Силното ядро ​​прави мощен спортист

здравина

Статичните задържания, колкото и прости да звучат, са трудни, но изключително полезни упражнения за изграждане на пълна основна сила и стабилност. Прибирането на пръстите на краката няма да е проблем, ако доминирате в L-Sit, предните клекове и разходките на стойки на ръце ще станат по-лесни, дори олимпийските лифтове ще се чувстват по-комфортно, когато сърцевината ви е здрава и функционална. Статичните задържания са точно това, което звучат: статична позиция, задържана за определен период от време.

Основните предимства на статичните задържания в обучението са:

1. HOWLOW HOLD

Кухото положение на тялото е един от основните гимнастически подходи към стабилност на средната линия. Той е в основата на твърдото движение по гимнастика.

Техника на кухо задържане

  • Легнете легнали по гръб и натиснете пъпа надолу към пода, долната част на гърба ви трябва да докосва земята
  • Дръжте корема и дупето си стегнати през цялото време, с ръце, насочени право над главата и крака изправени с пръсти
  • Започнете бавно да повдигате краката и раменете си от земята
  • Главата ви трябва да се откъсва от земята, заедно с раменете, а ушите ви са залепени между раменете
  • Бъдете стегнати с корема и дупето и намерете най-ниската позиция, в която можете да имате ръцете и краката си, без те да докосват земята И без да разбивате долната част на гърба

За да развиете кухата си задръжка, можете да започнете с ръце и крака по-нагоре и бавно да натрупате сила, докато те могат да се държат по-ниско, без да нарушавате позицията

Възможността да задържате кухата позиция на тялото е от ключово значение при гимнастиката, независимо дали сте на стойка на ръка, в опора на p-пръти или пръстени или правите прави и широки скокове.

2. ПОЗИЦИЯ НА ТЕЛОТО НА АРХ

Положението на тялото на свода е силно свиване на задната кинетична верига, докато лежите на земята. Подобно на кухината, в тялото има активна тъкан. Повечето спортисти имат по-лесно време да установят тази позиция, тъй като тя е по-малко техническа от куха.

Техника на позицията на тялото на арката

  • Гърдите и каретата се повдигат от пода
  • Коленете и лактите са заключени
  • Ръцете са до ушите с активни рамене
  • Глезенът е плантарен, огънат със заострени пръсти

3. L - SIT

Просто седене. На ръце или на решетки. С изпънати крака. Във въздуха. На теб е.

L седи ще унищожи сърцевината ви. В добър смисъл.

Опитайте различни варианти.

  • Kettlebell L-Sit
  • Бар L-Sit
  • Пръстен L- Седни

Ако овладеете всички от тях с удобство, опитайте това:

Нормалните L-Sit стриктни мускулни повдигания се чувстваха лесно - така че следващата стъпка беше с 5 кг плоча на краката! #givesyouwings #foodspring # teamgear9 #prozis #crossfitgames #crossfit @ sherwood215

Видео, публикувано от Adrian Mundwiler ? (@mountainman_cf) на 15 август 2016 г. в 3:50 ч. PDT

4. L - HANG

Подобен по форма на L-Sit, освен че се изпълнява в висящо положение, L Hang изисква сила на раменете и ръцете, за да поддържа задържането и много силни кореми и бедрата, за да държат краката успоредни на земята.

L - Техника на закачане

  1. Мъртви висят от бар или набор от пръстени
  2. Дръжте краката изправени и държани заедно
  3. Повдигнете краката, докато станат успоредни на пода и задръжте позицията

5. СТАТИЧНИ ЗАДЪРЖАНИЯ - ПЛАНКАТА

Скандалната дъска

Поставете тялото си върху предмишниците и пръстите на краката, подредете ръцете си с раменете. Краката ви са изправени и заключени в коленете. Цялото ви тяло е в правилно положение, включително средната зона.

Докато оставате в това положение, не забравяйте да стиснете всичките си работещи мускули. Вижте тези статии за различни варианти, за да тествате и изградите основната си сила:

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.