От: Крис Фрейтаг // 1 октомври 2018 г.

правите

Винаги, когато говоря с упражнения за начинаещи или хора, които се връщат след дълга почивка и искат да отслабнат, те ми казват: „Просто ще започна с кардио и след като отслабна, ще започна силови тренировки.“

Напълно разбирам, че идеята да правите всичко наведнъж може да бъде поразителна, но силовите тренировки са не само огромна част от отслабването и чувството за здраве - това е КЛЮЧЪТ. Най-хубавото е, че е по-лесно, отколкото си мислите, и често изисква само собственото си тегло.

4 Упражнения за силова тренировка за отслабване

Не ме разбирайте погрешно ... Аз съм голям фен на кардиото! Обичам начина, по който ме кара да се чувствам, и обичам удоволствието да видя колко калории съм изгорил, колко стъпки съм предприел и в коя зона съм тренирал.

Но когато става въпрос за дългосрочно отслабване и дефиниция: ПРАВИЛА ЗА ОБУЧЕНИЕ НА СИЛА!

Мускулите са по-метаболитно активни от телесните мазнини. С други думи, мускулите изгарят повече калории на ден при пулс в покой, отколкото телесните мазнини. По този начин, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви ежедневно.

В допълнение, мускулите са по-компактни (плътни) от телесните мазнини и помагат да придадете на тялото си изваян, тонизиран вид.

Без значение какви са целите ви, силовите тренировки са важен компонент от вашата тренировъчна програма и никога не е късно да започнете.

Първи неща първо: използвайте собственото си телесно тегло!

Тези четири упражнения за силова тренировка са едни от най-ефективните движения с телесно тегло и изискват оборудване ZERO. Те ще ви помогнат да изградите мускули, да отслабнете и да се чувствате по-добре от всякога. Ето ги и тях:

1. Лицеви опори

Защо лицевите опори са важни

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за телесно тегло, измислени някога, изискват нулево оборудване, изграждат сила на всички правилни места, имат много вариации, за да поддържат нещата свежи и са лесни за промяна и проследяване на напредъка. Можете да изгаряте калории, работейки с множество мускулни групи и да оформяте тялото си едновременно.

Как да направите лицева опора

Що се отнася до лицевите опори, вашата форма е от решаващо значение. Всяко лицево лице трябва да бъде пълен обхват на движение.

Ако изминете само половината път надолу или избутате дупето си във въздуха за няколко повторения, не бива да ги броите. Звучи грубо? Е, измамата никога не ви води напред. Ето как да направите правилно лицеви опори:

  • Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, ръцете са обърнати напред.
  • Поставете краката си директно зад вас в удобна позиция (заедно или леко разделени). Колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-стабилни ще бъдете, докато успеете да изградите баланса си достатъчно, за да съберете краката си.
  • Направете тялото си на права линия от горната част на главата надолу през петите. Дупето ви трябва да остане на една линия с краката и гърба ви, никога да не е във въздуха. Сглобените ви кореми и раменете ви над китките. (По принцип позиция на цялото тяло.) Дръжте врата си неутрална, не изпускайте главата си и не я извивайте назад.
  • С изправени ръце, сгънати седалищни мускули и корем, бавно спуснете тялото докато гърдите ви докоснат земята или ръцете са на приблизително под ъгъл от 90 градуса и се натиснете обратно в изходната си позиция. Опитайте се да поддържате основното си тяло стабилно. Не провисвайте долната част на гърба и не бутайте задника си във въздуха.

2. Клякания

Защо кляканията са важни

Гордейте се с вашите кифлички! Когато жените ме питат за най-добрия начин да стегнат дупетата и да тонизират краката си ... аз им казвам да продължат да клякат! Нуждаете се от тези седалищни мускули, за да извършвате много ежедневни дейности.

Кляканията подобряват и подвижността на бедрата, краката и горната част на гърба. И с напредването на възрастта силата и стабилността, които развивате от клекове, могат да ви помогнат да се изправите от стола, да посегнете към нещо на пода или просто да предотвратите нараняване.

Как да направя клек

3. Напади

Защо изпадите са важни

Можете да се хвърлите по всяко време и навсякъде! Те укрепват гърба ви, придават ви по-здраво дъно (кой не иска това?) И също така укрепват глутеусите, подколенните сухожилия, четирите и телетата. Ударът също е чудесно кондициониращо упражнение за много спортове и дейности. Пригответе се да видите резултатите в долната си половина.

Как да направя основен удар напред

  • С повдигнат гръден кош, вдигната брадичка и свит корем направете голяма крачка напред с левия крак. Потънете право надолу, така че предното ляво коляно да проследява горната част на обувката, а задното дясно коляно да сочи надолу към пода. Вие сте на гърба на десния пръст. Натиснете обратно в изходна позиция. Повторете на десния крак. Продължавайте да се редувате. Добро място да започнете е с 10-12 изпадания на всеки крак и да си проправите път до 3 серии.
  • Дръжте коленете си подравнени, предно коляно над обувката и задно коляно насочено надолу.
  • Гледайте как се нахвърляте с огледало за страничен изглед. Уверете се, че не се накланяте твърде напред или назад или закръглявате гръбнака си.
  • Нека коленете, бедрата и раменете са обърнати в една и съща посока, напред.
  • Помислете как разпределяте телесното си тегло. Не насилвайте тежестта си в капачките на коляното си, а по-скоро ги използвайте като панта. Ангажирайте вашите карета, подколенни сухожилия и глутеуси.

4. Преглед на цялото тяло

Защо разгръщането на цялото тяло е важно

Наричам цялото тяло Roll Up майката на матовите упражнения за пилатес. Казано е, че едно свиване на цялото тяло на Пилатес е равно на шест коремни преси и е много по-ефективно от куп безсмислени хрускания.

Как да правим разгъване на цялото тяло

  • Легнете легнали по гръб с ръце, протегнати над главата.

Цялото тяло се навива

  • Вдишайте ръцете към небето, издишайте и бавно се навийте в крива „С“, достигаща до пръстите на краката ви. (Помислете за поставянето на корема на корема към гръбнака и активирайте напречния корем.)

Цялото тяло се навива

  • Вдишайте и започнете бавно да се връщате обратно в C крива.

Цялото тяло се навива

  • Издишайте, докато разгъвате тялото си по един прешлен обратно в постелката.

Цялото тяло се навива

  • Ключът е да държите краката си на земята. Използвайте корема и гърба си, за да грациозно артикулирате до постелката и избягвайте да използвате бедрените флексори и глутеусите. Ако имате проблеми със задържането на краката си на земята, накарайте някой да ви държи краката или използвайте лента за съпротива около краката ви и дръжте дръжките в ръката си. Или сгънете колене, когато се качите. Винаги е добре да модифицирате!

Започнете с три до пет и вижте дали можете да добавяте още няколко всеки ден.

Гледайте да демонстрирам тези четири задължителни упражнения за отслабване в краткото видео по-долу!

ПРОЧЕТЕТЕ ТОВА СЛЕДВАЩО: 5 удивителни промени след отслабване

Подобни публикации

Отпечатано от GetHealthyU.com

17 Коментара

Terra на 3 април 2018 г. в 2:34 ч. Отговор

Какъв друг вид упражнения препоръчвате, което включва използването на тежест с няколко тежести ?

Chris Freytag на 3 април 2018 г. в 13:15 ч. Отговор

Здравейте Тера - можете да намерите някои претеглени упражнения в тази статия: https://gethealthyu.com/10-minute-bicep-workout-for-women/

Лори на 16 август 2016 г. в 23,16 ч. Отговор

Правя всички тези упражнения с изключение на навиването. Имам остеопороза и навиването е противопоказано. Може би можете да се обърнете към това във вашите тренировки, като дадете някои съвети за тези от нас (а има много) с остеопороза и осведомите хората за рисковете от гръбначния огъване.

Деб на 16 август 2016 г. в 20:16 ч. Отговор

Нуждаете се от помощ за „наведени ръце“. Правих силови тренировки с кардио и се храня чисто. Изглежда, че каквото и да правя, не мога да накарам ръцете си да се наклонят или тонизират. Помогне!

Chris Freytag на 17 август 2016 г. в 17:27 Отговор

Здравей Деб, съжалявам да чуя за твоята борба, но знай, че не си сама! Току-що говорех на моя обяд n Научете онзи ден във Facebook как наистина не е възможно да „намалите на място“ телесните мазнини, т.е. да изберете място върху тялото, което искате да отслабнете и да насочите само към тази област, но е възможно е да се забележи тренировка, т.е. да се фокусирате, за да изградите силата и мускулите си в една определена област. За да отговоря на въпроса ви, имам няколко тренировки за ръце тук на сайта и звучи така, сякаш се справяте добре, за да се храните чисто и да се упражнявате. Препоръчвам ви да изпробвате някои от тренировките по-долу, както и да проверите Get Healthy U TV, ако все още не сте го направили - можете да въведете кода „CHRIS10“ за едногодишно членство само за $ 10 - но в противен случай просто продължете да правите добри неща за вашето тяло. Със сигурност може да отнеме време и търпение! https://gethealthyu.com/your-anti-aging-arm-routine-no-push-ups-or-planks/ https://gethealthyu.com/workout-to-tone-everything-that-jiggles/ https: //gethealthyu.com/yoga-workout-strong-sculpted-arms/ https://gethealthyu.com/ultimate-upper-body-hiit-workout/ https://gethealthyu.com/20-minute-upper-body- тренировка/https://gethealthyu.com/28-day-push-up-challenge/

Моника на 8 февруари 2016 г. в 17:00 ч. Отговор

Крис как мога да укрепя ръцете си, за да правя лицеви опори? Мога да слизам ечемик и не мога да се отблъсна назад, всички предложения ще бъдат много благодарни.

Chris Freytag на 8 февруари 2016 г. в 17:11 Отговор

Здравей, Моника - защо не започнеш с някои модифицирани лицеви опори, когато коленете ти са на земята. Ако това все още се окаже трудно, можете да опитате да правите лицеви опори до стената. Вижте къде ви е удобно и след това изградете от там! Вижте тази публикация в блога: https://gethealthyu.com/how-to-do-more-push-ups/ - тя адресира точно това, за което питате!

Ерик на 8 февруари 2016 г. в 10:00 ч. Отговор

Страхотно артикулиран! Малка корекция (печатна грешка): Накланянето на левия крак напред ви поставя на гърба Десен пръст.

Chris Freytag на 8 февруари 2016 г. в 16:58 ч. Отговор

Благодаря, Ерик! Сега е поправено.

Джо на 12 август 2014 г. в 18:00 ч. Отговор

Колко повторения и сетове препоръчвате да започнете? Чудесен начин да започнете с тренировка с тежести!

пясъчен на 12 август 2014 г. в 13:57 ч. Отговор

Можете ли да препоръчате алтернативи на ударите. Лошите колене ги правят трудни. Благодаря ти.

Mona Blaker на 12 август 2014 г. в 11:17 ч. Отговор

"Страхотни упражнения, Крис! Може би можеш да ми помогнеш с нещо, с което съм се борил през целия си живот. Коремни преси. Честно казано, не бях верен в опитите си да правя коремни преси, но напоследък обратно във фитнеса, провеждайки различни класове, много работа там. ОБАЧИ все пак изглеждам като пингвин, който има припадък, когато се опитвам да свивам в класовете по пилатес! Просто не мога да го направя. Въпросът ми е какво би било най-добрата рутина за упражнения за мен (продължете, хвърляйте тежести и машини), за да развия мускулите, които в крайна сметка ще ми позволят да изпълня това упражнение? Аз съм дълъг торс и къси крака. Когато се опитвам, краката ми се повдигат и едва изваждам главата и раменете си от постелката. Засега нищо, което треньорите не са предположили, няма значение. Благодаря, Мона Блейкър. "

Chris Freytag на 14 август 2014 г. в 20:02 ч. Отговор

Описанието ти за пингвин ме напука! Прекалено смешна си! Опитайте дъски. Дъските укрепват сърцевината ви и в крайна сметка ще можете да правите извивки на цялото тяло. няма проблем! Всеки ден се опитвайте да задържите дъските си малко по-дълго и ще укрепите сърцевината си. Имам блог за дъски в категорията FITNESS на моя уебсайт! Виж това.

Sheri на 12 август 2014 г. в 9:48 ч. Отговор

Това е навременна публикация за мен. Започвам по-здравословен начин на живот след години на относително бездействие. Осъзнавайки, че опитването да се върна към тренировките и дейностите, които съм правил, когато бях млад, би било грешка (не искам да се обезсърчавам и да напусна отново.), Започвам просто, правя модификации, където трябва, и работя нагоре бавно. Също така се опитвам да насърча цялото си семейство да бъде активно и да се храни по-здравословно и да се стремя да бъда добър пример за тях. Проверката на вашия уеб сайт, Крис, следването на вашия блог и използването на някои от вашите DVD за упражнения са част от моя план за успех. Благодарим ви, че предоставихте информация и насърчение, за да ми помогнете да ме поддържате и поддържате, Крис!:)

Chris Freytag на 14 август 2014 г. в 20:00 ч. Отговор

Вие сте добре дошъл! Да, ти! Правиш всички правилни неща!

Jean на 12 август 2014 г. в 7:56 ч. Отговор

Обичам този съвет. Винаги съм наясно с формата на ходовете си. Но всеки път, когато съм чел колко важни са лицевите опори и правилната форма, никога не съм виждал нещо, което да ви казва как да се изградите, за да направите ПЪЛНО лице. Никога не съм успявал да постигна това и не знам как да започна да изграждам и кои мускули да изградя. Ако наполовина надолу нагоре бутане не е ефективно, тогава какво мога да направя, за да мога да стигна там, където МОГА ДА направя пълен бут нагоре?

obijohn на 16 август 2014 г. в 9:08 ч. Отговор

Можете да работите в пълна лицева опора, като ги правите под наклон. Започнете, като се облегнете на стена и направите набор от 10 лицеви опори, бавно и в добра форма. Постепенно увеличавайте наклона. може би с крака на пода и ръцете на облегалката на мек стол или диван. Работете, докато не можете да правите лицеви опори на коляното на земята, а след това се занимавайте с редовни лицеви опори. Работете всеки ден и доста скоро ще бъдете там.