете всяка вилица в купчина дижонска горчица, ако желаете.

Хранителна информация (на порция): Калории: 104, общо мазнини: 4 g, наситени мазнини: 1 g, транс мазнини: 0 g, холестерол: 5 mg, натрий: 129 mg, въглехидрати: 11 g, диетични фибри: 1 g, захари: 1 g, протеини: 6 g