Формула без стрес за лесни, здравословни ястия.

Вечерите през седмицата създават стрес дори и за най-дзен сред нас. Въпреки че изглежда, че планирането на храненето трябва да е просто, особено с безкрайно вдъхновение #mealprep и хиляди рецепти, налични само с бързо търсене в Google, реалността на натоварените уикенди и ограниченията през нощта през нощта може да направи домашните ястия малко трудни.

вечери

Като регистриран диетолог, непрекъснато имам клиенти, които искат здравословни вечери с ниска поддръжка - нещо, което могат бързо да организират, което се възползва от каквато храна има под ръка. Докато здравословното хранене е моята сила, сложните многоетапни рецепти не са.

Винаги изграждам храната си по следното: източник на въглехидрати с високо съдържание на фибри, постни протеини и зеленчуци.

Тази формула обхваща основите на здравословното хранене и е изградена около храни с високи нива на ситост: фибри, протеини и здравословни мазнини. Фибрите помагат за изтеглянето на вода, за да осигурят усещане за ситост и поддържат храносмилателната ви система в движение; протеиновите молекули отнемат най-много време, за да може тялото ви да се разпадне напълно; мазнините са по-плътни от другите хранителни вещества (въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, докато мазнините имат 9 калории на грам) и така оставят стомаха с по-ниска скорост от другите хранителни вещества, което означава, че се чувствате по-сити за по-дълго. Формулата не изисква изрично мазнини, защото те често вече са включени в източника на протеини, в олио за готвене и сосове и в гарнитури като авокадо, ядки или сирене.

Уверявам се, че всички мои ястия съдържат протеинова порция с размер на длан, половин чаша порция богати на фибри въглехидрати и неограничено количество зеленчуци. Използвам здравословни мазнини, за да приготвя храната си или като гарнитура.

Когато мислите за храненето като формула, порцията играе критична роля в уравнението. Не е нужно да претегляте и измервате всичко, но трябва да можете да правите очни ябълки с правилни размери на порциите. Порция протеин от 3 до 4 унции ще бъде приблизително колкото дланта ви, а една порция здравословни въглехидрати включва неща като половин чаша зърнени храни или пълнозърнести тестени изделия, парче 100% пълнозърнест хляб или малък картоф. Количеството здравословни мазнини в храната ви ще варира, тъй като често ще използвате масло, за да готвите храната си, а някои източници на протеини имат повече мазнини от други. Ако доливате ястията си с богати на мазнини съставки като сирене, ядки или авокадо, вероятно ще ви трябват само няколко супени лъжици. И накрая, опитайте се да напълните поне половината от чинията си със зеленчуци, тъй като те добавят фибри и хранителни вещества, без да добавят много калории, което помага да се предотврати преяждането.

Важна забележка тук: Калориите не са лоши, те са тези, които ви дават енергия за правене. добре, всичко. Не е нужно да броите калории, за да поддържате здравословно тегло, но трябва да приемате точния брой калории за тялото си. В зависимост от вашето тяло и нивото на активност може да се нуждаете от размери на порциите, различни от гореспоменатите. Яденето на предимно здравословни храни като тези, за които говорим тук, и слушане на глада и пълнотата на тялото ви е чудесен начин да поддържате здравословно тегло, без всъщност да броите калории. Ако сте по-ориентирани към числата или ако смятате, че проследяването на храната ви е полезно, можете да използвате този калкулатор, за да разберете колко калории имате нужда на ден, или Super Tracker от USDA, за да следите приема на храната си.

На най-простото ниво тази формула може да означава ядене на порция протеин с малка страна въглехидрати и голяма лъжичка зеленчуци. Но също така е безкрайно приспособим и позволява толкова творчество, колкото ви се иска да вложите.

По-долу има няколко от любимите ми примери за вечери без рецепти, които са по-интересни от, да речем, парче месо с лъжичка ориз и купчина броколи. Включих моите съставки като предложения, но цялата идея е, че можете и трябва да използвате каквито и да е съставки, които обичате или имате под ръка. Използвайте ги за вдъхновение, докато не стигнете до изграждането на собствени ястия без рецепта. След като се почувствате комфортно с формулата, наистина няма ограничение за видовете ястия, които можете да хвърлите заедно.

Лесно вегетарианско тако

Протеини и богати на фибри въглехидрати: ½ чаша консервиран черен боб (потърсете пакет без BPA)
Въглехидрати, богати на фибри: 2 цели царевични тортили
Зеленчуци: 2 чаши настърган румен, 1 чаша нарязани зеленчуци (използвам лук, чушки и домати), 2 супени лъжици салса
Здравословни мазнини: 1 ч. Л. Зехтин, ¼ средно авокадо, 2 с. Л. Натрошено сирене

В голям тиган загрейте зехтина на умерен огън. Сотирайте нарязани зеленчуци. Добавете черен боб. Топли тортили в микровълновата печка между две влажни хартиени кърпи. Разбийте авокадото върху тортили и го залейте с малко от сместа от боб и зеленчуци, плюс сирене и салса. Направете салата с румейн, останала боб и зеленчукова смес и останало сирене и салса.

На порция: 368 калории, 13 g мазнини (5 g наситени), 49 g въглехидрати, 10 g захар (0 g добавена захар), 16 g фибри, 17 грама протеин

Полезен съвет: Каквито и зеленчуци да решите да използвате, нарежете ги на парчета с приблизително еднакъв размер - по този начин те ще се готвят равномерно, вместо някои да станат твърде меки, докато други са все още сурови в центъра.

Пилешка салата в гръцки стил

Протеин: 3 унции варени пилешки гърди
Въглехидрати, богати на фибри: ½ чаша варено фарро
Зеленчуци: 1 до 2 чаши бебешки спанак, 1 чаша нарязани зеленчуци (използвам краставици, домати и червен лук)
Здравословни мазнини: 2 супени лъжици нарязани маслини, 1 супена лъжица раздробена фета, 1 ч. Л. Зехтин
Екстри: Лимонов клин, сушен риган

Хвърлете спанак и нарязани зеленчуци със зехтин, риган, маслини и фета. Полейте с лимонов сок. Нарежете пилето на парчета с размер на хапка. Топ салата с пилешко и варено фаро.

На порция: 421 калории, 13 g мазнини (3 g наситени), 49 g въглехидрати, 11 g захар (0 g добавена захар), 12 грама фибри, 35 g протеин

Полезен съвет: Пилешките гърди с кости и кожата са по-добри за приготвяне на хранене, тъй като те остават по-влажни и нежни след няколко дни в хладилника, отколкото гърдите без кожа, без кожа. За да ги приготвите: Подправете гърдите от всички страни със сол и черен пипер и ги поставете с кожата нагоре върху лист за печене, покрит с пергамент. Печете във фурна 375 °, докато пилето се приготви и термометърът, поставен в центъра на гърдата, отчита 165 ° (около 40 минути за средно големи пилешки гърди). Оставете сварените пилешки гърди да се охладят, след това ги съхранявайте цели, с все още кокали и кожа, в херметически затворен съд в хладилника. Отстранете само костите (и кожата, ако не искате да ядете) точно преди да нарежете и изядете пилето, за да запазите възможно най-много влага.

Обикновено бъркане

Протеин: 4 унции изключително твърдо тофу
Въглехидрати, богати на фибри: ½ чаша варен кафяв ориз
Зеленчуци: 2 чаши нарязани зеленчуци (1 използвайте чушки, лук, грах и броколи)
Здравословни мазнини: 1 супена лъжица зехтин
Екстри: 1-2 ч. Л. Люспи от Шрирача или червен пипер

Загрейте половината масло в голям тиган. Добавете тофу и търсете от всички страни. Оставете тофу настрани в чиния. Загрейте останалата половина масло в тигана. Добавете нарязани зеленчуци и гответе, докато омекнат. Добавете соев сос и люспи от Sriracha или червен пипер и разбъркайте, за да покриете. Добавете тофу и леко хвърлете всичко заедно. Сервирайте тофу и зеленчуци върху варен кафяв ориз.

На порция: 463 калории, 22 g мазнини (3 g наситени), 51 g въглехидрати, 13 g захар (0 g добавена захар), 9 g фибри, 21 g протеин

Полезен съвет: Най-добрият начин за изгаряне на тофу е да го добавите към горещо олио в горещ тиган, след което го оставете да престои около 2 минути на страна, без изобщо да го докосвате. По този начин ще получите максимално покафеняване, без да разделяте тофуто твърде много. Също така помага да приготвите тофуто и зеленчуците поотделно и да ги комбинирате в края, тъй като тофуто е супер деликатно и ще се разпадне, ако го хвърлите твърде много.

Гъбен тост

Протеин: 1 голямо яйце
Въглехидрати, богати на фибри: 1 филия 100-процентов пълнозърнест или покълнал зърнен хляб
Зеленчуци: 1 чаша нарязани гъби кремини, ½ чаша нарязан лук, 1 до 2 чаши рукола, ½ чаша нарязани чери домати
Здравословни мазнини: 2 ч. Л. Зехтин, 2 с. Л. Раздробена фета
Екстри: Спрей за готвене, лимонов клин

Покрийте голям тиган със спрей за готвене и поставете на умерен огън. Сотирайте гъбите и лука, докато омекнат. В незалепващ тиган направете бъркано, прекалено лесно или слънчево отстрани нагоре яйце. Лъжица гъба и лук смес върху хляба, и плъзнете варено яйце отгоре. Направете странична салата с рукола, домати, фета, зехтин и изстискване на лимон.

На порция: 342 калории, 19 g мазнини, 27 g въглехидрати, 5 g фибри, 17 g протеин

Полезен съвет: Гъбите имат един тон вода, която се изхвърля, когато ги приготвите. Поради това не искате да поставяте твърде много гъби наведнъж в тиган, тъй като цялата влага може да ги накара да се изпарят и да се превърнат в каша, вместо да станат кафяви и хрупкави. Ако вашите гъби не се побират на един слой във вашия тиган, пригответе ги на две (или повече) порции.

Бързо хвърляне на паста

Протеин: 1 пилешка наденица (без нитрати/нитрити)
Въглехидрати, богати на фибри: ½ чаша варени пълнозърнести тестени изделия
Зеленчуци: 2 чаши нарязани зеленчуци (използвам чушки, лук, домати и тиквички), ½ чаша сос маринара без добавена захар
Здравословни мазнини: от пилешката наденица
Екстри: Чесън на прах, риган, босилек и люспи от червен пипер, на вкус

Покрийте голям тиган със спрей за готвене и поставете на умерен огън. Сотирайте нарязаните зеленчуци, докато омекнат, добавяйки чесън на прах, риган, босилек и люспи от червен пипер, ако искате. Добавете нарязан пилешки колбас и гответе, докато покафенее от двете страни. Добавете маринара и варени тестени изделия, хвърлете заедно и варете, докато всичко е горещо.

На порция: 423 калории, 16 g мазнини (3 g наситени), 51 g въглехидрати, 21 g захар (1 g добавена захар), 10 g фибри, 20 g протеин

Полезен съвет: Tempeh, ферментирал соев продукт, който има зърнеста текстура и има малко вкус на ядки, е чудесна вегетарианска протеинова опция за тестени изделия. Натрошете го и го използвайте по същия начин, както бихте използвали смляна пуйка или говеждо месо.

Искате повече полезни съвети и рецепти за готвене от регистрирани диетолози и САМИ редактори? Запишете се за нашия седмичен бюлетин за храна САМО и получавайте най-новите новини за здравословно хранене, доставени директно във вашата пощенска кутия. Абонирайте се тук.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност