Чудите се как да направите своя телета по-малки и по-слаби? Тези пет най-добри упражнения за отслабване на прасците ще оформят и тонизират прасците ви, така че винаги да можете да носите любимите си шорти и поли с гордост!

упражнения

Правете по един набор от всяко упражнение гръб до гръб с малко или никаква почивка между движенията. След последното упражнение починете една до две минути и повторете пълния кръг още 1 път.

Не забравяйте да се разтегнете, когато сте готови с цялата тренировка на прасците.

1. Постоянно вдигане и пулс на прасеца

За да направите повдигане на теле, можете да използвате и машина във фитнес залата.

  1. Започнете да стоите изправени с ширината на бедрата.
  2. Дръжте сърцевината си здраво, за да поддържате баланс.
  3. Бавно повдигнете нагоре върху топките на краката си, така че петите ви да се повдигнат от земята и направете десет импулса в горната част.
  4. Върнете се обратно в изходна позиция и повторете за 10 рейза и след това се разтегнете.

2. Повдигане на телетата в седнало положение

За да направите седящи телесни повдигания, можете да използвате и машина във фитнес залата.

  1. Започнете да седите на треньор или стол, като поставите краката си на пода. Сложете малко тегло върху коленете си.
  2. Бавно повдигнете пръстите на краката нагоре възможно най-високо, усещайки разтягане в мускулите на прасеца.
  3. След като стигнете до горната позиция, задръжте за броене, след което се върнете обратно в началото.
  4. Повторете 10 пъти и след това разтегнете.

3. Странични странични скокове

Увеличете пулса си с това страхотно упражнение за цялото тяло.

  1. Застанете прави и правете малки скокове една до друга, сякаш прескачате невидима линия.
  2. Дръжте краката си възможно най-близо един до друг и махайте с ръце, за да ви помогне да скочите.
  3. Повторете за 1 минута.

4. Скейтър скок

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани.
  2. Скачайте надясно, кацайки на десния крак, докато метете диагонално левия крак зад десния крак и люлеете лявата ръка през тялото и дясната ръка зад гърба.
  3. Скочете наляво, превключвайки краката и ръцете, за да завършите 1 повторение.
  4. Повторете за 1 минута.

5. Сумо клек с повишаване на прасеца

  1. Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко обърнати, ръцете на бедрата.
  2. Свийте коленете си върху пръстите на краката и спуснете тялото в клек. Задръжте тази позиция и повдигнете петите нагоре (без да повдигате бедрата) и след това ги притиснете обратно.
  3. Върнете се обратно в началото. Направете 10 повторения.
  4. Разклатете крака и се разтегнете.

Упражнения за разтягане на прасеца

Постоянно разтягане на прасеца

  1. Застанете на около три метра от стена и поставете десния си крак зад себе си, като се уверите, че пръстите ви са обърнати напред.
  2. Дръжте петата си на земята и се наведете напред с изправено дясно коляно. Почувствайте разтягането.
  3. Задръжте това за 30 до 60 секунди.

Разтягане на прасеца на прасеца

  1. Застанете със сгънато едно коляно, а другия крак направо отпред.
  2. Насочете пръстите към тялото си и се наведете напред.
  3. Дръжте гърба си изправен и поставете ръце върху свитото коляно.

Разтегляне на теле с пяна с валяк

Всичко за валцуването с пяна можете да намерите в нашето определено ръководство за валяк с пяна.

  1. Седнете на пода с изпънати крака, по желание с кръстосани глезени за допълнително тегло, опирайки се на валяка от пяна на глезените.
  2. Поставете ръцете си на пода зад гърба си за опора.
  3. Повдигнете седалището нагоре леко от пода и се натиснете надолу, така че валякът с пяна да се навие нагоре към коленете ви.
  4. Продължете от 30 секунди до 1 минута и превключете кръста на глезените си, за да повторите от противоположната страна.

Разтягане на кучетата надолу

  1. Слезте на четири крака с ръце под раменете на пода. Разходете ръцете си леко по пода.
  2. Свийте дясното коляно, като държите левия крак възможно най-изправен, усещайки разтягането.
  3. Задръжте тази позиция за 20–30 секунди и след това сменете краката.
  4. Повторете за 2-3 пъти.