В този член
В този член
В този член
Искате страхотно изглеждащи телета? Опитайте тези прости, ефективни упражнения за укрепване на мускулите на прасеца.
Ще насочите към двете мускули, които съставляват прасеца:
- Гастрокнемийният мускул, който придава на прасеца закръглена форма.
- Солеусът, който е по-плоският, по-дълъг мускул, минаващ под гастрокнемия и по-надолу по крака.
Най-добрите упражнения за укрепване на телета
Ето четирите най-добри упражнения за укрепване на прасците.
1. Вдигане на прасеца с два крака. Повдигането на прасеца е класическото упражнение за укрепване на прасците. Те използват телесното ви тегло за укрепване и тонизиране на гастрокнемиуса и солеуса.
Начална позиция: Застанете близо до стена за баланс. Поставете краката си на ширината на бедрата и се уверете, че глезените, коленете и бедрата са във вертикално подравняване, за да предпазят ставите.
Действие: Натиснете надолу в топките на двата крака, за да повдигнете тялото си нагоре. Дръжте коремните си мускули прибрани така, че да се движите право нагоре, вместо да измествате тялото напред или назад.
- Започнете да стоите на стълбище, или подобни, така че петите ви могат да паднат по-ниско от пръстите на краката. Задържайки топките на краката си на стълбището, спуснете петите, доколкото можете, към пода. След това натиснете петите нагоре колкото можете по-високо.
- Добавете тегло, за да добавите интензивност. Повторете упражнението, като държите гира или друга тежест в едната ръка. Дръжте ръката си на стена за баланс.
2. Еднокрачно вдигане на прасеца. Можете да увеличите интензивността на повдигането на прасеца, като го направите на един крак. По този начин можете да укрепите още повече мускула на прасеца си.
Начална позиция: Застанете на единия крак близо до стена за баланс с другия крак, сгънат зад вас. Уверете се, че глезенът, коляното и тазобедрената става на крака, в който работите, са вертикално подравнени, за да предпазят ставите.
Действие: Натиснете надолу в топката на крака си, за да повдигнете тялото нагоре. Дръжте коремните си мускули прибрани, за да избегнете изместване напред или назад.
- Започнете да стоите на стълбище или подобен. Задържайки топката на стъпалото си на стълбата, оставете петата да падне под стъпалото. След това натиснете нагоре възможно най-високо.
- Добавете тегло, за да добавите интензивност. Дръжте гира или друга тежест в едната ръка. Поставете другата ръка на стената за баланс.
Продължава
3. Повдигане на телетата в седнало положение. Можете да правите това упражнение у дома или във фитнеса на тренажор за теле. Упражнението работи както на гастрокнемиуса, така и на солеуса.
Вкъщи.
Начална позиция: Седнете на твърд, здрав стол, като краката ви лежат на пода. Дръжте коленете си подравнени директно над краката. Не позволявайте на коленете да се обръщат навън или навън. Наведете се напред, поставяйки ръце на бедрата близо до коленете, натискайки надолу, за да добавите съпротива.
Действие: Натиснете бавно надолу в топките на краката си, за да повдигнете петите си възможно най-високо. След това бавно спуснете петите. Повторете.
Във фитнеса.
Начална позиция: Поставете се в машината за пресоване на прасци с топките на краката си на платформата. Това ще ви позволи да спуснете петите си към пода. Отвъртете предпазния фиксатор на машината и освободете тежестта върху прасците си.
Действие: Спуснете петите, доколкото можете, към пода, за да намалите тежестта, и след това натиснете в топките на краката си, за да повдигнете петите си възможно най-високо.
4. Спортове за изграждане на теле: Участието в следните спортове ще ви помогне както за укрепване, така и за тонизиране на прасците.
Бягане, ходене и туризъм са отлични упражнения за укрепване на прасците, особено когато се изкачвате нагоре. Колкото по-стръмно е изкачването, толкова повече прасците ви трябва да работят.
Бягане на спорт като футбол, баскетбол и тенис изискват да тичате, скачате и отблъсквате прасците си, за да ускорите или промените посоката бързо. Така че те са чудесни за тонизиране на телета.
Стъпка клас и други видове танци ще работят вашите прасци всеки път, когато стъпвате нагоре и надолу или сгъвате колене и отблъсквате преминавайки от високи в ниски позиции.
Плуване работи на прасците заедно с останалите мускули на краката. Освен това избягва въздействието на бягане или скачане. Тъй като има слабо въздействие, това е и безопасен начин за укрепване на прасците, ако се възстановявате от нараняване.
Ако имате наднормено тегло и искате вид на тонизирани телета, може да искате да добавите безопасна програма за отслабване, която включва диета и упражнения. Не можете да забележите-намалите никоя част от тялото си.
Продължава
Указания за безопасност
Следвайте тези указания, така че вашите упражнения за укрепване на прасците са безопасни и ефективни.
- Правете упражненията последователно два или три пъти седмично, за да изградите сила.
- Движете се бавно през всяко упражнение, за да сте наясно с подреждането на тялото си. Натиснете нагоре за бавно броене от две до четири. След това се спуснете надолу за бавно броене на четири.
- Персонализирайте упражнението си така, че да съответства на нивото ви на подготовка и да избегнете наранявания. И се консултирайте с фитнес специалист, ако не сте сигурни колко тегло е безопасно за вас да използвате. Общо правило за силова тренировка е да се стремите към осем до 12 повторения на всяко упражнение за един до три сета. Мускулите ви трябва да се чувстват уморени, но трябва да можете да завършите повторенията си.
- Увеличавайте натоварването на мускула постепенно с течение на времето. Например, добавете 10% до 15% към теглото на всеки 2 седмици.
- Първо се консултирайте с Вашия лекар, ако в миналото сте имали нараняване на стъпало, глезен или прасец. В зависимост от вашето здраве или физическо състояние, някои упражнения може да не се препоръчват.
Източници
Манокия, П. Анатомия на упражненията, Firefly Books, 2008.
Американски съвет по упражнения: „Тонизиращите обувки наистина ли ще ви дадат по-добро тяло?“
Американски колеж по спортна медицина: „Силова тренировка за кости, мускули и хормони“.
Обща болница в Масачузетс: „Силова тренировка за коляното“.
Държавен университет в Джорджия, департамент по кинезиология и здравеопазване: „Упражнения за обучение на сила на долната част на тялото.“ В
Държавен университет в Джорджия, департамент по кинезиология и здраве: „Алтернативни упражнения за силова тренировка“.
Университет на Южна Каролина, Работна група за здравословна Каролина: „Основи на силовото обучение“.
Уелнес център на Университета на Северна Дакота, виртуален треньор: „Гастрокнемий/Солей.“