бърза

Ето какво трябва да знаете.

  1. CrossFit поражда много противоречия, но всички са съгласни, че прави страхотни неща за женското тяло. Не се интересувате от CrossFit? Правете комплекси.
  2. Комплексите осигуряват един и същи вид натоварване, един и същ вид изгаряне на мазнини и изграждане на сила и те изискват много малко оборудване или време.
  3. Комплексите са просто поредица от движения, изпълнявани с щанга, дъмбел (и) или гири (гири), при които завършвате всяко повторение на едно движение, преди да преминете бързо към следващото движение.
  4. Те могат да се извършват след редовната ви тренировка като финишър за изгаряне на мазнини и оформяне на мускулите. Те обаче са толкова ефективни, че много жени би било по-добре да заменят цялата си тренировка с комплекси.

CrossFit? Не благодаря.

CrossFit има своите фенове и своите недоброжелатели, но единственото нещо, за което привидно се съгласяват, е, че жените, които го правят, изглеждат доста добре.

Колкото и мощна примамка да изглежда доста прилично добре за много жени, които не са CrossFit, идеята да се присъединят към „кутия“ вероятно откача много от тях. Възможно е никога да не сте се присъединявали към сестринства в колежа и идеята за всички онези рах-ра неща и уж приятелска конкуренция ви кара да се мръщите линии около устата си.

Може би CrossFit излиза твърде малко като култ и вие нямате настроение да раздавате всичките си светски вещи и да се кълнете във вярност на своя основател. Други може да се свият от идеята да направят всички онези спринтове, които удрят. Или може просто да не знаете как да правите някои от олимпийските лифтове.

Ако това е последната опция, не сте сами. Има хиляди жени (и мъже) културисти и любители на фитнеса, които не могат да направят правилно грабване, почистване или раздвижване на мускулите на гимнастически пръстени. Или не са се научили как да ги правят в клас по фитнес, никой в ​​търговски фитнес не ги е учил, не са си правили труда да търсят квалифициран треньор, или са били просто глупави и са се притеснявали да накарат невинни странични наблюдатели.

Комплекси: Фигура CrossFit без да правите CrossFit

Независимо от причините да не научите тези лифтове или да не се присъедините към CrossFit, има начин да постигнете фигура на CrossFit, без да изучавате олимпийски лифтове, да се присъединявате към кутия или да правите някоя от странните измислени CrossFit тренировки за деня (WODs) и вие може да го направи само за 12-20 минути няколко пъти седмично.

Ключът към несравнимата фитнес, загуба на мазнини, сила и красив, извит мускул се крие в нещо, наречено комплекси.

Комплексът е просто поредица от движения, изпълнявани с щанга, дъмбел (и) или гири (гири), където завършвате всяко повторение на едно движение, преди да преминете бързо към следващото движение. Обикновено не сваляте ръцете си от тежестта, докато комплексът не приключи.

Основният комплекс от гири може да се състои от 6 повторения клякания над главата, 6 клякания, 6 люлки с гиря, 6 наведени реда и 6 румънски мъртва тяга, направени в ред без спиране.

От другата страна на спектъра на трудност са комплекси, при които правите няколко движения за предписан брой повторения, почивате за кратко и след това повтаряте движенията, като този път правите едно повторение по-малко за всяко упражнение и продължавате в това едно по-малко повторение -с всеки протокол, докато не лежите на пода, издавайки жалки малки хрипове.

Например, любим комплекс от треньор Алвин Косгроув включва извършване на 6 повторения, всяко от 8 различни движения, което включва мъртва тяга, наведени редове, предни клекове, преси над главата и задните клекове, наред с други.

Бихте направили по 6 от всяка, почивате за кратко и след това повтаряте комплекса, като този път правите 5 повторения на всяка. След това ще си починете отново и ще направите по 4 повторения на всяко. Ще продължите да правите вериги по този начин, докато не намалите до 1 повторение на движение.

Да, ще вдигнете 7 500 лири само за няколко минути

Красотата на комплекса е, че можете да свършите огромно количество работа и да вдигнете огромно тегло само за няколко минути. Вземете например споменатия комплекс Alwyn Cosgrove.

Ако трябваше да го завършите, използвайки само стандартната 45-килограмова олимпийска лента, щяхте да вдигнете малко над 7500 паунда само за няколко кратки минути, което е малко по-тежко от общото тегло на две и половина Toyota Награди! Разбираемо е, че този вид натоварване топи телесните мазнини, увеличава кондицията, изгражда мускули и евентуално увеличава вашата горивна ефективност и прави всичко това бързо.

Грозната част от комплекса е, че е трудно. Необходима е концентрация и шофиране. След като приключите, вероятно ще стоите в локва пот и непознати ще си помислят, че имате проблем с жлезата. Ако не сте поне малко нервни, преди да ги правите, не използвате достатъчно тегло или не правите достатъчно вериги.

Единственото правило при разработването на комплекси е, че упражненията трябва да следват някакъв логичен ред на упражнения по отношение на лентата. Не бихте започнали с наведени редове и след това да правите клекове назад.

Вместо това искате анатомичен поток между движенията - мъртвата тяга може да премине към румънска мъртва тяга, която може да премине към наведени редове и т.н.

Разминаването в силата на горната част на тялото

Основният недостатък на всеки комплекс е, че сте ограничени от най-голямото тегло, което можете да използвате при най-слабото движение в комплекса. Очевидно и мъжете се сблъскват с този проблем, но това е по-скоро проблем с жените.

Мъжете и жените са почти еднакви лири за килограм, когато става въпрос за сила на долната част на тялото, но не е вярно за силата на горната част на тялото, когато мъжете са много по-силни. Това създава проблем с движения като преси над главата, които са основна част от много комплекси.

Да приемем например, че използвате 85-килограмова щанга, за да правите комплекси. Това тегло може да е добре както за мъже, така и за жени, когато правите многократни повторения на мъртва тяга, но вероятно ще бъде твърде тежко за жените да натискат отгоре дори веднъж, да не говорим за няколко пъти. Повечето мъже обаче биха могли да го направят.

Спасете децата с натискания

Вместо да правят конвенционални горни преси по време на комплекси, жените може да искат да включат преси за натискане, където леко се потапяте с колене и насилствено пренасочвате енергията от тялото си към щангата. Това ще позволи на повечето жени да използват много повече тежест в горната преса, отколкото биха могли иначе.

Просто хванете щангата с малко по-широк от раменете хват, насочете лактите пред себе си, затегнете ядрото и бързо и умишлено сгънете коленете и ги изтласкайте, както правите клек, преди експлозивно изправяне на краката и пренасочване на силата нагоре за задвижване на бара над главата.

Може да звучи технически, но всъщност не е така. Ако всички конвенционални опашки се провалят и все още имате проблеми, просто заемете правилната позиция, забравете всичко, което сте чули, и се престорете, че сте попаднали в огнена яма и трябва да хвърлите малко дете на сигурно място протегнатите ръце на пожарникаря.

С други думи, спрете да мислите и оставете инстинкта да вземе връх. Просто се потопете и експлодирайте нагоре. Изпълнена натискаща преса, спасено дете, сервирано шампанско.

Примери за комплекси

1 - Модифицираният комплекс Cosgrove

  1. Мъртва тяга
  2. Мъртва тяга с прави крака
  3. Румънски мъртва тяга
  4. Прегърбен ред
  5. Преден клек
  6. Натиснете натиснете
  7. Заден клек
  8. Добро утро
  • Направете последователно 6 повторения на всяко движение (напр. 6 мъртва тяга, 6 мъртва тяга с прави крака, румънска мъртва тяга, 6 наведени реда и др.).
  • След като завършите 6 повторения на всяко движение, починете 45 секунди.
  • Направете последователно 5 повторения на всяко движение.
  • Почивайте 45 секунди.
  • Правете последователно 4 повторения на всяко движение.
  • Почивайте 45 секунди.
  • Продължете по този начин до последната верига, където завършите с по 1 повторение на всяко от движенията последователно.
  • Направете поне 3 комплекта.
  • Почивайте 90 секунди между комплектите.
  • Ако можете да завършите трите комплекта, както е описано, добавете 5 килограма към лентата следващия път.

Докато оригиналният комплекс на Cosgrove включваше енергийни почиствания, аз ги замених с друго движение. Комплексът обаче трябва да има някакъв начин за преминаване между движенията на долната част на тялото към движенията на горната част на тялото.

Повечето хора, които правят комплекси, просто почистват лентата до нивото на раменете, като същевременно включват самото движение в комплекса, но ако нямате никакъв опит със силови почиствания или висящи почистващи препарати и все още не се чувствате готови да ги научите, ние може лесно да ги заобиколи.

Номерът е просто да нарушите едно от правилата на комплекса и да свалите ръцете от лентата, преди да завършите. Когато се настройвате да правите комплекса, поставете щифтовете или опорите на клека или клетката за захранване малко по-ниско от нивото на талията, преди да поставите лентата върху тях.

Когато започнете комплекса, освободете багажника и направете движенията на долната част на тялото (например мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака, румънска тяга, наведени редове). Когато сте готови да преминете към движения на горната част на тялото, поставете отново багажника в щифтовете или опорите.

След това бързо се разположете така, че да можете да приклекнете бара отпред, като по този начин заобикаляте електрическата мрежа. Продължете с предните клекове, натисканията с преса, задните клекове и добрите утрини. Когато завършите комплекса, приклекнете лентата обратно в опорите или щифтовете, така че да е готова за следващата верига. Лесно.

2 - Комплексът Kettlebell

  1. Клек на главата
  2. Клякам
  3. Люлка
  4. Прегърбен ред
  5. Румънски мъртва тяга

Можете да направите определен брой повторения на всяко упражнение (навсякъде от 6 до 10 от всяко) в този комплекс и просто да повторите цялата верига толкова пъти, колкото се чувствате способни да направите.

Или можете да следвате същия тип низходяща схема на повторение, обяснена в комплекса Cosgrove по-горе - 6 повторения или всяко, почивка, 5 повторения от всяко, почивка и така нататък, докато не завършите с по 1 повторение.

3 - Комплексът с гири Уотърбъри

  1. Обратен удар, 6 повторения на крак
  2. Румънски мъртва тяга, 12 повторения
  3. Добро утро, 12 повторения
  4. Преден клек, 6 повторения
  5. Военна преса/Натиснете преса, 6 повторения
  6. Прегърбен ред, 6 повторения
  7. Подова преса, 12 повторения

Направете този комплекс веднъж като финишър или го направете няколко пъти за тренировка за омазняване и оформяне на мускулите.

Съвети и предизвикателства

  • Когато започвате всякакви комплекси, които използват щанга, започнете с метла, за да можете да усетите това.
  • Комплексният гуру Дан Джон препоръчва да отпечатате имената на движенията с голям, получер шрифт и да залепите хартията на стената или да я положите на пода пред вас, така че скоро умрелият ви от кислород мозък да няма трябва да се мъчите, за да запомните точната последователност на упражненията.
  • Докато подобрявате кондицията си, засилвайте комплексите си, като постепенно увеличавате броя на веригите, наборите или повторенията или като използвате по-малко почивка, докато седмиците минат. Ето пример:

Седмица 1: 4 вериги от по 5 повторения - 90 секунди почивка
Седмица 2: 5 вериги с по 5 повторения - 75 секунди почивка
Седмица 3: 5 вериги по 6 повторения - 60 секунди почивка
Седмица 4: 6 вериги с по 6 повторения - 45 секунди почивка

  • Направете свои собствени комплекси. Само не забравяйте, че трябва да сте логични. Хвърлянето на къдрици или страничните повдигания няма да работят много добре, защото комплексът е ограничен от най-голямото ви тегло, което можете да използвате при най-слабото си движение, и тези две движения са много слаби в сравнение с мъртва тяга.
  • Комплексите могат да се правят след редовната ви тренировка като финишър за изгаряне на мазнини и оформяне на мускулите. Те обаче са толкова ефективни, че много жени би било по-добре да заменят цялата си стандартна тренировка с комплекси. Ще откриете, че изглеждате много, много по-добре, освен че имате повече време да посветите на добрия стар живот.