Плюс това, как да зареждате правилно.

Ако някога сте се чувствали замаяни или замаяни по време на тренировка, не сте сами. Определено мога да кажа, че съм бил там няколко пъти. Обикновено мога да посоча причината: ядох рано на обяд и забравих да закуся преди този клас по HIIT.

достатъчно

Колкото и да знам, че трябва да зареждам правилно преди тренировка, понякога е трудно да си спомня, когато имам милион други неща. Ако имам късмет, ще разбера, че съм забравил да ям по пътя към фитнеса и да сваля банан. Но обикновено не мисля за това, докато не съм среден клас, чувствам се леко замаян и сякаш трябва да си взема почивка.

Оказва се обаче, че недостатъчното хранене преди тренировка може да направи нещо повече, отколкото да ви накара да се почувствате малко мрачни по време на скачане на крикове (което не е нещо, което трябва да прокарате). Правенето му на рег може да повлияе на вашата тренировка, да попречи на целите ви и да причини сериозни наранявания, ако не сте внимателни. Независимо дали просто забравяте да ядете закуска преди тренировка или активно намалявате приема на калории като част от цялостния план за отслабване, трябва да сте сигурни, че давате на тялото нужното гориво.

„Не забравяйте, че храната ви дава енергия“, казва Алберт Матени, M.S., R.D., C.S.C.S., съосновател на SoHo Strength Lab в Ню Йорк и съветник на Promix Nutrition. "По-конкретно, въглехидратите са това, което ви дава енергията, от която се нуждаете за упражнения с умерена до висока интензивност. Ако нямате достатъчно в системата си, няма да можете да отделите значително количество енергия."

Ако не зареждате правилно, "Краткосрочно, ще се почувствате мръсно. Дългосрочно, няма да постигнете напредък, ще се разочаровате и ще започнете да мислите, че упражненията са пълни с фалшиви обещания", Роб Sulaver, CSCS, CSN, основен треньор в Rumble Boxing и основател/главен изпълнителен директор на Bandana Training, разказва пред SELF.

Извод: Независимо дали целта ви е да изградите сила, да увеличите издръжливостта или да отслабнете, трябва да сте сигурни, че давате на тялото си нужното гориво. Ето основните признаци, че не ядете достатъчно преди да тренирате. Плюс това кога и какво трябва да ядете.

1. Вие сте замаяни, замаяни или летаргични.

„Ако правите тренировка с умерен и висок интензитет, без да зареждате правилно, кръвната Ви захар може да спадне много ниско, което Ви кара да се чувствате замаяни или припаднали“, обяснява Матени. Също така е вероятно да се почувствате изправени нагоре уморени или летаргични, ако не давате на тялото си енергия, но въпреки това изисквате много от него по време на тежка тренировка. „Ако ви се завие свят и замаяност, спрете да тренирате незабавно“, казва АЛИСА РЪМСИ, М.С., Р.Д., С.С.С.С. Ако можете, яжте някаква форма на бърз въглехидрат или захар - като банан или чаша сок - която може да ви помогне да повишите кръвната си захар и да ви позволи да се върнете към тренировка. Замайването също е симптом на дехидратация, така че пийте и малко вода.

Макар и не толкова често срещани, има някои здравословни състояния, които могат да ви направят замаяни или замаяни по време на тренировка, като сърдечни проблеми или дори астма. Ако се чувствате по този начин често, въпреки правилното зареждане и хидратиране, струва си да посетите Вашия лекар.

2. Гадиш се.

Това обикновено е по-скоро въпрос на хидратация, отколкото на гориво, казва Лорън Антонучи, M.S., R.D.N., собственик и директор на Nutrition Energy в Ню Йорк. Ако ви се гади, помислете колко течност и електролити сте имали до този ден. Възможно е да сте забравили да пиете достатъчно вода или да не сте имали достатъчно сол. Липсата на електролити (като сол) може да доведе до гадене, наред с други симптоми като мускулни крампи и объркване.

„Виждам много здрави активни жени, които следват диети с наистина ниско съдържание на натрий и пият тон вода, но това наистина не работи, когато е лято, а вие тренирате“, казва Антонучи. Натрият е важен електролит, който е от съществено значение за регулиране на нервната и мускулната функция в нашите тела. Когато нямаме достатъчно (обикновено защото сме го загубили чрез потта), клетките ни не могат да изпращат сигнали правилно и изпитваме симптоми като спазми, световъртеж, главоболие и гадене.

Така че, ако наскоро сте намалили натрия и ви става гадно по време на тренировка, опитайте да добавите малко сол обратно в диетата си, предлага Антонучи. Туршиите или супата са по-здравословен начин от картофените чипсове, тъй като те са с високо съдържание на натрий, но не и с наситени мазнини.

3. Не се представяте толкова добре, колкото знаете.

Ако не сте имали достатъчно за ядене през този ден, „просто ще се почувствате развълнувани“, казва Матени. „Няма да можете да задържите бързо темпо при бягане и няма да можете да се движите по верига с толкова голяма скорост, колкото обикновено.“ Като цяло вероятно ще се почувствате така, сякаш не можете да тренирате толкова усилено, колкото обикновено, добавя Румси. Което може да бъде наистина разочароващо, ако сте сложили спандекса си и сте стигнали до фитнеса, очаквайки да получите добра тренировка в.

4. Наранявате се или дори припадате.

Тук нещата могат да станат опасни. „Ако не получавате достатъчно гориво и не консумирате достатъчно калории и/или въглехидрати, рискувате да намалите кръвната захар и потенциално да изпаднете в безсъзнание“, казва Ръмзи. Това естествено ви излага на по-висок риск от нараняване. „Може да паднете или да се препънете, докато бягате, или, да речем, да пропуснете повдигащо движение, когато имате тежест над главата“, казва Матени. „Освен това по-склонни сте към нараняване като цяло, ако не сте в най-добрия/най-бдителния/най-силния.“

5. Не виждате резултати.

Независимо дали искате да станете по-силни, да увеличите издръжливостта си или да отслабнете, успехът ви ще бъде повлиян, ако не се храните достатъчно. Има няколко причини за това. "Ако не ядете достатъчно, тялото ви може да започне да разгражда мускулите, за да ги използва за гориво", казва Ръмзи. Освен това, когато не се захранвате правилно, може да сте твърде уморени, за да прокарате толкова много повторения.

И накрая, лишаването на тялото от горивото, от което се нуждае, всъщност може да обърка метаболизма ви и да затрудни отслабването. "Вашето тяло няма да отслабне, ако не го зареждате правилно. Променяте го за кратко, така че метаболизмът ви намалява и тялото започва да пести [калории]", казва Антонучи. Тя казва, че когато някой трудно отслабва, тества скоростта на метаболизма си в офиса си и когато скоростта на някого е по-ниска, отколкото би трябвало, първото нещо, което гледа, е дали яде достатъчно - понякога увеличава калории е това, което помага на хората в крайна сметка да отслабнат.

И така, кога и какво трябва да ядете преди тренировка? Ето някои основни насоки:

Разбирането колко скоро преди тренировка трябва да се храните може да отнеме някои проби и грешки, тъй като телата и метаболизмите на всеки са различни. „В зависимост от това по кое време на деня е вашата тренировка и какви са вашите индивидуални нужди, можете или да ядете нормално голямо хранене два до три часа преди тренировка, или малка закуска 30 до 60 минути преди това“, предполага Ръмзи. "Храната и/или закуската трябва да включва както въглехидрати, така и протеини с малко мазнини и фибри. Ако ядете по-малко от час преди тренировка, ограничете количеството мазнини и фибри, които ядете, тъй като големи количества могат да забавят храносмилането и причиняват стомашни спазми или гадене. "

Що се отнася до лека закуска, помислете за гевреци и хумус, банан или парче препечен хляб с малко ядково масло или дори твърдо сварено яйце и парче препечен хляб, предлага Ръмзи. (Ето още 11 одобрени от R.D. идеи за закуски преди тренировка, които да ви вдъхновят.)

Уверете се, че и вие сте хидратирани. „Ако дори сте леко дехидратирани, може да забележите разлика както в ефективността на тренировката, така и при възстановяването“, казва Ръмзи.

И последно, но със сигурност не на последно място, важно е да се уверите, че подхранвате и хидратирате през целия ден, така че „тялото ви да може да се възстанови, да се възстанови и да стане по-силно от тренировката, която сте правили преди“, казва Матени. „Храната е необходима за зареждане на вашите запаси от гликоген - формата на въглехидрати, която се съхранява в мускулите ви и е бързо достъпна за енергия по време на тренировка.“ Храненето хаотично през целия ден и след това да се бориш, за да го компенсираш точно преди тренировка, няма да ти позволи да напълниш правилно тези магазини, казва Сулавар, защото "метаболизмът ни не е късоглед. Просто ще завършиш с пълен корем с малко използваемо гориво. " Това може да повлияе и на тренировката ви - да ви накара да се чувствате бавни, тежки, уморени и газообразни, казва той.

Добро правило: Ако не сте яли от три или повече часа, имате нужда от лека закуска. Може да откриете, че имате нужда от лека закуска по-близо до вашата тренировка, отколкото вашите приятели, но истината е, че „никой няма да се чувства добре, ако ходи на тренировка“, ако последното му хранене беше преди четири часа, казва Антонучи. Така че слушайте тялото си, дайте му това, от което се нуждае, и ще бъдете една крачка по-близо до постигането на целите си, каквито и да са те.

Може също да ви хареса: Как да си направите лесен и здравословен тост за закуска

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност