нежелани

30-дневно предизвикателство за отслабване

Днес хиляди хора страдат от прекомерно наддаване на тегло, високи нива на стрес и затруднено сън (2). Тези проблеми често водят до сериозни здравословни състояния. Ето защо е от съществено значение да се направят съответни корекции, когато възникнат тези проблеми. Един от основните проблеми на хората, които са решили да променят начина си на живот е, че не знаят откъде да започнат. Това 30-дневно предизвикателство за отслабване помага да се дадат насоки, необходими за трансформиране на начина на живот.

Как да направите 30-дневното предизвикателство за отслабване?

Това предизвикателство е набор от навици за здравословен начин на живот, доказано допринасящи за загуба на тегло. Следвайки тези прости правила, човек може да отслабне по безопасен и здравословен начин, който да осигури дългосрочни резултати.

30-дневното предизвикателство за отслабване се състои от четири основни стъпки.

Редовни упражнения

Това правило е неразделна част от здравословния процес на отслабване (1). Препоръчително е да тренирате поне 30 минути на ден и да комбинирате различни видове физически упражнения като кондициониране на силата, което може да включва вдигане на тежести, йога и др. и сърдечно-съдови тренировки, които могат да включват джогинг, колоездене, туризъм и др. Включването на двата вида упражнения е от решаващо значение за правилната програма за отслабване. Можете да започнете с много прости тренировки и постепенно да ги правите все по-сложни, когато започнете да се усъвършенствате.

Пример за програма за упражнения, свързана с 30-дневното предизвикателство:

Plyo лицеви опори

Започнете това упражнение в лицева опора. Натиснете в дланите си, експлодирайте тялото си от пода и пляскайте с ръце, ако е възможно. Правете всичко това, като държите краката си на пода. Приземете се в изходна позиция внимателно и меко. Това е един представител.

Спринт на високи колене

Това упражнение е съвсем просто. Трябва да бягате на място със свити ръце и придърпвайки коленете към гърдите. Също така е важно да движите и ръцете си.

Скок на кънки

Застанете с крака близо един до друг. Сега трябва да скочите наляво и да кацнете на левия си крак. След това трябва да донесете десния крак зад себе си и наляво. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото движение за дясната страна. Продължете бързо редуващи се страни.

Скок с превключвател

Застанете с крака на ширината на раменете. Уверете се, че сте ангажирали основните си мускули, за да извършите безопасно движението. Сега трябва да направите голяма крачка напред с десния крак, държейки ръцете си отстрани. След това преместете тежестта напред с този крак, докато петата ви докосне първо пода. След това спуснете тялото надолу, докато предният крак не стане успореден на пода. Сега трябва да скочите възможно най-високо, бързо да замахнете с ръце над главата и да превключите краката си във въздуха. Трябва да кацнете с ръце отстрани, с левия крак напред и веднага да огънете коленете си. Това е един представител.

Що се отнася до загубата на тегло, напредъкът се постига с сантиметри, а не с мили, така че е много по-трудно да се проследи и е много по-лесно да се откажете. Приложението BetterMe е вашият личен треньор, диетолог и система за поддръжка - всичко в едно. Започнете да използвате нашето приложение, за да останете на път и да се държите отговорни!

Тийзър за пилатес

Легнете на пода с удължени крака. Изпънете ръцете си над главата. След това повдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса, като ангажирате всички мускули на краката. Едновременно повдигнете главата, врата, рамото и горната част на гърба нагоре. Не забравяйте да ангажирате корема си. Изпънете ръцете си с длани надолу, докато изпълнявате упражнението. Повдигнете краката и горната част на тялото, така че да седите във V-позиция. Дръжте раменете надолу и ръцете успоредни на пода.

Джак за клякам

Застанете с крака на ширината на раменете. След това влезте в клекнало положение, като държите лактите свити отстрани и юмруците си събрани пред гърдите. След това скочете възможно най-високо, като държите краката си широки, изправяйки краката си и замахвайки с ръце над главата. Стигнете до изходна позиция.

Бърпи

Това е може би едно от най-популярните упражнения сред хората, които искат да отслабнат. За да изпълните този ход, трябва да застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си отстрани. След това спуснете тялото си в клек. Поставете ръцете си на земята пред себе си почти между краката си. Скочете леко краката си назад и стигнете до позиция на дъска. Уверете се, че тялото ви е изправено и долната част на гърба ви не се извива. Направете една лицева опора, скочете краката си обратно в изходна позиция, изправете се и стигнете ръцете си над ръка, бързо скочете и кацнете обратно в изправено положение. След това се върнете в клек и направете още едно повторение.

Както можете да видите, предизвикателството се основава на седем ефективни упражнения. Има и календар за тренировки, който ще ви помогне да постигнете най-добри резултати. За това предизвикателство трябва да изпълнявате по едно упражнение всеки ден в продължение на седем дни и след това да ги повтаряте в същия ред, като добавяте 10 повторения всяка седмица.

Например: на първия ден трябва да изпълнявате спринт с високи колене, на втория ден - скокове за превключване на превключватели, на третия ден - крикове за клякам, на четвъртия ден - рипинг, на петия ден - скокове на скоростни скейтъри, на шести - пилатес тийзъри, а на седмия - лицеви лицеви опори. По този начин ще изпълните 10 повторения за всяко упражнение през първата седмица, 20 повторения за всяко упражнение през втората седмица, 30 повторения - през третата седмица и 40 повторения за четвъртото. Последните два дни от предизвикателството изпълнете 50 повторения за всяко упражнение.

Достатъчна хидратация

Навикът да се пият необходимите количества вода ежедневно е подценен. Хидратацията е един от основните ключове за вашето здраве и загуба на тегло (7). И така, нашето предизвикателство включва този прост навик. Според това правило трябва да пиете приблизително 8–8 унции чаши вода на ден. Можете да добавите няколко плодови филийки към чашата си, за да подобрите вкуса. Водата засилва метаболизма ви, изхвърля токсините и доставя основни хранителни вещества в клетките на тялото ви. Следвайки този прост навик, вие също ще повишите енергийните си нива и ще се почувствате много по-добре.

Без захар и изкуствени подсладители

Третото правило е да се избягват изкуствените подсладители и рафинираната захар. За повечето хора е предизвикателство, защото захарта е доста пристрастяваща и се добавя към много често срещани храни. За да се придържате към това правило, трябва внимателно да прочетете етикетите на опаковките. Почти всички преработени храни съдържат захар, така че най-добрият вариант е да ги избягвате напълно и да добавяте повече цели храни към дневния си план за хранене. Ако тази точка е твърде трудна за вас и не можете да избегнете напълно подсладителите, може да имате 4 чаени лъжички мед на ден или стевия. Намалявайки количеството захар във вашата диета, вие не само ще отслабнете, но и ще предотвратите множество заболявания (5).

Ако искате да се освободите от всички излишни килограми, които ви претеглят твърде дълго, започнете да използвате приложението BetterMe и ремонтирайте целия си живот!

Правилни размери на порциите

Това правило е от съществено значение, ако искате да отслабнете (4). Един лесен начин за наблюдение на размера на порциите е да замените чинията си за вечеря с чиния за салата (тя трябва да е с диаметър около 7 инча). Използването на мерителни чаши може да помогне и при гледане на размера на порциите. С неща като супа обикновено трябва да приемате 1-1,5 чаши на хранене. Ако не сте сигурни какво да измерите, погледнете на гърба на опаковката на храната и тя ще ви каже какъв трябва да бъде подходящият размер на порцията. Ако измерването не е вашето нещо, можете също така просто да използвате ръката си, за да разпределите храни, т.е. месото трябва да е с размера на дланта ви, зърната като ориз или тестени изделия трябва да са с размера на юмрука ви, а мазнини като масло или масло трябва да е с размера на върха на палеца ви.

Как да го направя с приятели?

Що се отнася до загубата на тегло, подкрепата е от решаващо значение за вас. Ето защо е чудесна идея да включите приятелите си в предизвикателството за отслабване. Хората с подобни цели и идеи си помагат взаимно, за да постигнат желаните резултати и да стават по-добри всеки ден. Вие и вашите приятели можете да създавате свои собствени планове за хранене, да работите заедно и да насърчавате резултатите си.

Често задавани въпроси

Как мога да подобря резултатите от предизвикателството за отслабване?

Има няколко съвета, които ще улеснят процеса на отслабване и ще ви помогнат да подобрите резултатите си. Избягвайте да пиете алкохол (3), избирайте постни разфасовки месо и консумирайте млечни храни с ниско съдържание на мазнини. Също така е важно да се изключат преработените и пакетирани храни, както и всякакви пържени храни поради високото им съдържание на захар и мазнини.

Заключение

В заключение е важно да запомните, че старите навици умират трудно. Спазването на нови правила за начина на живот може да бъде предизвикателство в началото, но не бива да се отказвате. Като работите върху себе си и сте търпеливи, ще постигнете желаните резултати по здравословен начин, който можете да поддържате дългосрочно. Ако това предизвикателство изглежда като нещо, което може да е подходящо за вас, не забравяйте да се консултирате със здравен специалист и да започнете по правилния път за премахване на наднорменото тегло, намаляване на нивата на стрес и подобряване на съня!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!