изберете

Някой е класифициран като затлъстял, когато индексът на телесната му маса (съотношението тегло/височина на някой) е повече от 30.

И макар индексът на телесна маса да е критикуван от медицинските експерти през последните години, че не е точен образ на цялостното здраве на някого, нездравословното тегло обаче може да повлияе на вашето здраве, тъй като увеличава риска от хронични заболявания като хипертония и диабет тип 2.

За съжаление отслабването не е толкова лесно, колкото звучи. Ние сме затрупани от толкова много модни диети и продукти за отслабване, че е лесно да се объркате. Ние също искаме да видим бързи резултати и сме склонни да посягаме към всичко, което предлага обещанието за бързо отслабване.

Не само здравословното тегло обаче е ключово за оптималното здраве. Вашият начин на живот като цяло се нуждае от цялостен ремонт.

Ето няколко указания, които да ви помогнат да изберете най-добрия начин на живот за вас:

1. Трябва да можете да поддържате режима си

Освен ако не сте избрали диета или хранителен план, който можете да следвате неограничено, вероятно ще се върнете към лошите си стари начини, когато сте постигнали целта си с новата диета. Преди да се усетите, ще се върнете на старото си тегло.

Това, което наистина искате, е да започнете диета, която всъщност изобщо не е диета, а по-скоро промяна в начина на живот. Отслабването е много вълнуващо и мотивиращо, но щом стигнете до поддържане на теглото, новостта е изчезнала и може да се окаже предизвикателство да се придържате към промените, които сте направили.

Новото ви тегло се разглежда като "постоянно" само след като сте успели да го задържите цяла година. Националният регистър за контрол на теглото е дългосрочно проучване, което в момента наблюдава над 10 000 души, които са загубили значително количество тегло и са успели да го спрат. Ето какво направиха, за да поддържат теглото си:

  • 78% закусват всеки ден.
  • 75% се претеглят поне веднъж седмично.
  • 62% гледат по-малко от десет часа телевизия на седмица.
  • 90% упражнения, средно, около един час на ден.

2. Яжте, за да се борите с болестта, а не да я храните

„Здравословната диета“ трябва да се придържа към редица принципи. Най-важното е, че по-голямата част от вашата храна трябва да бъде минимално обработена (изядена, както се среща в природата) и да е предимно на растителна основа.

Ето още няколко практически предложения за насърчаване на доброто здраве:

  • Смесете ястията си. Яжте разнообразни храни, а не само „същите стари“ на повторение. Различните храни съдържат различни витамини, минерали и антиоксиданти и поради това разнообразието е от съществено значение за получаване на набор от хранителни вещества.
  • Премести го! Бъдете физически активни поне 30 минути на ден.
  • Направете нишестените храни в основата на повечето ястия. Тук има уловка - порциите трябва да се държат малки (половин чаша на една чаша) и тези опции трябва да бъдат непреработени, пълнозърнести и с високо съдържание на фибри.
  • Яжте много растения. Насочете се към поне пет порции зеленчуци и плодове на ден, като предпочитате зеленчуците. Ще се възползвате от стойността на ситост, която те осигуряват, съдържанието на фибри, както и широката гама от хранителни вещества, които съдържат. Стремете се към разнообразие.
  • Включете поне едно хранене без месо на седмица във вашата рутина. Яжте редовно фасул, нахут, соя и леща.
  • Пиле, всички видове риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо или яйца могат да се консумират ежедневно - но контролирайте порциите на вашите протеини - две-три порции с размер на кибритена кутия ще са достатъчни за повечето възрастни.
  • Включете здравословни мазнини във вашата диета. Дайте предпочитание на здравословните за сърцето мононенаситени мазнини като маслини, зехтин, масло от рапица, ядки и авокадо.
  • Пийте шест до осем чаши вода дневно. Ако искате да имате „бакшиш“, бъдете разумни колко. Препоръчителна насока е не повече от една единица алкохол за жени на ден и не повече от две за мъже.
  • Пропуснете солта (или поне я използвайте пестеливо).
  • Опитайте и се откажете от захарта. Ако не можете, използвайте малки количества, а не между храненията.

3. Яжте диета, която е в рамките на вашия бюджет

Важно е да можете да поддържате диетата си не само от психическа гледна точка, но и от икономическа.

Склонни сме да мислим, че здравословната диета трябва да се състои от скъпи суперхрани. Здравословният начин на живот обаче може (и трябва) да бъде рентабилен.

За да спестите от бюджета си за храна, опитайте да се съсредоточите по-малко върху храни, хранени с трева, органични и "без" (без глутен/пшеница/лактоза и др.), А по-скоро включете минимално обработени пълноценни храни, които са сезонни, които могат да бъдат закупени в насипно състояние (и споделено). Можете също така да започнете зеленчукова градина.

Малките промени в списъка ви за пазаруване могат да имат значителен ефект върху теглото на портфейла ви. Вземете например размяна на вашето филе от сьомга за няколко хапчета (съдържанието на омега-3 е подобно). Цената на порция ще спадне от R40 на R3.50.

По същия начин лесна размяна с много малко въздействие върху здравните резултати е замяната на зехтина (R150/L) с масло от рапица (R22/L).

4. Не се превръщайте в отшелник

Вашата диета ли е такава, която може да се спазва само ако посвещавате цялото си време на приготвянето на сложни ястия? Трудно ли е общуването поради всичките ви ограничения?

Въпреки че може да успеете да следвате сложен и рестриктивен за кратък период от време, в крайна сметка нуждата ви от социализация и да бъдете с другите ще поеме и спазването на вашата диета ще отслабне.

Намерете начин на хранене, който не отговаря само на вас, но и на вашето семейство и ви позволява гъвкавостта да се храните с другите.

5. Не избирайте опасна и неустойчива модна диета

Ако новата диета, която сте решили да започнете, има една или повече от следните характеристики, може да преследвате модна диета, която е едновременно опасна и неустойчива:

  • Той предлага лесно магическо решение, без да се налага да правите много промени в начина на живот.
  • Обещава бърза загуба на тегло над 1 кг седмично.
  • Обещава храни със свойства за „изгаряне на мазнини“ (като диетата с грейпфрут).
  • Той насърчава избягването или сериозното ограничаване на основните групи храни.
  • Той насърчава яденето предимно на един вид храна (като зелева супа или яйца).
  • Той елиминира основните групи храни.
  • Препоръчва яденето на храни в определени комбинации според вашата кръвна група.
  • Препоръчва детоксикация или изцеждане на сок.
  • Не предлага доказателства в подкрепа.
  • Препоръчва да се ядат нехранителни продукти като вата (има някои странни диети).
  • Една и съща диета се препоръчва за всички, без да се отчитат специфични нужди като възраст, пол, размер на тялото и нива на активност.

Ако се нуждаете от помощ по пътя си към по-здравословно тегло и начин на живот, нашите хранителни експерти в Nutrition Solutions са на ваше разположение. Задайте им въпрос тук или посетете уебсайта им.

Кредит за изображение: iStock