Като естествено слаби хора (мъже или жени) е от съществено значение да консумирате въглехидрати през целия ден, за да постигнете оптимални енергийни нива и изграждане на мускули. Тъй като имате висок метаболизъм като спечелил, най-лошото, което можете да направите, ако искате да качите маса и бързо да изградите чиста мускулна маса, е да се ограничите от яденето на въглехидрати.

калории

Въглехидратите са много важни за изграждането на мускули и много хора, които печелят трудно и слаби хора не разбират целта на въглехидратите във вашата система както преди, така и след интензивни тренировъчни сесии.

Примерна диета от 3000 калории - ектоморфна диета - План за изграждане на мускулна маса за увеличаване на теглото

Принципи на плана за диета на ектоморфа

След като знаете основните характеристики на ектоморфите и дали попадате в тази категория, нека преминем към следващата стъпка.

Яжте излишни (излишни) калории. За да натрупат повече мускули и напълнят ектоморфите, те ще трябва да увеличат консумацията на калории, отколкото обикновено. За разлика от вярванията на популярните хора, проследяването на калориите е толкова важно за ектоморфите, колкото и тези на диета за отслабване. И така, как ще го направите?

Като начало направете оценката на общия брой калории, които консумирате ежедневно. Можете да използвате таблицата с калории Myfitnesspal за същото. След като разберете брутния си прием на калории, е време да изчислите дневните си калорийни разходи с помощта на Калориен калкулатор. Ако стойността както на приеманите калории, така и на разходите са равни, тогава не печелите почти нищо.

Яжте храна с високо съдържание на калории. Вземайки подсказка от гореспоменатия принцип, ектоморфът трябва да яде достатъчно храна всеки ден. Като казахме това, за ектоморфите е от съществено значение да вземат предвид калорийната плътност на храната, която ядат.

Като ектоморф, може да решите да пропуснете всички хранителни продукти с нискокалорична плътност, като хранителни продукти, които трябва да консумирате в огромно количество, за да постигнете значителни калорийни печалби. Например, малка чаша варена овесена каша съдържа само около 100-120 калории, но се оказва много ефективна за потискане на глада и ще ви накара да се почувствате бързо сити, когато се консумират.

Следователно, на ектоморфите се препоръчва да избягват такива храни и да избират висококалорични храни като сушени плодове, месо, риба и суроватъчен протеин.

Яжте често. Е, честно казано, яденето на три хранения на ден изобщо няма да работи. След като се подложите на ектоморфна диета, ще трябва да ядете поне 6-8 хранения дневно и то на чести интервали. От тези хранения трябва да ядете поне три основни хранения и три малки хранения или закуски.

Би било съвет да запазите закуската, обяда и вечерята като основни ястия и да добавите здравословни закуски към диетата между всяко от тези хранения. По този начин не само ще можете да поддържате височината на енергийните нива през такъв (онзи) ден, но и ще улесните процеса на напълняване, което може да е трудна задача за изпълнение в противен случай.

Използвайте протеинови шейкове. Въпреки че някои хора казаха, че протеиновите шейкове са само за превъзходни културисти и спортисти? Средно слабите индивиди също могат да използват протеинови шейкове в негова полза по много начини. Първо, протеиновите шейкове (особено тези, приготвени с висококачествен суроватъчен изолат) са сред най-добрите начини за увеличаване на приема на протеини. Преди всичко протеиновите шейкове могат да помогнат на ектоморфите да постигнат дневната си калорийна цел с лекота, заедно със суроватъчния протеин, добавете съставки като фъстъчено масло, овес, кисело мляко и пресни плодове към протеиновия си шейк.

Ще бъде по-добре, ако избягвате всякакви набиращи тегло. Въпреки че печалбите са богати на калории, въпреки това те са напълно заредени със захари и изкуствени добавки.

Разчитането изцяло на наддаване на тегло може да се окаже фатално в дългосрочен план. Вместо да използвате масажисти, бих ви предложил да използвате по-добър източник на пълноценни протеини като суроватъчен протеин и казеинов протеин.

Ако започнете диетата си с този пример за хранене с 3000 калории, определено ще усетите разликата след няколко дни.

Примерен план за диета на ектоморфа

Този диетичен план за ектоморфи е разделен на шест хранения с три основни хранения и три малки хранения - закуски.

Храна 1 - Закуска

Един лъжичка суроватъчен изолат

Една чаша пълномаслено мляко

Един голям банан

Две супени лъжици фъстъчено масло

Какао на прах на вкус

Смелете (смесете) и смесете всички горепосочени съставки в блендер и ето го с калориен плътен шейк от суроватъчен протеин.

Хранителни съвети - Изберете старомоден обикновен сух овес, който се предлага на пазара в наши дни. Не забравяйте обаче да не купувате „масала“ или ароматизиран овес за този тип протеинов шейк. Можете дори да добавите топка от всеки сладолед от любимия си. Смесването на всички съставки до отличен размер може да отнеме известно време. Просто бъдете търпеливи.

Храна 2 - Снек

Две филийки пълнозърнест хляб

Две супени лъжици фъстъчено масло

Една супена лъжица сладко

Един голям банан

Хранителни съвети - Не избирайте бял хляб или многозърнест хляб. Това са просто преработени боклуци. По-скоро използвайте пълнозърнест хляб. Можете да замените банан с плодове по ваш избор плодове с подобна пропорция.

Храна 3 - Обяд

150 грама пилешки гърди без кожа

чаша зелена салата

Една супена лъжица масло

Хранителни съвети - за намаляване на съдържанието на мазнини, Купете пилешки гърди без кожа, които са изрязани от мазнини. Не забравяйте да вземете зелените си в това хранене. Купа салата, приготвена със зеле, боб, лук, краставици и моркови.

Храна 4 - Шейк преди тренировка

Една лъжичка суроватъчен протеин

Една порция креатин монохидрат на прах

Една чаша мляко без мазнини

Един голям банан

Хранителни съвети - Основната цел на този шейк преди тренировка е да канализира потока от протеини и други основни хранителни вещества, за да създаде за мускулите по-добър кръвен поток и по този начин дълготрайна помпа по време на тренировката. За да постигнете по-добър резултат, е необходимо да закупите креатин с фини частици (най-добре, ако е 200 Mesh Grade). Яжте този шейк 15-30 минути преди да започне вашата тренировка.

Храна 5 - шейк след тренировка

Една лъжичка суроватъчен протеин

Една порция BCAA на прах

Една лъжичка декстроза монохидрат

Една чаша мляко без мазнини

20-грамов тъмен шоколад

Хранителни съвети - шейкът след тренировка има за цел да регенерира и зарежда загубената енергия по време на тренировката, а суроватъчният протеин и BCAA ще ви помогнат да растете и да се възстановите, декстроза монохидрат (бързи въглехидрати) ще попълни загубените запаси от гликоген по време на тренировка . Освен това бързите въглехидрати съдържат голям брой калории, което е необходимо, като се има предвид диетата за ектоморф.

Добавете плодове от любимите си към сместа, за да получите допълнителни въглехидрати. Изненадващо допълнение към шейка може да бъде средно парче тъмен шоколад, което не само е мощен източник на антиоксиданти, но и помага за подобряване на притока на кръв и за успокояване на настроението.

Храна 6 - Вечеря

150-грама пилешки гърди без кожа или подобен дял риба тон

чаша зелена салата

Една супена лъжица масло

Хранителни съвети - Ако се чувствате отегчени след като ядете пилешки гърди по време на обяда, можете да ги замените с риба със същата пропорция. Изберете кафяв ориз вместо белия. Едно нещо, което си струва да споменем тук, е да се уверите, че сте приключили вечерята си поне 3-4 часа преди лягане. Тъй като сте обмислена оценка на въглехидратите, приети през последното хранене за деня; След вечеря излезте за бързо ходене. Това ще помогне за изгарянето на калории, а също така се възстановява много бързо.

Общо за цял ден диета с ектоморф (приблизително)

Общото количество калории за този пробен план за хранене от 3000 калории за ектоморфи е идеалната отправна точка за изграждане на мускули за всеки, който спечели. Не губете време и започнете да напълнявате сега!