Няколко готвачи спортисти споделят любимите си рецепти за здравословно и обилно хранене, когато студът се установи

пред

Когато температурите спаднат, комфортната храна се обажда - и ние не говорим за пица след езда или макарони и сирене. Сезон е на яхниите и супите, хора.

Яхниите и супите са богати на вкус и ви засищат, но те също така служат като хранителна сила: можете да напълните тенджера с диети, пълни с фибри зеленчуци, месо и бобови култури, богати на протеини, и богати на енергия въглехидрати и да ядете през цялата седмица. Тук няколко готвачи спортисти споделят любимите си рецепти за здравословно и обилно хранене, идващи през зимата.

Всички тези рецепти, които обслужват четири до шест души, са персонализирани по отношение на съдържанието на въглехидрати, така че можете да регулирате колко хляб, ориз или тестени изделия добавяте, в зависимост от обема на тренировката. Сервирайте с парче хляб със закваска или сирене на скара отстрани, ако имате нужда от повече калории.

Пилешка супа на баба

Най-добро за: Предтренировка

„Тази рецепта е чудесна за по-леки тренировъчни дни или като бърз и лесен обяд, но можете лесно да я направите по-тежка с въглехидрати, като добавите юфка или сервирате с доброкачествен хляб“, казва Алън Мърчисън, състезател по издръжливост и колоездач, който се случва да бъде готвач с звезда на Мишлен. „Тази основна супа беше основна храна за домакинствата, когато пораснах. Приготвя се лесно, използва скромни съставки и готви само 30 минути - и една тенджера. " Ако нямате песто, можете да замените допълнително пресни билки.

Съставки

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 бял лук, обелен и нарязан на кубчета
  • 2 големи моркова, нарязани на кубчета
  • 1 пащърнак, нарязан и нарязан на кубчета
  • 1 средна рутабага, подрязана, обелена и нарязана на кубчета
  • 1 праз, подрязан и нарязан на кубчета
  • 1 килограм пилешки гърди без кожа, на кубчета
  • 1/2 чаша кафяв ориз
  • 8 чаши пилешки бульон
  • 3 унции замразен грах
  • 2 супени лъжици прясно песто или шепа пресен нарязан магданоз
  • По желание: хляб за потапяне или паста, която да добавите към супата
  • Морска сол и прясно смлян черен пипер

Указания

Загрейте голяма тенджера и загрейте зехтина. Добавете нарязаните на кубчета зеленчуци и гответе на умерен огън в продължение на четири до пет минути, докато леко се зачервят (предварителното сотиране на съставките е от ключово значение за ароматната супа). След това добавете нарязаното на кубчета пиле и гответе още четири минути, като разбърквате на всеки толкова често. Разбъркайте кафявия ориз и пилешкия бульон. Оставете да заври и оставете да къкри на слаб огън в продължение на 30 до 40 минути, докато оризът омекне. Добавете граха и прясното песто или накълцания магданоз. Коригирайте подправката със сол и черен пипер.

Разделете супата между купичките и сервирайте.

Ако планирате да замразите супата, пропуснете пестото и пресните билки. Оставете супата да се охлади напълно и замразете на отделни порции за удобство. Това се запазва добре във фризера до 14 дни. Когато сте готови за ядене, размразявайте в хладилника за 24 часа, след това подгрейте старателно и залейте с песто или билки при сервиране.

Печено агне, хариса и супа от червена леща

Най-доброто за: След тренировка

"Доста пълна супа, тази", казва Мърчисън. „Добре за обяд след дълго пътуване. Просто залепете всичко в бавната печка и карайте колелото си три часа. Просто! Правилно хранене в купа, тази супа е създадена за бавно готварска печка, но колкото повече време отделяте, толкова по-добре. " Благодарение на агнешкото и червената леща, това ястие е пълно с протеини за възстановяване на мускулите и здравословна доза сложни въглехидрати от сладкия картоф.

Съставки

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 килограм агнешка плешка, на кубчета
  • 2 чаени лъжички паста хариса
  • 1 чаена лъжичка семена от кориандър, натрошени
  • 1 чаена лъжичка червен пипер
  • 1 чаена лъжичка суха куркума
  • 1 голяма глава лук, обелена и нарязана на кубчета
  • 2 моркова, нарязани на кубчета
  • 2 червени чушки, на семена и на кубчета
  • 1 голям сладък картоф, обелен и нарязан на кубчета
  • 3 унции червена леща
  • 6 чаши пилешки или зеленчуков бульон
  • 2 чаши кокосово мляко
  • Морска сол и прясно смлян черен пипер

Указания

Загрейте голяма тенджера, добавете зехтина и разбъркайте агнешкото на силен огън в продължение на пет до седем минути. Ако чуете агнешкото и (по-късно) зеленчуците, преди да го прехвърлите в бавната печка, ще получите повече вкус. Разбъркайте хариса паста, семена от кориандър, червен пипер и куркума. Гответе още две минути, след което прехвърлете в студена бавна печка. След това включете бавната печка, за да я загреете, което ще отнеме няколко минути. (Ако не притежавате бавна готварска печка, това ястие може лесно да се приготви в голяма тенджера - просто се уверете, че я разбърквате редовно, или лещата ще залепне за основата на тигана. вода, тъй като течността ще намалее.)

Използвайте същата тенджера, за да сварите зеленчуците - лук, моркови, чушки и сладки картофи - на умерен огън за четири до пет минути. Разбъркайте червената леща, след което добавете всичко към агнешката смес в бавната печка.

В същия тиган загрейте бульона и при разбъркване добавете кокосовото мляко. Прехвърлете тези течности в бавната печка и гответе на слаб огън, с включен капак, за три часа или на среден огън за час и половина. След като лещата омекне и агнешкото омекне, коригирайте подправката и сервирайте веднага в купички.

За веган супа просто заменете агнешкото с един килограм кубчета тиквен орех на кубчета и използвайте зеленчуков бульон.

Рецепти от The Cycling Chef, от Алън Мърчисън, препечатани с разрешение от Bloomsbury Sport, Bloomsbury Publishing.

Червена боровинка и супа от швейцарска манголд

Най-доброто за: Prerace

Джон Петит, готвач и състезател по циклокрос, базиран в Портланд, Орегон, обича да се подготвя за дългия ден в пистата с обилна супа. „Това проверява всички кутийки, когато става въпрос за предварителна храна“, казва той. „Заредено е с протеини, антиоксиданти и витамини.“ Ако искате протеинов тласък, добавете своя избор на месо. Pettit препоръчва да добавите подправка за шунка по същото време, когато смесвате зърната в варените зеленчуци, за наситен, опушен вкус. Можете да задушите нарязани на кубчета шунка или бекон преди зеленчуците и да използвате топената мазнина за готвене на зеленчуците. Така или иначе, веган или не, тази супа ще осигури достатъчно гориво за предстоящото ви състезание.

Съставки

  • 1 килограм сушени зърна от червена боровинка (ако не са налични, и червеният боб, и бобът пинто са добри заместители)
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 чаша нарязан на кубчета сладък жълт лук
  • 1 чаша морков на кубчета
  • 1 чаша нарязан на кубчета корен от целина
  • 1 чаша ряпа на кубчета
  • 4-унция буркан пимиентос, изцеден от течност
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 дафинов лист
  • 1 чаена лъжичка люспи чили
  • 1 супена лъжица сушен риган
  • 1 чаена лъжичка пушен червен пипер
  • Кошер сол и прясно смлян черен пипер на вкус
  • 16-унция кубчета домати
  • 2 литра зеленчуков запас с ниско съдържание на натрий
  • 2 връзки швейцарски манголд, отстранени стъбла, листа, нарязани на половин инчови панделки
  • Швейцарски манголд, стърготини на кубчета
  • 1/4 чаша магданоз, нарязан на ситно

Указания

Накиснете зърната за една нощ в хладилника в 45 течни унции вода (около 5,5 чаши, утроете обема на зърната). На следващия ден отцедете зърната и ги поставете в тенджера от четири литра. Покрийте с вода, оставете да заври и след това прецедете. Изплакнете добре боба под студена вода и го оставете настрана.

Междувременно загрейте маслото в голяма тенджера на умерен огън. (Ако използвате шунка или бекон, добавете ги сега и гответе, докато станат хрупкави.) Добавете всички зеленчуци и подправки с изключение на доматите, магданоза и швейцарската манголд. Подправете със сол и черен пипер. Варете бавно около десет минути, като често разбърквате, за да предотвратите оцветяването. Добавете домати и загрейте. Подправете отново със сол и черен пипер. Добавете зърната, разбъркайте добре и залейте с бульон. (Ако използвате скакател, добавете го сега.)

Леко оставете да къкри, докато зърната се сварят и омекнат, приблизително 45 до 60 минути. Добавете още запаси, ако е необходимо. След като бобът омекне, добавете швейцарска манголд и оставете да къкри за две минути. Подправете супата със сол и черен пипер и добавете магданоз.

Черпайте в купички и се наслаждавайте с прясно настърган пармезан и малко хрупкав селски хляб.

Цвекло Бургиньон

Най-доброто за: Веган хранене за възстановяване

Стефани Ромин, съавтор на The No Meat Athlete Cookbook, обяснява, че възприемането й от традиционния говежди бургуньо е също толкова сърдечен, колкото оригинала, но използва бобови храни с плътно протеин вместо говеждо месо. Гъстата яхния е пълна с богато на нитрати цвекло, а картофите и морковите добавят сложни въглехидрати, което прави това ястие идеално за затопляне след студени дълги писти.

Съставки

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 жълт лук, нарязан
  • Пакет от 10 унции пресни гъби кремини или бели копчета, подрязани и нарязани на филийки
  • 2 ребра целина, нарязани
  • 3 скилидки чесън, нарязани
  • 1 стрък розмарин
  • 1 чаена лъжичка суха мащерка
  • 1/2 чаена лъжичка черен пипер, плюс още на вкус
  • 1/4 чаша доматено пюре
  • 1 чаша червено сухо вино
  • 4 восъчни картофи, като Yukon Gold, белени и нарязани
  • 3 цвекло, нарязани
  • 3 моркова, нарязани
  • 3 чаши вода
  • 1 чаша смесена леща, накисната за една нощ, отцедена и изплакната
  • 1 унция сушени гъби, натрошени на парчета
  • 2 дафинови листа
  • 2 супени лъжици червено мисо
  • Сол

Указания

Загрейте маслото в голям запас на умерен огън. Добавете лука и гответе, докато започне да омеква и стане ароматен, около три минути. Добавете гъбите, целината, чесъна, розмарина, мащерката и половин чаена лъжичка черен пипер. Варете, докато гъбите потъмнеят и зеленчуците омекнат, около пет минути. Добавете доматеното пюре и гответе при непрекъснато бъркане, докато потъмнее на цвят, около две минути. Добавете червеното вино и изстържете дъното на тигана, за да премахнете сготвените парченца. Добавете картофите, цвеклото, морковите, водата, лещата, сушените гъби и дафиновите листа. Увеличете топлината до средно висока и оставете да заври; веднага щом започне да кипи, покрийте и намалете котлона до минимум. Гответе, докато зеленчуците омекнат и лещата се свари, около 30 минути. Изхвърлете дафиновите листа. Разбийте мисото и подправете със сол и черен пипер на вкус.

Доматирана супа с маслиново масло и орехи

Най-доброто за: Носталгично хранене със здравословен обрат

„С пълноценните храни не вярвам, че има здравословни или нездравословни съставки, просто здравословни или нездравословни избори“, казва Алън Лим, основател на Skratch Labs и серията Feed Zone Cookbook. „Едно и също хранене, след като цял ден седях на дивана в сравнение с цял ден на езда, може да навреди или подхрани по много различни начини.“ Тази доматена супа, която Лим и готвачът Бижу Томас създадоха за масата в зоната за хранене, е калорична и хранително гъста: зехтинът добавя олеинови киселини, които се гордеят с противовъзпалителни свойства, както и с много здравословни мазнини. Сиренето на скара отстрани не е задължително, но силно се препоръчва.

Съставки

  • 1/4 чаша зехтин
  • 2 килограма домати на четвъртинки (около осем чаши)
  • 1/2 чаена лъжичка сол
  • 1/2 чаша орехи или пекани
  • 1/4 чаша разкъсани листа пресен босилек
  • Сок от един лимон
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Поливайте екстра върджин зехтин или балсамов оцет

Указания

Загрейте средно тенджера на средно силен огън и загрейте зехтина. Добавете нарязаните на четвъртинки домати и сол и варете около десет минути или докато цветът започне да потъмнява. Докато доматите се готвят, препечете ядките в сух тиган на средно силен огън. Използвайте дървена лъжица, за да бъркате често. След като ядките станат златисти, махнете ги от огъня и ги оставете да се охладят. Прехвърлете пасираните домати и зехтина в блендер. Пулс до пюре. Подправете супата на вкус със скъсани листа босилек, лимонов сок и сол и черен пипер.

Сервирайте в отделни купички със струйка зехтин или балсамов оцет и малка шепа препечени ядки.

Препубликувано с разрешение на VeloPress от Feed Zone Table, от готвача Биджу Томас и д-р Алън Лим.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.