Едномесечното предизвикателство за загуба на мазнини
Най-добрата диета?
Въпреки всички разгорещени дебати за превъзходството на диетите, науката ни представи някои доста силни факти за това кой е най-подходящ за загуба на мазнини.
И победителят е? Никой от тях! Най-накрая можем да спрем спора за ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини, защото нито едното, нито другото не излиза на върха. Както очакваха много опитни атлети, способността ви да се придържате към единия или другия е най-важното в крайна сметка. Изследователите проучиха 609 участници в продължение на една година и ги посъветваха да поддържат ниско съдържание на мазнини или въглехидрати, а разликата в загубата на тегло беше незначителна.
Но какво ще кажете за палео и кето? Нито печелят. Нито една диета не може да претендира, че е по-добра от всяка друга, когато става въпрос за загуба на мазнини, при равни други условия, като спазването.
Това означава, че можете да преброите вашите протеини, да преброите общите си калории и да коригирате мазнините и въглехидратите в рамките на тази калорийна стойност въз основа на вашите предпочитания и ще загубите мазнини.
Къде влиза Bro-Diet
Това е начин на хранене, повлиян от състезателни културисти и вдигачи, които искаха да изглеждат добре голи. Характеризира се с предсказуеми храни и повтарящи се ястия - например пиле, броколи и ориз биха били класика.
Но защо хората го наричат бро-диета? „Брат“ се превърна в снизходителен начин за етикетиране на онези, чиито фитнес съвети се основават повече на опит, отколкото на наука. Тъй като подходът на много вдигачи към тренировките и храненето не беше напълно зависим от научните изследвания, той беше наречен "брато-наука" и беше сметнат за ненадежден.
Въпреки че терминологията остана, това всъщност вече не е обида. Виждате ли, „братовете“ често знаят за какво говорят, защото са правили свои собствени изследвания чрез десетилетия на опити и грешки. И техните съвети трябва да бъдат разгледани (в комбинация с изследвания) от всеки, който обича изкуството и науката да се разкъсва. Но все още е обичайно фитнес професионалистите да бъдат фиксирани върху резултатите от проучването с цената на мъдростта, придобита в окопите от културисти и хардкор атлети.
И докато изследванията са ценни, като това, с което започнахме, не забравяйте, че причината изследователите да тестват нещата е, че някой или нещо им е дал теорията за начало. И в света на диетата и тренировките с тежести често се срещат група вдигачи (брато), които са имали идея, работеща на някакво ниво, за много хора, отново и отново.
Единственият начин да получите абсолютно разкъсан
Така че, докато нито диетата с ниско съдържание на въглехидрати, нито диетата с ниско съдържание на мазнини наистина имат значение в голямата схема на нещата, изборът на храна има голямо значение за хората, които трябва да станат наистина постни.
Има причина, поради която по-голямата част от културистите се придържат към диета за подготвяне на състезания и постигане на ултра ниски нива на телесни мазнини. Тази причина е, защото работи. Ако не го направиха, нямаше да го направят. И все пак ще чуете глупости по този начин: "Е, той можеше да постигне същия вид, ако току-що отчете калориите."
Млъкни. Позволете ми да ви предам тук опит от реалния свят. На това ниво на постно състояние всичко има значение и резултатите ще бъдат повлияни от повече фактори, отколкото калории или протеини. Източникът на храна всъщност става също толкова важен, колкото и приема на калории.
Ето някои доказателства: работих с професионалист на IFBB за връх и докато можехме да го накараме да изсъхне много в деня на шоуто, попълването му, преди да излезе на сцената, отне доста работа. Отне ни около четири предавания, преди да намерим не само правилната комбинация от калории, но правилната комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини - и правилните източници на храна, от които те произхождат.
Важни са източниците на храна, а не само макроси и калории. Всеки, който се е състезавал, може да потвърди това.
Това са неща, които не биха направили забележима разлика при някой, който се разхожда в състояние на кафявост, както прави по-голямата част от населението. Но когато сте с 3% телесни мазнини, това, което влагате в тялото си, и ефектът, който има, става много по-очевиден.
Просто не казвайте на експертите по фотьойлите, които никога не са правили състезателна диета (или са имали и не са влизали в нещо по-добро от формата на апартамент на ниво басейн) и искат да спорят за тези неща.
Предимствата на диетата с брато са, че изборът на храна често е ограничен и последователен. Това дава на състезателя възможността да вижда всяка промяна, която се случва визуално, независимо колко малка е, с включването или изключването на храна.
Хората се шегуват с културиста Фил Хийт, който казва, че „тилапията изтънява кожата“. Макар че това вероятно не се случва, може да има нещо в тилапията, което да го кара да задържа по-малко вода от други източници на протеини, което му дава вид, че кожата му е по-тънка.
Всичко това настрана, има някои предимства за диета, които почти всеки би могъл да използва, ако наистина иска да подобри телесния си състав. Това е просто начин на диета, който може да ви помогне да поддържате тези калории и протеини под контрол. Това повишава вашата привързаност и гарантира вашия успех.
Защо Bro-Diets работят
1 - Изискват от вас да измерите всичко.
Повечето хора, които се борят да губят мазнини, ще ви кажат, че ядат калории под нивото на поддръжка. И те обвиняват всичко, от инсулин до състоянието на щитовидната жлеза на баба си, защо телесните им мазнини просто не се отделят.
Ето виновникът - не се храните с поддръжка. Не, наистина не сте. Защото ако беше, щяхте да губите мазнини.
Не наистина. Това е мястото, където научните братя и братята ще се подравнят. Независимо дали се случва през уикенда или всяка вечер в леглото, докато разбивате тази салата от 4000 калории тако, която седи в дълбоко пържена купа с брашно (знаете какъв е този вид), вие откривате допълнителни калории отнякъде. Това, че се нарича салата, не означава, че е нискокалорична.
Ако сте измерили храната си и имам предвид всичко, което слагате в устата си, от пилешко до оризово до подправките, ще се окажете изненадани, че ядете твърде много, за да загубите мазнини.
2 - Bro-диетите ограничават избора ви на храни.
Защо да има значение стесняването на избора на храна? Разнообразието не е ли важно за здравето? Това ни казаха здравните специалисти, но това не е цялата история, защото все още можете да получавате разнообразни хранителни вещества, дори когато диетата ви е доста скучна.
Ползата от предсказуемото преминаване към храни и ястия е, че това прави изчисляването на броя на вашите макроси наистина лесно. Едно от най-добрите неща, които можете да направите, ако искате да определите калориите и броя на макросите си за известно време, е да изберете храни, които са предимно единични макродоминиращи.
Например, пилешките гърди са основен елемент в културизма, защото те са предимно само протеини с много малко мазнини. Наистина имате работа само с едно макро-хранително вещество, за да разберете.
Същото е и за ориза и картофите. Те имат малко протеини, но не много и никакви мазнини. Те са доминиращ въглехидрати източник на храна. Така че трябва само да се справите с количеството източник на въглехидрати, за да разберете почти точните макроси.
Ще видите и неща като зехтин или кокосово масло като предпочитан източник на мазнини. За пореден път се занимавате само с мазнини като макрос, който да броите.
Използването на макродоминиращ избор на храна прави невероятно лесно отчитането както на калориите, така и на макро целите. Това е голяма причина, поради която повечето културисти използват диети с тесен избор на храна. Те знаят как тялото им реагира на определени храни и знаят колко от тези храни ще трябва да ядат, за да не се налага да извадят книга за квантова физика, за да оправдаят наличието на 3,1 унции Oreo Blizzard.
А що се отнася до храненето, все още можете да ядете разнообразни зеленчуци, които се вписват в планираните ви ястия. Няма да е по-трудно да замените или комбинирате варените си на брой броколи за аспержи, спанак или друга храна с високо съдържание на хранителни вещества. И ако смятате, че диетата ви е здравословна, защото в нея държите разнообразна храна, тогава пропускате смисъла.
3 - Bro-диетите правят приготвянето на храна обичайно.
Много хора се подиграват на бодибилдърите с Tupperware. Но ако те влизат в неприятна форма и изглеждат добре голи, докато ВИЕ мечтаете да не носите тениска на басейна, тогава може би трябва да вземете под внимание техните навици. Точно това е приготвянето на храна - навик.
Всяка седмица повечето от тези глупаци прекарват няколко часа в кухнята, претегляйки храната си, и разбират своите макроси за всеки ден. След това те приготвят куп храна за определен брой дни, така че да имат високо ниво на придържане към предварително определените си калории и макронутриенти.
Луд, нали? Те имат цел и всъщност влагат необходимата работа, за да си дадат голям шанс за успех. Кой прави това? Е, хора, които всъщност приемат това достатъчно сериозно, за да го приложат в действие, вместо да спорят за това онлайн.
Вашето 30-дневно предизвикателство за диета с броени диети
Просто е. Правете нещата от диетата за 30 дни и в крайна сметка имате достатъчно опит, за да го направите почти без усилие.
Знам, че това не е толкова забавно, колкото умствената мастурбация, която получавате от прекарването на часове в интернет, изхвърляйки своите толкова убедителни мнения за диета, упражнения или политика. Но можете да замените това хоби с нещо, което всъщност прави живота ви по-добър, като готвене на малко месо и ориз, измерване и опаковане в контейнери.
Стъпка 1: Разберете вашия калориен прием.
Ако се опитвате да отделите мазнини, преценете дневния си прием около телесно тегло х 15 за първата седмица. За втора седмица коефициент на телесно тегло х 14. За трета седмица телесно тегло х 13. Седмица четвърта, ако не можете да забележите модела тук, ще бъде телесно тегло х 12.
Ако толкова желаете да продължите да продължите да спазвате диетата, удължете за толкова седмици, колкото сърцето ви желае, и в даден момент намалете до телесно тегло x 10. Обикновено там се случва някаква истинска магия.
Ами ако трябва да се спуснете по-ниско? Направи го. Когато стъпих на сцената, последните няколко седмици от дневния ми калориен прием бяха около 1500-1700. Теглото ми на сцената? 225. Правиш каквото трябва.
Разбира се, факторингът в макросите също има значение. Така че нека да влезем в това.
Стъпка 2: Обърнете внимание на вашите макроси.
Ето кратко обобщение на това, към какво да се стремите на диета:
- Приемът на протеини трябва да бъде най-малко 1 грам на килограм телесно тегло. Това ще бъде първото калорично изходно ниво, което трябва да установите и никога не трябва да спада.
- Разберете 20% от общите ви калории всеки ден от мазнини.
- Въглехидратите ще съставят останалата част от калориите ви.
Защо ниско съдържание на мазнини? Тъй като по-голямата част от диетите с ниско съдържание на мазнини. Това е, което повдигачите обикновено намират работа както за запазване на мускулите, така и за ефективност. И да, това включва умерен прием на въглехидрати. Тук сме на диета.
Да, в началото ви разказах за изследването, което казва, че нито ниско съдържание на въглехидрати, нито ниско съдържание на мазнини имат значение, така че имайте предвид това проучване за по-късно, но първо дайте шанс на традиционната диета. Използвайте приложение за хранене, за да проследявате съотношението на калориите и макросите, за да не объркате тази част.
Стъпка 3: Изберете конкретни източници на храна за всеки макрос.
Протеини
Изберете четири доминиращи протеина източника. Препоръчвам пилешки гърди без кожа, риба тон, яйчен белтък и протеин на прах, като Metabolic Drive® Protein.
Ами телешкото? Наистина не съветвам червеното месо, тъй като съдържанието на мазнини варира толкова силно от рязане до рязане и това е една храна, която много културисти изрязват, когато наистина се опитват да получат постно. Отново, друга област, в която науката не винаги може да обясни какво се случва, но има много анекдотични доказателства в подкрепа на това.
Въглехидрати
Изберете четири източника, доминиращи от въглехидрати. Картофи (бял, червен или сладък), ориз (кафяв, бял или жасмин), сметана от ориз и овесени ядки. Овесените ядки са единствените въглехидрати тук, които са склонни да съдържат по-висока комбинация от протеини и мазнини в себе си, но това все още е твърда основна въглехидрати.
Ами зеленчуците? Влакнести зеленчуци са неограничени. Никога не бих ги отчетел спрямо калориите ви, тъй като те така или иначе са толкова нискокалорийни, а съдържанието на фибри често прави приема на въглехидрати незначителен.
Изберете два източника. Зехтинът и кокосовото масло са може би два от най-добрите решения тук, но истинското масло не е лош избор. Много хора обичат да използват авокадото като източник на мазнини, но той има доста висок брой въглехидрати за източник на мазнини, така че ако решите да го използвате, просто имайте предвид това и не забравяйте да включите въглехидратите в.
Стъпка 4: Претеглете и измерете цялата си храна.
Всичко. Ако влезе в устата ви, това е, защото първо е претеглено и макросите са преброени.
От вас зависи дали Tupperware - дали или не. Не е нужно, но много хора го правят, за да улеснят удрянето на техните макроси за диети. Ако работите 9-5, вероятно не готвите пилешки гърди и картофи в офиса си.
Ако действително разберете това и приемете предизвикателството в продължение на 30 дни, като правите правилните калорични корекции, до края на месеца ще бъде по-лесно, ще знаете как да наблюдавате порциите, да управлявате приема си и вие Ще имам по-стройна физика. Ще бъдете по-мъдри и по-секси, в стил брато.
Свързани: Диета с едно разклащане
Свързани: Калорията понякога не е калория
Препратки
- Кристофър Д. Гарднър, д-р, (2018) Ефект от диетата с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечното отслабване при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин
- Alan A. Aragon, Et Al (2017) Международно общество на позицията за спортно хранене: диети и състав на тялото.
Пол Картър е специализиран в хипертрофията и рекомпозицията на тялото. Той тренира професионални културисти и елитни спортисти по сила и работи с някои от най-уважаваните умове в света на силата и физиката. Пол е и автор на Протокола за супер войник.