здравословно

В ерата на завладяващи блогове, диети на знаменитости, операции за отслабване и достъп до цялата информация в света на една ръка разстояние, управлението на очакванията на клиента за безопасно и здравословно отслабване може да бъде предизвикателство. Въпреки тези предизвикателства, количеството информация и последните изследвания от науката за храненето ни научиха много за това какво е безопасно и здравословно отслабване. В тази статия ще разделим това на три много прости правила.

1. Поставете реалистични цели

Един от най-ефективните начини да помогнете на клиента да отслабне безопасно е да разбере какви са реалистичните цели и да ги формулира на клиента. Често пъти клиентите имат предварително представа за цели, които са постижими и устойчиви.

Например клиентите често идват при вас и посочват, че искат да свалят 30 килограма за 30 дни и са готови да направят всичко необходимо, за да стигнат до там. Това е възможност за обсъждане на реалистични цели за отслабване, включително както общото количество загуба на тегло, така и времето, необходимо за достигане до там.

Определянето на реалистични очаквания като специалист по хранене е ключово тук.

За повечето клиенти, които трябва да отслабнат по здравословни причини, първоначалната цел е солидна цел

10% от общото телесно тегло като цел за отслабване. Тази цел представлява еталон за загуба на тегло, при който клиентите се възползват от по-голямата част от ползите за здравето от загуба на тегло (Hamman et al. 2006).

Например, ако клиент дойде при вас и тежи 200 килограма и те посочат, че искат да свалят 60 килограма и да подобрят здравето си, можете да им помогнете да преосмислят размера на резултатите, които трябва да видят, преди да започнат да виждат основните ползи за здравето.

Задаване на първоначална цел от

20 килограма отслабване (200 X 10% = 20 паунда) могат да доведат до значителни резултати на този клиент и са реалистична цел за отслабване. След като тази загуба на тегло бъде постигната, може да се постави нова цел.

2. Задайте реалистични срокове

Загубата на тегло не е целесъобразен процес, но не е нужно да бъде прекалено бавен. Сроковете трябва в идеалния случай да се определят въз основа на скоростта на отслабване и общата цел.

Има два основни начина за определяне на скоростта на отслабване. Първият начин е да го зададете въз основа на общото телесно тегло. Насоките обикновено предполагат около 0,5-1,0% на седмица отслабване. Тази формула може да се разпадне при по-високи телесни маси, но обикновено е точен подход. Вторият начин е да го зададете на база лири на седмица, с цел

1-2 килограма отслабване на седмица.

След като се зададе диапазон, зависи от треньора и клиента да определят колко бързо трябва да настъпи загубата на тегло. Трябва ли да бъде по-бавен (0,5% или 1 паунд на седмица) или трябва да е по-бърз (1,0% или 2 паунда на седмица)? Това зависи от клиента, начина му на живот, способността им да се придържат към даден план и какво е нивото им на комфорт при управлението на глада и хранителните му нужди.

След определяне на скоростта на отслабване, времевата линия може да бъде зададена въз основа на общата цел и скоростта на отслабване. Например, ако клиент, посочен по-горе, има 10% цел за отслабване от 20 паунда и той реши да зададе целта си за отслабване на

1 паунд на седмица, 20 седмици или около 4,5 месеца е реалистичен график.

3. Задайте диетата им според начина им на живот

Важна научна констатация около храненето, която направихме по време на натрупването на изследвания през последните 25 години, е тази: безопасно, здравословно и устойчиво отслабване може да се постигне чрез голямо разнообразие от диети.

Точно така. Не изглежда да има единствена, магическа, диетична формула. Напротив, можете да използвате широк спектър от диетични подходи, стига да следвате няколко ключови принципа:

  1. Установете калорични нужди и необходимия дефицит за постигане на целите
  2. Осигурете си достатъчен хранителен протеин
  3. Отговарят на хранителните нужди

Това изглежда прекалено просто, нали? Ако можете да разберете и предадете тези принципи на клиентите си, можете да им помогнете да постигнат невероятни резултати. Нека да видим как изглежда това на практика.

За споменатия по-горе клиент (клиент от 200 паунда, който иска да отслабне с около 1 паунд на седмица в продължение на 20 седмици за общо 20 паунда отслабване), можем да започнем, като установим техните калорични нужди и след това зададем необходимия им дефицит.

Установете калорични нужди и необходимия дефицит за постигане на целите.

Определянето на калоричните нужди може да бъде постигнато чрез изчисляване на общите дневни енергийни разходи на човек. Това може да се постигне чрез използване на различни формули (например уравнението на Харис-Бенедикт) или онлайн калкулатори, като NIDDK планиращото телесно тегло. Използвайки инструмента за планиране на телесно тегло NIDDK и приемайки, че клиентът ни е 45-годишен, висок 6 фута, заседнал мъж, общият дневен разход на енергия е 2750 ккал на ден.

За да разберем дефицита на нашите клиенти, можем да направим просто изчисление. Средното правило е това

Достига 3500 kcal дефицит

1 килограм отслабване. Следователно, ако искаме да отслабнем с 1 паунд на седмица, бихме искали да имаме около 500 kcal на ден дефицит (3 500 kcals/7 дни в седмицата = 500 калории на ден). Ако извадим 500 ккал на ден от нашите клиенти общ дневен енергиен разход от 2750 ккал на ден, можем да видим, че нашият клиент трябва да консумира

2250 ккал на ден.

Осигурете си достатъчно протеин.

По време на периоди на отслабване има две важни неща, които треньорите трябва да държат на преден план в ума си, когато планират диета глад и задържане на чиста телесна маса.

Диетичният протеин може директно да повлияе и на двете. От всички макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) хранителните протеини имат най-голямо влияние върху глада/засищането. Проучванията показват, че по-висок прием на протеини (

25% до 35% от общия прием на калории) водят до по-добра ситост и по-малко глад от другите диетични модели (Paddon-Jones et al. 2008). 25-35% от общия дневен прием на калории за насърчаване на ситост и намаляване на глада би определил приема на протеини за клиентите

140-200 грама на ден.

Поддържането на чиста телесна маса по време на периоди на ограничаване на калориите също е важно. За повечето хора дневните протеинови цели трябва да бъдат определени между

0,6 до 1,0 грама на килограм телесно тегло. За клиенти, които попадат в категорията „обща популация“, белтъчните цели на

Подходящи са 0,6 до 0,7 грама на килограм, докато атлетите или хората, които искат да увеличат максимално мускулния растеж и тренировъчните адаптации, трябва да се стремят

0,7-1,0 грама на килограм. Въз основа на тези препоръки трябва да се определя протеин между

120-200 грама на килограм на ден.

Отговарят на хранителните нужди

След като са определени целите за калории и протеини, останалата част от плана за клиент, целящ безопасно и здравословно отслабване, зависи от преценката на клиента и треньора. Оттук нататък задоволяването на нуждите от хранителни вещества се свежда до съчетаване на начина на живот и хранителните навици с клиента и неговите нужди от хранителни вещества. Докато клиентите получават няколко порции плодове и зеленчуци всеки ден, те вероятно ще постигнат нуждите си от хранителни вещества.

Това позволява приемът на въглехидрати и мазнини да варира в зависимост от клиента. В идеалния случай те трябва да отговарят на техните хранителни предпочитания, а също и на нивата на физическа активност. Например, хората, които се занимават с упражнения с висока интензивност, ще изискват повече диетични въглехидрати, за да подхранват натоварването си, отколкото хората, които са до голяма степен заседнали.

Заключение

Спазването на три прости правила може да ви помогне да зададете безопасни и здравословни цели за отслабване на клиентите си.

  1. Стремете се към 0,5 до 1,0% от общото телесно тегло или от 1 до 2 килограма загуба на тегло седмично.
  2. Задайте реалистична времева линия въз основа на избраната скорост на промяна.
  3. Определете количеството калории и дневните протеини, от които се нуждае клиентът, и след това закръглете останалата част от калориите си от въглехидрати и мазнини въз основа на техния начин на живот и лични предпочитания.