Това 30-дневно предизвикателство за ab ще изгради по-силно ядро ​​за цялостно по-здраво тяло.

30-дневното

Този месец ви молим да пропуснете коремни преси. Вместо това, позволете на основателя на Chisel Club Лорън Уилямс да ви преведе през 30-дневно предизвикателство, което не само заковава всяка от коремните мускулни групи, но и работи върху издръжливостта на сърцевината ви.

Всяка седмица има бърза тренировка за ab, която ще правите в продължение на четири дни от седмицата, плюс HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), спринт ден и ден за почивка. С напредването на всяка седмица от 30-дневното предизвикателство за ab, упражненията за ab стават малко по-трудни (и с минута по-дълго), така че до края на месеца ще бъдете готови за нашата 9-минутна супер атака за супер нападение. Звучи лудо? Обещаваме, че ако се придържате към нас през цялото 30-дневно предизвикателство, ще ви отведем! (Свързани: 8-те най-добри упражнения някога за долни коремни мускули)

30-дневно Ab Challenge

30-дневна Ab Challenge седмица 1: 2-минутен взрив

На 1-ви и 2-ри ден от това 30-дневно предизвикателство, направете 30 секунди от всяко упражнение (трошачки с лимон, стискания на пръстите на краката, планински катерачи и планина нагоре/надолу). На Ден 3 ще изпълните три 40-секундни комплекта високи колене с 20 секунди почивка между тях. За дни 4 и 5 ще правите два комплекта от тези упражнения за корема. На 6-ия ден ще направите шест серии от 30-секундни спринтове със 75 секунди възстановяване. Позволете си да си починете от 30-дневното предизвикателство за ab на ден 7.

Дробилки за лимон

Легнете легнали по гръб и повдигнете пръстите на краката и ръцете, отдалечавайки се един от друг.

Седнете, докато дърпате коленете в гърдите и изпъвате ръце напред, след това отново легнете в разгъване и нулирайте. Повторете за 30 секунди.

Палец на крака

Легнете легнали по гръб и повдигнете пръстите на краката и ръцете, отдалечавайки се един от друг.

Седнете, докато дърпате коленете в гърдите и изпъвате ръце напред, след това отново легнете в разгъване и нулирайте. Повторете за 30 секунди.

Алпинисти

Влезте в позиция с права ръка с дъски, подреждайки раменете над китките. Донесете едно коляно към гърдите, като се уверите, че бедрата са равни и са в една линия с раменете.

Превключете краката и задръжте за няколко секунди. Повторете за 30 секунди.

Планка нагоре/надолу

Влезте в позиция на предмишницата; стойте здраво в сърцевината.

Натиснете с една ръка наведнъж в дъска с права ръка и след това се върнете към предмишниците. Повторете за 30 секунди.

30-дневна Ab Challenge седмица 2: 3-минутно смачкване

На 8-ия и 9-ия ден от 30-дневното предизвикателство ab направете по 45 секунди от мъртви бъгове, капки на крака, редуващи се докосвания на пръстите и ножици за триминутен взрив с по-ниска ab. Подобно на 30-дневната ротация на предизвикателството от миналата седмица, ние добавихме кардио взрив в Ден 10: 40 секунди HIIT скокове, последвани от 20 секунди почивка. На 11 и 12 ден се връщате към две групи от тези движения на корема. Време е за спринтове отново в Ден 13: 30 секунди изцяло спринтове със 75 секунди възстановяване. Поемете си въздух на 14-ия ден от 30-дневното предизвикателство за аб.

Мъртви бъгове

Легнете по гръб с крака в плота, прасци успоредни на земята, ръце изпънати нагоре към тавана.

Изпънете едната ръка назад и противоположния крак надолу, като се наведете на сантиметър от земята, след това се върнете и сменете страните. Редувайте многократно за 45 секунди.

Капки за крака

Подкрепете гърба, като поставите ръце под дупето и изпънете краката право нагоре към тавана.

Долните крака заедно, като ги държите изправени и спирате на няколко сантиметра над пода, след което повдигнете обратно в изходна позиция. Дръжте сърцевината свързана и се уверете, че няма да се извивате обратно. Повторете за 45 секунди.

Редуващи се докосвания на пръстите

Легнете легнали по гръб, ръце отстрани и крака изправени.

Вдигнете ръка и повдигнете противоположния крак, за да докоснете върховете на пръстите до пръстите. Легнете обратно и сменете страните. Повторете за 45 секунди. (И след като завършите това 30-дневно предизвикателство, изпробвайте нашия план на ден за следващия месец.)

Ножици

Започнете отзад, ръце под дупето за опора и крака изпънати право на пода. Повдигнете десния крак нагоре, за да сочите към тавана.

Докато спускате десния крак, повдигнете левия крак, за да сочите към тавана. Редувайте за 45 секунди.

30-дневна Ab Challenge седмица 3: 4-минутно изгаряне

Както през предходните седмици на 30-дневното предизвикателство за аб, ​​дните 15, 16, 18 и 19 са вашите дни за упражнения. (Не забравяйте да направите два сета в Дни 18 и 19!) Ще завършите една минута руски обрати, завъртания на странични дъски, повдигане на противоположни ръце/крака и рула от банан. Ден 17 и Ден 20 са вашите кардио дни с HIIT жабари (шест рунда, 40 секунди включени, 20 секунди изключени) и спринтове (шест рунда от 30 секунди включени, 75 секунди изключени). Починете на 21-ия ден от 30-дневното предизвикателство ab.

Руски обрати

Седнете със сакрум на пода, краката нагоре в позиция на масата и назад от земята, с ръце в молитва. Завийте надясно, потупвайки десния лакът по пода.

Завийте наляво, потупвайки левия лакът по пода. Повторете за 1 минута.

Въртения на страничните дъски

Влезте в странична дъска, лакът на пода под рамото и краката подредени.

Обърнете се надолу в лакътна дъска на двата лакътя.

Обърнете се, за да се върнете в странична дъска от противоположната страна. Редувайте и повтаряйте за 1 минута.

Срещу повдигане на ръце/крака

Повдигнете и удължете лявата ръка и десния крак нагоре, след това редувайте с противоположната страна. Повторете за 1 минута. (Свързани: Хали Бери прави ли тези ходове за невероятен абс)

Бананови ролки

Легнете по гръб в куха хватка, ръцете над главата и краката са удължени от земята.

Преобърнете се върху стомаха, като държите ръцете и краката на пода. Задръжте в поза на супермен, след това се върнете назад. Повторете за 1 минута.

30-дневна Ab Challenge седмица 4: 5-минутно топене

Последната седмица от това 30-дневно предизвикателство е малко по-различно (и по-дълго!): Ще правите упражнения за ab на Дни 22 и 23 (един комплект), 25 и 26 (два комплекта). Те включват колене на медицински колела с топки, колене на лекарства с колене на лекарства, преси за велосипедни съпротивителни ленти, крикове за съпротивителна лента, повдигане на странични крака и велосипеди. За кардио дните на 30-дневното предизвикателство ab сме добавили burpees към микса (yay, ден 24!), Последвани от вашите резервни спринтове на ден 27. На ден 28, ще получите заслужена почивка . Ден 29, ще повторите същата ab последователност, която сте направили в началото на седмицата (един или два комплекта - вашето обаждане). След това, на Ден 30, ще правите всяко основно упражнение в 30-дневното Ab Challenge за 30 секунди.

Кленещи топки от медицина

Влезте във висока позиция на колене, стискайки глутеусите. Дръжте медицинска топка надолу от дясното бедро.

Вдигнете топката през лявото рамо нагоре и нагоре. Повторете за 50 секунди.

Коледна медицина топки шлемове

Започнете в висока позиция на колене, с медицинска топка на пода от едната страна.

Вдигнете топката нагоре и отгоре.

Удряйте топката от противоположната страна. Алтернативни страни. Повторете за 50 секунди.

Съпротивителна лента Велосипедна преса

Обърнете се назад в позиция на маса и увийте лентата на съпротивлението около краката. Облегнете се с ръце зад главата, лакти навън. Започнете да достигате всеки лакът към противоположното коляно, като удължавате другия крак навън и се редувате в стил велосипед. Натиснете лентата, за да отблъснете краката от себе си.

Превключете, забивайки противоположното коляно и въртейки раменете. Повторете за 50 секунди. (Свързани: Всичко, което трябва да знаете за това как да използвате резистентни ленти)

Съпротивителни лентови крикове

Влезте в позиция с права ръка с дъски, ръце под раменете и съпротивителна лента, увита около глезените.

Сближете краката един до друг, след това скочете на широка стойка и се върнете отново. Повторете за 50 секунди.

Повдигане на краката на страничната дъска

Започнете в позиция на странична дъска с едната ръка под рамото, другата на горната част на бедрото, изправени крака и подредени крака.

Повдигнете горния крак бавно нагоре и надолу. Повторете за 50 секунди.

Велосипеди

Започнете в позиция на велосипед отзад в плота на масата. Завъртете, за да приведете левия лакът към дясното коляно.

Завъртете, за да приведете десния лакът към лявото коляно. Повторете за 50 секунди.