Deeksha Kumar | Актуализирано: 07 февруари 2017 г. 14:58 IST

крака

Така че нека да започнем с упражненията за крака -

1. клекове

Застанете изправени с разтворени крака на ширината на раменете. Спуснете тялото си, доколкото можете, като избутате бедрата назад и сгънете коленете. Направете пауза, след това бавно се притиснете обратно в изходна позиция. Това е основният клек на Body Move.

Има и други клякания като клякам за скок с телесно тегло. Поставете пръстите си на тила и издърпайте лактите назад, така че да са в една линия с тялото ви. Сгънете коленете си в подготовка да скочите и да скочите възможно най-високо. Когато кацнете, веднага приклекнете и скочете отново.

Пистолетен клек - Застанете с ръце, изправени пред тялото на нивото на раменете, успоредно на пода. Вдигнете десния си крак от пода и го задръжте там. Избутайте бедрата назад и спуснете тялото, доколкото можете. Поставете на пауза, след това избутайте тялото си обратно в изходна позиция.

Ако се прави с подходяща техника, клякането е много ефективно, тъй като изгражда мускули в цялото тяло, изгаря повече мазнини, предотвратява наранявания, повишава спортните ви резултати и помага в храносмилането.

2. Напади

Това е още едно ефективно и лесно упражнение, за да получите тези мускулести крака. Изпаденията също помагат за осигуряване на по-добър баланс, като са по-функционални, превъзходна симетрия, повишена гъвкавост на тазобедрен флексор, подобрено активиране на глутеуса, по-добра стабилност на сърцевината, гръбначно разтоварване и други.

Ето как можете да изпълнявате удари: Започнете, като застанете изправени с крака на ширината на бедрата и легнали на земята. Поставете десния си крак напред на земята, първо петата. Наведете тялото си напред, като държите гърба и горната част на тялото изправени. Задръжте тази позиция и спуснете тялото си, докато дясното коляно е под ъгъл от 90 градуса спрямо земята. Дръжте гърба си изправен и се избутайте обратно в първоначалното положение с десния крак. Повторете с другия крак.

3. Удължаване на крака

Това е упражнение на базата на машина. Трябва да изберете теглото си и да седнете на машината с крака под подложката и ръце, държащи страничните решетки. Сега, използвайки квадрицепсите си, разтегнете краката си максимално, докато издишвате. Уверете се, че останалата част от тялото остава неподвижна на седалката. Поставете секунда на договорената позиция. Бавно свалете тежестта обратно до първоначалната позиция, докато вдишвате. Повторете за препоръчаното количество пъти.