Ето как да си изядете макросите и да хакнете метаболизма си
По-рано тази година зададохме въпрос, който отвори изцяло нов свят на здравословно хранене: какво представляват макросите? Научихме за концепцията за броене на макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - за вашата диета. В зависимост от това какви могат да бъдат вашите диетични цели, можете да броите макроси за отслабване, да броите макроси за тонизиране и изграждане на мускули и дори да броите макроси, за да засилите метаболизма си.
Така че знаем какво представляват макросите, знаем, че те могат да ви помогнат да отслабнете или да се наведете навън. но какво точно е макро диета? Истината е, че няма една макродиета, подходяща за всички; тъй като тялото на всеки човек е различно, диетата на всеки човек е различна. Базовата линия обаче е една и съща: вие определяте своя оптимален калориен прием въз основа на вашия тип тяло и график на тренировките и след това решавате каква е вашата цел, дали загуба на тегло, увеличаване на мускулите и т.н.
След като сте настроили приема на калории, вие разберете каква част от тези калории ще идват от протеини, въглехидрати и мазнини. За засилване на метаболизма и тонизиране на мускулите, ще искате да промените пропорциите в диетата си до 40% протеини, 35% въглехидрати и 25% мазнини. За загуба на мазнини пропорциите са 45 процента протеин, 35 процента въглехидрати и 20 процента мазнини. Звучи объркващо? Има приложения за това - и ще стигнем до това.
Който и план да изберете, вие създавате по-ефективна диета за тялото си и по-устойчив план, който можете да поддържате за цял живот. Ето същността на това, което може да бъде макро диетата за вас:
Никакви групи храни не се елиминират
Макро диетата е по същество противоположна на елиминационната диета; изобщо не изрязвате нищо. Идеята е, че просто преразпределяте пропорциите си от това, което консумирате, за да отговарят на вашите лични хранителни нужди. Млечни продукти, глутен, захар: всички те са добре дошли, но има уловка, че трябва да балансирате всичко.
Това е гъвкава диета
Чували ли сте преди това термина „гъвкава диета“? Ами IIFYM? И двамата са термини, които описват гъвкав, балансиран подход към диетите и двамата попадат в „макро диета“.
Докато акцентът е върху здравословните храни, за да отговорите на вашите макро нужди - бедни протеини (пилешко, риба, постно говеждо месо), хранителни мазнини (като авокадо, яйца и ядки) и сърдечни, влакнести въглехидрати (влакнести зеленчуци, пълнозърнести храни като киноа и т.н.) - все още ви е напълно позволено да имате парче пица или куп палачинки. Просто го изравнявате с останалата част от храната през деня. Така че не, не можете да ядете цялата пица по цял ден, но определено не трябва да се лишавате. Тази диета е свързана с баланса.
Той е изключително персонализиран
Номерата на всички ще бъдат различни. Не всеки е на диета за отслабване, точно както не всеки има нужда от 2200 калории, за да поддържа теглото си, както не всеки тренира шест дни всяка седмица. Всички имаме различен физически състав, което означава, че броят ни ще варира от човек на човек. Ключът тук ще бъде процентите, които избирате въз основа на вашите здравни цели. Преместването на пропорциите означава, че ще се фокусирате върху здравословните протеини, мазнини и въглехидрати, независимо от разпределението, оптимизирано за вашите лични нужди. Това не е диетата 80/20
Докато 80/20 следва подобен модел на гъвкавост и без елиминиране, макро диетата е количествено определена диета. Все още броите, но броите неща като „колко протеини получих днес, беше ли достатъчно?“ или "срещнах ли днес здравословното си количество мазнини?"
Тези количествено измерими данни позволяват на тези, които са по-ориентирани към числата, да имат повече структура. Макар че броенето в началото може да бъде трудно, има приложения като MyFitnessPal, My Macros + и Lose It! това може да ви помогне да започнете. След известно време ще се почувствате като втора природа.
Положително е
Едно от нещата, които обичаме най-много в тази диета, е нейният позитивен подход към храната. Нито една група храни не се елиминира, нито една група храни не се хули и никога не трябва да имате „мамящо ястие“. Това помага за насърчаване на здравословна връзка с храната и без вина за диета. Готов ли си?
Тази статия първоначално се появи на Popsugar Fitness.
Още от Popsugar Fitness:
- Вашата спортна диета Качествени калории за управление на теглото Triathlon Magazine Canada
- Крайната форма на диета за ходене
- Как изглежда здравословното хранене на Harvard Health
- Петата група храни може да разруши хранителна диета, ограничавайки храни с високо съдържание на калории, ниско съдържание на
- Buff Look на Тейлър Лотнър в Run The Tide Trailer Twilight Star Follows Protein Diet