Защо трябва да правите мъртва тяга, за да отслабнете? Е, направих изследването и идентифицирах няколко предимства на мъртвата тяга за отслабване. Мъртвата тяга е класическо комбинирано упражнение, което работи с най-големите мускулни групи в тялото ви.

правенето

Четирите основни предимства от правенето на мъртва тяга за отслабване са:

Работете с няколко мускулни групи, насърчаващи загуба на мазнини на високо ниво

Увеличете първичните анаболни хормони, които стимулират загубата на мазнини и мускулния растеж

Изгаряйте повече калории в сравнение с бягането

Увеличете кардио издръжливостта, ако е програмирана правилно

Нека да се потопим повече в тези предимства, за да научим защо всяка програма, насочена към промяна на физиката ви, отслабване и изграждане на мускули, трябва да включва мъртвата тяга.

1. Мъртвата тяга действа на няколко мускулни групи, насърчаващи високи нива на загуба на мазнини

Мъртвата тяга е сложно упражнение, което работи с няколко мускулни групи

Като цяло вдигането на тежести и тренировките за съпротива изгарят повече мазнини, отколкото просто диета или диета само с кардио упражнения.

Мъртвата тяга е сложно упражнение, което използва няколко мускулни групи, включително вашата:

Adductor magnus (вътрешна част на бедрото)

По време на тези мускули се свиват заедно, за да помогнат да се поддържа правилната стойка и да се премести натоварването от точка А към Б.

Упражнение като мъртва тяга, което използва множество мускулни групи, предизвиква високо ниво на загуба на мазнини чрез изгаряне на голям брой калории. Това е така, защото просто изисква повече „енергия“ за изпълнение.

Освен това мъртвата тяга може да се използва за увеличаване на хипертрофия (мускулен растеж), ако променливите на тренировката, като сетове, повторения и тегло, са структурирани правилно. Това е важно, тъй като мускулният растеж повишава метаболизма в покой (RMR). Това означава, че ще изгаряте повече калории дълго след тренировка, докато сте в покой.

Можете да извършите мъртва тяга, като използвате всякакви тежести, които предпочитате, като гири, щанга, капан или гиря. Двете най-често срещани варианти на мъртва тяга са конвенционалният мъртва тяга и сумо мъртва тяга с помощта на щанга. Ще наемете възможно най-мускулатурата с тези стилове.

Каквато и екипировка или стил да изберете, знайте, че всяка комбинация от мъртва тяга ще има положителен ефект, когато става въпрос за загуба на тегло. Затова изберете вариант на мъртва тяга, който се чувствате комфортно, и се уверете, че вдигате достатъчно тежко, където усилията са значими.

2. Увеличава първичните анаболни хормони, които стимулират загубата на мазнини и мускулния растеж

Мъртвата тяга стимулира естественото производство на тестостерон и хормон на растежа

Мъртвата тяга генерира невроендокринен отговор.

Чакай, какво означава това?

Невроендокринният отговор е реакция, която включва нервната и ендокринната (хормонална) система в тялото.

Доказано е, че нивата на естествените хормони като тестостерон и хормон на растежа се повишават след тежък сеанс на мъртва тяга. Тези хормони имат ефекти като въздействие върху мускулния растеж, телесните мазнини и здравината на костите.

Нека да разгледаме тези хормони сега:

ТЕСТОСТЕРОН

Тестостеронът играе роля в възстановяването на мускулите, растежа на допълнителна мускулна тъкан и инхибира генерирането на нови мастни клетки.

Проучванията имат за цел да определят дали комбинираните упражнения като клек и мъртва тяга могат да повлияят положително на хормоналните нива в сравнение с упражненията за изолиране на машини като преса за крака. Това е показано от Shaner et. al (2014), че сложните упражнения с кратки периоди на почивка могат да увеличат производството на тестостерон.

Протоколът използва 6 серии от 10 повторения @ 80% от вашия 1 повторение макс при 2-минутна почивка. На хартия това е доста изтощителна тренировка, но със сигурност ще стимулира процеса на мускулен растеж, което от своя страна би увеличило калорийните разходи.

Ако искате да имате персонализирани тренировки за вашите цели за отслабване, разгледайте приложението FitBod, което ще ви даде тренировки въз основа на вашите регистрирани данни за тренировка, лични предпочитания и конкретни цели.

ХОРМОН НА РАСТЕЖА

Растежният хормон е отговорен за заздравяването на тъканите, здравината на костите, мускулния растеж и загубата на мазнини.

Хормонът на растежа се стимулира допълнително по време на интензивни тренировки с тежести. Проучванията показват, че намаленият хормон на растежа може да доведе до затлъстяване поради неговия метаболитен ефект върху мастните клетки. Въпреки това, в присъствието на растежен хормон тялото ще разгради мастните клетки и ще стимулира черния дроб да произвежда инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), който насърчава мускулния растеж.

3. Изгаря повече калории в сравнение с бягане

Тежките мъртва тяга могат да изгорят повече калории от бягането, което ще ви помогне да загубите мазнини.

Сложните упражнения като мъртва тяга са упражнения, изискващи енергия.

Както споменах преди мъртвата тяга тренира различни мускулни групи, които изискват значително количество енергия. Това води до по-голям разход на изгорени калории дълго след мъртва тяга.

Излишната консумация на кислород след упражнения (EPOC) е количеството калории, които тялото ви изгаря след тренировка за силова тренировка, за да върне тялото ви в първоначалното си състояние. Вашето тяло трябва да възстанови няколко процеса, като нивата на кислород, да създаде нови запаси от енергия и да премахне натрупването на млечна киселина.

Проучванията са установили, че правенето на мъртва тяга между 15-20 повторения с натоварвания до 50% от вашия 1 повторение макс може да изгори до 60 калории само в процеса на EPOC. Това се равнява на количеството енергия, което бихте изгорили с миля (ако тежите 130 lbs) или половин миля (ако тежите 260 lbs). Тези проучвания изчисляват енергийните разходи, силно свързани с обема на извършената работа.


4. Повишена кардио издръжливост

Мъртвата тяга може да увеличи кардио издръжливостта

Мъртвата тяга с висока интензивност повишава сърдечната честота и я поддържа по време на вашата тренировка. Поддържането на кратки времена за почивка между сетовете може да се почувства сякаш сте имали и сърдечно-съдова тренировка. Алтернативно, увеличаване на времето за почивка и можете да стимулирате сесия с интензивно обучение с висока интензивност (HIIT).

HIIT е форма на анаеробни упражнения, които съчетават интервални тренировки и сърдечно-съдови упражнения. HIIT включва кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от периоди на възстановяване с ниска интензивност. Доказано е, че HIIT тренировките изгарят 25-30% повече калории от другите форми на упражнения .

Проучванията също така потвърдиха, че телесните мазнини могат да бъдат намалени с HIIT тренировки както при мъжете, така и при жените .

Така че следващия път, когато тренирате, помислете за комбиниране на HIIT тренировка със сложно упражнение като мъртва тяга.

Fitbod има способността да проектира хитови тренировки, използвайки съставни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване по-бързо. Регистрирайте се ТУК за 3 безплатни тренировки.

Други предимства за мъртва тяга

DEADLIFT ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛАТА НА КОЛЕБИ

Самото мъртва тяга не може да помогне за загубата на мазнини по корема, но включването им във вашата тренировка определено може да помогне.

Основната стратегия за загуба на мазнини по корема е да вкарате тялото си в калориен дефицит. Това обикновено включва изгаряне на повече калории чрез упражнения, съчетани с диета, което създава калориен дефицит въз основа на общите ви телесни разходи.

Използването на мъртва тяга като част от диета с контролиран калории ще гарантира резултати от загубата на мазнини в корема. Тъй като мъртвата тяга включва голям брой мускули, това увеличава енергийните ви разходи, помагайки ви да получите калориен дефицит.

УВЕЛИЧАВА МЪЖКАТА СИЛА И СТАБИЛНОСТ

Мъртвата тяга е страхотен строител на мускулна маса и сила. Изследване на изследователи от Тексаския технически университет установи, че след десетседмично обучение за мъртва тяга са наблюдавани големи подобрения в силата и стабилността както при мъжете, така и при жените - особено при жените, които са били сравнително нови за повдигане.

УВЕЛИЧАВА СРЕДНАТА СИЛА И СЪСТОЯНИЕ

Лошата стойка е много често срещано състояние, което може да се прояви като болка в гърба.

Мъртвата тяга може да увеличи здравината на сърцевината, стабилността на сърцевината и да подобри стойката ви. Мъртвата тяга тренира повечето мускули на краката, кръста и ядрото. Това са всички мускули, отговорни за стойката, които ще ви помогнат да поддържате раменете, гръбначния стълб и бедрата си подравнени.

ПОДОБРЯВА ОБЩАТА ЕФЕКТИВНОСТ

Доказано е, че мъртвата тяга подобрява производителността на скок при спортисти, намалява загубата на мускулна маса при възрастни хора, увеличава костната плътност за спортисти в контактни спортове и е ефективно рехабилитационно упражнение след операции на долните крайници.

Освен това мъртвата тяга е чудесно упражнение, ако нямате много време за тренировка, тъй като ще наеме много мускулатура за кратък период от време.

често задавани въпроси

ТРЯБВА ЛИ ДА НАПРАВИТЕ ВИСОКИ повторения или ниски повторения при използване на мъртви крака за отслабване?

За отслабване има два основни варианта. По-големите тежести и по-ниските повторения (6 - 12 повторения на сет) ще увеличат мускулната маса. Това ще увеличи метаболизма ви, което ще направи тялото ви по-ефективно при изгаряне на калории. По-леките тежести и по-високите повторения (15-20 повторения на комплект) предизвикват тялото ви да работи аеробно. Това увеличава броя на изгорените калории.

ПО-ДОБЪР ЛИ Е МЪРТВАТА ИЛИ КЛЕНА ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Мъртвата тяга и клякането са ефективни упражнения за натрупване на сила, изгаряне на калории и отслабване. Едно упражнение не е по-добро от другото, а по-скоро и двете трябва да се използват като част от добре закръглена тренировъчна програма за изграждане на мускули и загуба на телесни мазнини. Ако се интересувате от това как клековете могат да ви помогнат да отслабнете конкретно, разгледайте нашата статия за ползите от клека.

Финални мисли

Мъртвата тяга е сложно упражнение, което ангажира основните мускулни групи в цялото тяло. Това едновременно предизвиква високи нива на загуба на мазнини чрез изгаряне на голям брой калории. Мъртвата тяга също ще стимулира растежа на мускулите, което ще изгори още повече калории и ще увеличи метаболизма ви. Мъртвата тяга има и други предимства, които включват увеличаване на кардио издръжливостта, основната сила, естествените нива на хормоните и цялостната производителност.