Многодневно бягане, екстремни тренировки, цялостно хранене | Движението е живот!

официален

Маратонното разстояние от 26,2 мили е уникална цел. Струва си да постигнете поне веднъж в живота. Ако можете да поддържате сериозно отношение и можете да се подготвите добре, ще бъдете възхитени, като завладеете този маратонски връх:)

График на обучение

За да завършите маратон, трябва да тренирате! Колко време трябва да тренирате зависи от вашето физическо състояние. Предлагам ви да започнете график за маратонски тренировки поне три месеца преди състезанието. Ако сте достатъчно амбициозни, за да искате да прекъснете 3 часа, тогава трябва да избягате поне 500 км през месеца преди състезанието. Това се разпада на около 120-130 км на седмица.

Не всички ваши тренировъчни дни ще бъдат еднакви. През уикендите пробегът ви ще достигне от 30-35 км. Ще трябва да планирате друг тежък ден от около 25 км известно време през седмицата. През останалата част от седмицата трябва да се насочите към 10 до 20 км. на ден.

За да влезете в добра форма, предлагам да тренирате формула 3 + 1. Вземете един ден почивка на всеки три дни тренировка. Когато можете да поддържате този график без проблеми, можете да се движите до 4 + 1, след това 5 + 1 и дори 7 + 0, ако сте достатъчно силни.

Също така ще трябва да се нуждаете от тренировки за скорост. Фартлек, което означава „игра на скорост“ на шведски и което съчетава непрекъснато бягане с интервали, може да играе важна роля за развитието на сила и издръжливост. Можете да опитате 1 км-3 км с бързо темпо и след това да използвате половината от това разстояние, 500 м-1,5 км, за да се възстановите.

За по-подробни съвети относно графиците за обучение можете да прочетете отличната книга на Арпан Де Анджело, Седем Стъпки към успешен маратон. 1 Можете също така да се възползвате от популярната книга Цел 26 от Skip и John Graham Brown, които използвах като ръководство, когато направих първия си маратон, през 1994 г. Ще намерите също много вдъхновение и прозрение от впечатляваща статия на Шри Чинмой: Под-две-Час Маратон. 2

Добавки и диета

Въз основа на собствения ми опит, трябва да използвате следните хранителни добавки, когато тренирате за маратон: Мултивитамини, включително С и В-комплекс, калций и магнезий. Всички те имат своя роля, особено когато увеличите пробега си до 80 км на седмица или повече. През последните няколко години имам много добър опит с естествени смеси, които ви помагат да се възстановите по-бързо, да асимилирате по-големи натоварвания и да изградите мускули. Препоръчвам по-специално марката Vega Sport. През 2010 г. написах книга за собствения си опит, докато тренирах и провеждах състезанието от 3100 мили: Яжте, за да бягате 3 .

Можете също да опитате добре познатата протеинова диета преди вашия маратон. Шест дни преди състезателния ден спрете да ядете въглехидрати; Просто яжте протеин. След това, три дни преди състезателния ден, вие променяте всичко - спрете да ядете протеини и започнете да ядете храна, богата на въглехидрати. Обикновено не правите никакви тренировки през трите дни преди маратона. Този период на пълна почивка дава на черния дроб възможност да съхранява гликогена, от който тялото ще се нуждае по време на състезанието. Но тази диета работи само за разстояния до маратона. Що се отнася до многодневните състезания, въглехидратите вече не са най-важното гориво, така че картината се променя напълно.

Оборудване

Нека започнем с обувки. В идеалния случай трябва да изберете модел, който да е удобен и да поддържа добре крака ви. Водещите марки като Asics, Nike, Adidas, Mizuno имат модели, подходящи за различни нива на пронация на крака - завъртане на крака навътре или навън. Необходимостта от други функции, като поддръжка на арки, зависи от структурата на тялото ви и стила ви. Повечето хора се нуждаят от нещо допълнително, така че е по-добре да инвестирате време и пари, за да отидете в добър работещ магазин и да ги нагласите правилно. Направете пробно бягане на бягаща пътека, за да определите вашите нужди.

По време на маратон повтаряте едни и същи стъпки отново и отново, като давате възможност на видимо тривиални или безкрайно малки фактори да се проявят. Нещо, на което не сте обърнали внимание при краткотрайно бягане, може да се превърне в сериозен проблем на дистанцията на маратона.

Например, ако имате леко сплескан или разширен крак, трябва да потърсите обувки с по-голяма ширина от нормалната (2E, 4E). В противен случай бързо ще развиете мехури по пръстите на краката. Водещите производители на маратонки произвеждат специални маратонски модели, които са много по-леки от обикновените обувки. Важно е да се чувствате наистина комфортно във всички обувки, които в крайна сметка използвате. Направете няколко тренировки в тях преди състезанието - трябва да сте сигурни, че обувките пасват идеално. По този начин няма да имате изненади в деня на състезанието.

Силно препоръчвам смазване на всички повърхности, подложени на триене, с бебешко олио. Можете дори да вземете малко на маратона. Някои спортисти използват кокосово масло или други специални масла за смазване, но важното е да се избягва триенето и топлината и мехурите, които генерира.

Що се отнася до облеклото, препоръчително е да избирате специалните атлетични материи, а не памук. Памучното облекло се намокря бързо и след това спира да диша. По-добре е да вземете ризи, панталони и чорапи, направени от синтетика, като серията Coolmax.

И ако има вероятност да е слънчево, не забравяйте да носите шапка. Топлинен удар ще отнеме много бързо вашата жизнена енергия. Вероятно ще трябва да използвате слънцезащитни продукти, така че да не се налага да използвате допълнителна енергия за справяне със слънчевите изгаряния. Вземете слънцезащитен крем с SPF поне 30.

Музика

Може да звучи изненадващо, но когато работите усилено, голяма част от музиката, която сте свикнали да слушате по време на ежедневни дейности, няма да „работи“, когато тренирате и се състезавате. Колкото по-голямо е разстоянието, толкова по-малко помощ ще получите от вълнуваща музика, която влияе на тялото и емоциите ви. Това е моментът да изследвате ново измерение в музиката, особено по време на дълги тренировки. Когато правя маратони и ултрамаратони, съм много вдъхновен от медитативна музика, която улеснява излизането на преден план на вътрешната сила. Можете да изследвате това измерение по-отблизо сами, например на сайта SriChinmoyMusic.com 4

Състезателен ден

Много преди времето, когато стигнете до старта на вашия маратон, трябва да си поставите цел за времето, през което искате да избягате. След това помислете за средното темпо, което ще трябва да избягате, за да го направите. Трябва да се опитате да поддържате това темпо, докато тренирате. Например, ако искате да избягате маратон за три часа, това означава, че трябва да изминете всеки километър за 4 минути и 15 секунди. Скоро ще ви стане ясно дали можете да поддържате това темпо в продължение на 3 часа:)

Типична грешка новобранец е да излезете бързо в началото и през втората половина на маратона да нямате енергия за бягане. Полезно е да имате предварително зададени етапи по маршрута за по-добър контрол и разбиране на вашето представяне: 5 км, 10 км, 21 км и 30 км. Когато стигнете до всеки етап, ще стане ясно дали изпреварвате темпото си или го изоставате. Например, ако сте започнали да бягате с пакета със заредено с адреналин темпо от 3: 30/км, но сте планирали да стартирате състезанието за 3 часа, тогава очевидно трябва да намалите скоростта. Да покриеш втората половина по същото време или по-добре от първата е знак за опит. По-добре е да добавите скорост през второто полувреме и да се чувствате така, сякаш летите до финалната линия, вместо да започвате бързо и да изгаряте бързо.

За първия ви маратон, само достигането до финалната линия е много достойна цел. Първият път, когато опитате, е по-добре да не натискате, а да бягате с темпото, където сте сигурни, че ще завършите.

Всяко разстояние има свои тайни. От моя собствен опит ви препоръчвам да си поставите цел, която е реалистична въз основа на представянето ви в тренировките. Трябва да се състезавате само със себе си, а не с други бегачи. Ако се опитате да се състезавате с хората около вас, има голяма вероятност да ударите стената много по-рано, отколкото иначе. Това е труден урок. Но ако можете да го научите, това може да бъде много ефективно. И ако успеете да постигнете целевото си време, ще бъдете залити с радост, дори ако други бегачи ви подминат.

Колкото по-голямо е разстоянието, толкова повече вътрешни ресурси са ви необходими. Ще трябва да развиете дисциплина, сила на волята и способността да не се отказвате, когато нещата станат трудни. За да получите вдъхновение за вашето маратонско пътуване, опитайте се да четете книги, които надхвърлят правилните техники за бягане или графиците на тренировки. Например, намерих няколко книги на Шри Чинмой, много полезни за обучение и изпълнение на супер дълги разстояния. 5

Храна и напитки по време на маратона

Важно е да пиете по време на състезанието. Обикновено има пунктове за помощ на всеки 5 км. Организаторите често осигуряват енергийни и електролитни напитки като Gatorade или Cytomax. Ако времето е много горещо (30 градуса или повече), те може да са полезни. Но просто не ги пийте, без да знаете как ще реагира тялото ви. Много преди деня на състезанието, докато все още тренирате, трябва да опознаете как тялото ви се справя с всяка марка напитка. Във всеки случай, не забравяйте да пиете много преди, по време и след маратона, особено в горещо време. В днешно време има много хранителни гелове, които помагат да се попълни тялото ви с минерали, електролити и енергия. Те могат да помогнат на вашата издръжливост и производителност.

По време на първия си маратон пих само вода. Сега дори при дълги тренировки използвам естествени енергийни ленти (Shot Blocks, ProMeal Bar). Като цяло ябълките, бананите, цитрусите, стафидите, сините сливи, сушените кайсии и ядките могат да ви помогнат да попълните енергията. Но това е много индивидуален избор. И ако се опитвате за тричасов маратон или нещо по-бързо, поради силния стрес, храносмилането ви по същество няма да функционира. Трябва да изберете това, което подхожда на тялото ви.

Мисля, че това трябва да ви даде достатъчно неща, с които да експериментирате:) С времето, когато ставате по-опитни, ще научите повече за тялото, ума и духа си. След като сте направили няколко маратона, може да се вдъхновите да опитате ултрамаратонни и многодневни състезания. Но това е друга история.

Пожелавам ви късмет и радост с бягането!

Stutisheel, бегач на състезание от 3100 мили
PB в маратон - 2:46:04.