4 съвета за здравословна диета на бегача

И така, най-накрая решихте да избягате пълен маратон. Взехте състезателния си комплект и съм сигурен, че броите дните до старта в нервна възбуда. Трябва да тренирате усилено и да тествате телесните и психическите си граници, но мога ли да ви задам въпрос? Прегледали ли сте храненето си преди състезанието?

Първият ми маратон, през 2014 г., беше 4 часа 18 минути страдание с мен, „удрям се в стената“ на 35-ти км, изминавам останалото разстояние, завършвайки с бледо лице и фраза „това е безумно, никога повече няма да правя това. ” По това време теглото ми беше близо 100 кг, а храненето ми далеч не беше това, което наистина трябва да ям преди състезанието. 5 години по-късно съм 80-килограмов човек с диплом по наука за храненето, който може да пробяга 88 км за 24 часа в подготовка за пътека от 166 км. Marathon вече не е лудо събитие, а само последната част от триатлона Ironman.

съвета

Промените в храненето ми подобриха спортните ми резултати и живота ми като цяло. Ето няколко неща, които научих по време на моето 5-годишно пътуване за издръжливост:

1. Не забранявайте въглехидратите. Вместо това ги яжте като професионалист - достатъчно. Храненето ми е много богато на въглехидрати. Това е и изборът на много световни елитни бегачи. Въглехидратите от зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни, боб и бобови растения ще бъдат най-доброто ви гориво за тренировки, състезания и офис работа. Вероятно си мислите „И така, колко въглехидрати са ми достатъчни?“ Предлагам ви да следвате таблицата за препоръчителен прием на въглехидрати, описана от Мат Фицджералд в книгата му „Новите правила за храненето на маратон и полумаратон“.

Например, ако средното ви дневно време за тренировка е 45-60 минути, тогава дневната ви цел за въглехидрати трябва да бъде 4-5 g/kg.

2. Фокусирайте се върху рязането на теглото за вашия „голям ден“ чрез намаляване на мазнините.

Изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ):

Ако вашият ИТМ е на границата на диапазона „Здравословно“ и „Наднормено тегло“, намалете дневния прием на калории с 10-15% (вижте таблицата по-долу).

Избягвайте видимите мазнини, напр. тлъсти меса, пържени храни, масло, свинска мас. Мазнините се съхраняват във вашата мастна тъкан и ще изгарят само ако правите аеробни упражнения, напр. ходене, изкачете се по стълбите. Това е така, защото трябва да вдишате 2 литра кислород, за да изгорите 1 г мазнини. Проследете своя индекс на телесна маса

3. Не компенсирайте след тренировка. По-голямата част от времето правим психологическа грешка „Мога да си позволя сега“ вместо замислено възстановяване. Необходими са ви само 1,2 g въглехидрати на 1 kg от теглото ви и 1 g протеин на 4 g въглехидрати и само след 20 километра бягане. За по-бързо възстановяване, освен правилния въглево-протеинов баланс, яжте храна, богата на антиоксиданти и витамин С. Смутито от киви и зеленият чай са много полезни за справяне със забавената мускулна болезненост (DOMS).

Винаги яжте висококачествена храна, богата на фибри и микроелементи. Зеленчуци и плодове, ядки и семена, пълнозърнести храни, бобови растения и боб трябва да присъстват постоянно във вашата диета. Оставете не повече от 15-20% от седмичния си хранителен баланс за сладки лакомства и грешни въглехидрати. Бъдете в съответствие с избора си на храна - намерете 1-2 чудесни варианта за закуска и обяд и се придържайте към тях. Може да звучи скучно, но ще ви бъде от полза при подготовката за състезание на дълги разстояния. Как По-малко изненади за вашето трениращо тяло и постоянна доставка на добри хранителни вещества. Това е много често срещано поведение сред спортистите за издръжливост. В анкета от 250 спортисти за издръжливост, която направихме през 2017 г., 33% от анкетираните са имали едно и също хранене на едно и също място 3 до 5 пъти седмично. Вечерята е вашето време за импровизация, но се опитайте да изберете здравословна храна.

Снимка: FoodBuddy

4. Накрая, в деня на състезанието си закусете добре 2-3 часа преди старта. Тя трябва да е много позната на вашето тяло хранене. Последното нещо, което искате на стартовата линия, е да получите изненада от храносмилателната си система. Препоръчвам варена овесена каша с чиа и ленени семена, банан, боровинки, киви, мед и ядки - тя е много мощно гориво.

Щракнете тук, за да получите рецепта за каша плюс няколко други страхотни рецепти за закуски и закуски.

1 час преди състезанието, спрете хидратацията си. Без значение какъв е вашият план за хидратация, добре е да вземете кафе или хапче кофеин с глътка вода, за да получите енергиен тласък. На стартовата линия вземете един спортен гел и се насладете на състезанието!

Тази статия е предоставена от FoodBuddy.

Относно FoodBuddy

FoodBuddy е платформа за тренировки по хранене и спорт, основана от Арсений Чернов - триатлонист и ултрабегач от възрастова група, треньор по хранене и издръжливост за Standard Chartered Singapore Marathon 2018, и съпругата му Лилия Шамсутдинова - блогър на храна @foodbuddy