Ето един забавен начин да поддържате мозъка си здрав: Яжте повече храни, заредени с магнезий.
Тези четири рецепти, разработени от Линда Монастра, готвач, разработчик на рецепти и възпитаник на Natural Gourmet Institute в Ню Йорк, са вкусен начин да въведете повече магнезий, здравословен за мозъка, във вашата диета.
Салата от кейл с дресинг от кашу и нахут крутони
Дресинг от кашу:
- ½ чаша сурово кашу, накиснато за една нощ във вода в хладилника или за 30 минути в много гореща вода
- 1 чаена лъжичка дижонска горчица
- 1 скилидка чесън
- 1 супена лъжица каперси, отцедени
- 2 супени лъжици лимонов сок
- 2 супени лъжици зехтин
- ¼ чаша топла вода
- ¼ чаена лъжичка сол
- ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер
За да направите дресинг, сложете съставките в блендера и пасирайте на високо, докато се образува плътен дресинг. Ако дресингът е твърде дебел, добавете супена лъжица вода и отново разбъркайте.
Нахут крутони:
- 1 (14-унция) нахут, отцеден и изплакнат
- 1 чаена лъжичка зехтин
- ½ чаена лъжичка сол
- ½ чаена лъжичка сушен риган
- ½ чаена лъжичка чесън на прах
- 1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
Загрейте фурната до 400 ° F. Изсипете нахут върху кърпа за съдове и ги изтрийте на сухо, след което поставете в средно голяма купа. Добавете зехтин, сол, риган, чесън на прах и черен пипер и разбъркайте, за да покриете равномерно нахута.
Изсипете нахут върху тавата за печене и ги разстелете, така че да не са претъпкани. Печете 15 минути, след това разбъркайте нахута. Продължете да печете още 15 минути. Оставете настрана, докато сглобявате салатата.
Салата от кейл:
- 2 връзки къдрава къдрава зеле, обезмаслена и грубо нарязана или разкъсана на парчета
Поставете зелето в голяма купа, изсипете около ¾ от дресинга върху него. С ръце разнесете дресинга равномерно върху кейла. Отгоре залейте крутоните от нахут и сервирайте веднага.
На порция: Калории: 194,7/Протеини: 7,015 g/Въглехидрати: 20 g/Диетични фибри: 1,804 g/Магнезий: 62,5 mg/Общо захари: .698 g/Общо мазнини: 11 g/Наситени мазнини: 1,609 g/Натрий: 487,3 mg
Супа от леща и картофи
- 2 супени лъжици зехтин
- 3 скилидки чесън
- ½ чаша нарязан праз (само за бели и светлозелени части)
- 1/3 чаша целина на кубчета
- 1/3 чаша моркови на кубчета
- 1 чаена лъжичка къри на прах
- 1 чаена лъжичка сол
- ½ чаена лъжичка смлян черен пипер
- 2 супени лъжици доматено пюре
- 1½ чаши кафява леща
- 4 чаши зеленчуков запас с ниско съдържание на натрий
- 12 унции картофи Russet (с ципи), на кубчета
- 2 дафинови листа
- 1 супена лъжица оцет от червено вино
- 2 супени лъжици смлян магданоз
Загрейте зехтина в голяма тенджера на умерен огън. Добавете чесън и праз и задушете 3 минути, като разбърквате от време на време, за да не изгори празът. Включете топлината на ниско и добавете целина, моркови, къри на прах, сол и черен пипер. Разбъркайте съставките и гответе на слаб огън 2 минути. Добавете доматено пюре и разбъркайте, докато се включи.
Добавете леща, зеленчуков бульон, картофи и дафинови листа в саксията. Увеличете топлината до висока, покрийте и оставете да заври. След като сместа заври, намалете огъня до средно-слаб и гответе 25 минути. Ако сместа е твърде гъста, добавете 1 до 2 чаши вода и загрейте. След като лещата и картофите са напълно сварени, изключете котлона. Разбъркайте оцета.
Разпределете равномерно между шест купички и залейте всяка супа с чаена лъжичка смлян магданоз.
На порция: Калории: 282/Протеини: 14.3 g/Въглехидрати: 45 g/Диетични фибри: 16.3 g/Магнезий: 80 mg/Общо захари: 4.102 g/Общо мазнини: 5.2 g/Наситени мазнини: .74 g/Натрий: 529.5
Печена скумрия със спанак и песто от тиквени семки
Песто:
- 1 плътно опакована чаша бебешки спанак (1 унция)
- 1 плътно опакована чаша листа босилек (½ унция)
- ½ чаша препечени несолени тиквени семки
- ½ чаша зехтин
- ¼ чаена лъжичка сол
- 1 скилидка чесън
- 2 чаени лъжички лимонов сок
Поставете всички съставки в кухненски робот (или блендер) и разбъркайте, докато се смесят.
Скумрия:
- 1 супена лъжица зехтин
- 6-4 унции филе от испанска скумрия с кожата върху (не забравяйте да извадите костите преди готвене)
- ½ чаена лъжичка сол
- ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер
- 2 чаени лъжички лимонов сок
Загрейте фурната да се пече. Поставете тавата за печене с фолио. Разпределете зехтина равномерно върху фолио с върховете на пръстите или четката за готвене. Поставете рибните филета, с кожата надолу, върху фолио. Изсипете лимонов сок върху риба и разтрийте с пръсти или четка за готвене. Смесете сол и черен пипер в малка купа и поръсете върху филетата.
Печете риба около 8 минути или докато плътта стане непрозрачна. Ако рибата не се готви, гответе допълнително 1-2 минути.
Залейте всяко филе с 2 супени лъжици песто. Разстелете пестото по цялата повърхност на филетата и сервирайте веднага.
На порция: Калории: 396,5/Протеини: 25,1 g/Въглехидрати: 2201 g/Диетични фибри: .829 g/Магнезий: 97,3 mg/Общо захари: .241 g/Общо мазнини: 32,3 g/Наситени мазнини: 5,715 g/Натрий: 363.7
Фъстъчена яхния с кафяв ориз
Кафяв ориз:
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 чаша късозърнест кафяв ориз
- 2 чаши вода
Топло зехтин в средна тенджера на средно силен огън. Добавете ориз и разбъркайте, за да се покрие с масло. Гответе, докато оризът изсъхне и препече, около 1 до 2 минути. Бавно добавете вода и оставете да заври на силен огън, след това намалете котлона до минимум и покрийте тигана. Варете на слаб огън в продължение на 45 минути, след което свалете от огъня.
Фъстъчено яхния:
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 чаша нарязан на кубчета бял или жълт лук
- 1 супена лъжица обелен и смлян пресен джинджифил
- 1 супена лъжица смлян чесън
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- 1 чаена лъжичка смлян кориандър
- 1 чаена лъжичка сол
- ½ чаена лъжичка канела
- ¼ чаена лъжичка лют червен пипер
- ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер
- 4 чаши зеленчуков запас с ниско съдържание на натрий
- 2 средни сладки картофа, обелени и нарязани на кубчета
- 1 (28-унция) може натрошени домати, без добавена сол
- 6 унции швейцарска манголд, стъблата отстранени и грубо нарязани
- ½ чаша гладко солено фъстъчено масло
- 2 супени лъжици смлян кантарион
В голяма тенджера за сос загрейте зехтина на умерен огън. Добавете лука и задушете за 5 минути, като разбърквате от време на време, за да не загори лукът. Добавете джинджифил, чесън, кимион, кориандър, сол, канела, кайен и черен пипер. Задушете за 2 минути при непрекъснато разбъркване.
Добавете бульон и сладки картофи. Оставете да заври и оставете да къкри на средно силен огън, непокрито, за 10-15 минути, докато сладките картофи омекнат. Добавете натрошени домати и швейцарска манголд. Гответе още 5 минути, докато швейцарската манголд омекне и яхнията се загрее. Добавете фъстъчено масло и разбъркайте добре, докато се включи в яхнията.
Разделете ориза равномерно между шест купи. Загрейте яхнията върху ориза и залейте всяка порция с мляно кориандър.
На порция: Калории: 406,1/Протеини: 11,7 g/Въглехидрати: 53,7 g/Диетични фибри: 8,234 g/Магнезий: 133,8 mg/Общо захари: 11 g/Общо мазнини: 17,2 g/Наситени мазнини: 3,197 g/Натрий: 670,6 mg
За добри хранителни източници на магнезий, поддържайте този списък удобен:
Боб
Черен боб, варен, ½ чаша (60 mg)
Боб, консерви, ½ чаша (35 mg)
Хляб
Пълнозърнест хляб, 2 филийки (46 mg)
Зърнена закуска
Настъргана пшенична зърнена култура, 2 големи парчета (61 mg)
Зърнени закуски, подсилени с 10% от DV за магнезий (40 mg)
Овесени ядки, незабавни, 1 пакетче (36 mg)
Млечни
Соево мляко, обикновено или ванилия, 1 чаша (61 mg)
Кисело мляко, нискомаслено обикновено, 8 унции (42 mg)
Мляко, 1 чаша (24-27 mg)
Плодове
Авокадо, 1 чаша (44 mg)
Стафиди, ½ чаша (23 mg)
Ябълка, 1 средна (9 mg)
Банан, 1 средна (32 mg)
Зърна
Кафяв ориз, ½ чаша (42 mg)
Бял ориз, ½ чаша (10 mg)
Зелените
Спанак, варен, ½ чаша (78 mg)
Месо, птици, риба
Мляно говеждо месо, 90% постно, печено, 20 унции
Пилешки гърди, печени, 3 унции (22 mg)
Камбала, варена, 3 унции (24 mg)
Сьомга, варена, 3 унции (26 mg)
Ядки
Бадеми, сухо печени, 1 унция (80 mg)
Кашу, сушено печено, 1 унция (74 mg)
Фъстъци, печени в масло, ¼ чаша (63 mg)
Фъстъчено масло, гладко, 2 супени лъжици (49 mg)
Зеленчуци
Едамаме, варено, ½ чаша (50 mg)
Картофи, печени с коричка, 3½ унции (43 mg)
Броколи, варени, ½ чаша (12)
Морков, суров, 1 средна (7 mg)