трицепс

Попитайте повечето жени за техните „проблемни“ зони и те вероятно ще споменат трицепсите си - а понякога и дупето или любовните си дръжки.

Това е така, защото мазнините, съхранявани в задната част на горната част на ръцете, са изключително упорити, за да се отървете от тях - класиране точно там с мазнини по бедрото. И, за съжаление, много жени носят допълнителни мазнини около трицепсите си.

Това ги кара да правят стотици повторения на упражнения за ръце, без да постигнат желаните резултати. Ето истината: докато правите упражнения за ръце ще укрепване и извайване на мускулите на ръцете, тези мускули все още ще бъдат скрити под слой мазнина.

Идеята, че можем да „забележим“ да тренираме специфични области на тялото си, за да губим мазнини, е мит (1). Изграждането на мускули под мазнините, макар и все още добро нещо от гледна точка на подготвяне, няма да „изяде“ мазнините над тях.

Отнемането на мазнини от цялото тяло е необходимо, за да се премахнат мазнините дори от най-упоритите области.

Но преди да се качите на бягащата пътека, аз съм тук, за да ви кажа, че има по-добър (и по-ефективен) начин за бързо изгаряне на мазнините. И всичко е свързано с изпълнението на комбинирани упражнения.

Прочетете, за да видите как да започнете да използвате сложни упражнения, след това вижте някои невероятни тренировки за трицепс за жени, които ще оформят ръцете ви във форма, след като мазнините се стопят.

Силата на сложните упражнения

Сложните упражнения, особено когато се правят като част от тренировка в интервален стил, са един от любимите ми начини за бързо сваляне на мазнини.

Това е така, защото съставните упражнения са движения на цялото тяло, което означава, че те не само работят едновременно няколко основни мускулни групи, но и ви дават страхотна кардио тренировка.

Всъщност, проучванията показват, че този вид упражнения всъщност изгарят телесните мазнини по-ефективно от дългите часове на стабилно кардио на бягащата пътека (мразя да ви кажа, че сте си губили времето, но ...) (2).

И така, какво точно представляват съставните упражнения?

Упражнение „Мъртва тяга“

Те са движения, които ангажират цялото тяло, често използвайки по-голямо тегло - упражнения като мъртва тяга, преси за клякам, разходки с дъмбели, лицеви опори и ренегат редове.

Комбинирането им в интервална тренировка, както в пробата по-долу, ще разкрие тонизирани ръце за нула време.

Тренировка за упражнения за изгаряне на мазнини

В тази тренировка ще изпълним 2 до 3 комплекта от веригата по-долу, с 10 до 15 секунди почивка между комплектите и приблизително 45 до 60 секунди почивка между всяка верига.

Тренировката трябва да отнеме приблизително 20 до 25 минути и да се извършва три пъти седмично за максимално изгаряне на мазнини.

За нашето интервално кардио ще използваме въже за скачане, но можете също да изпълнявате високи колене, да използвате стационарно колело или дори да спринтирате на бягащата пътека. Те имат ключово значение да почивате възможно най-малко и да правите изцяло по време на кардио интервала. Трябва да останете доста задъхани.

Упражнение първо: Renegade Row (8 до 12 повторения)

Кардио: 40 секунди въже за скок

Упражнение второ: Преса за клякам с гири (8 до 12 повторения)

Кардио: 40 секунди въже за скок

Упражнение трето: Мъртва тяга (6 до 8 повторения)

Кардио: 40 секунди въже за скок

Упражнение четвърто: Лицеви опори (10 до 15 повторения)

Кардио: 40 секунди въже за скок

Упражнение 5: Натиснете Lunge (8 до 12 повторения на всеки крак)

Кардио: 40 секунди въже за скок

WhatsApp е межплатформен смартфон за съобщения, достъпен за BlackBerry® и още 4 основни телефона. WhatsApp Messenger използва вашия съществуващ интернет. Знаете как да изтеглите BBM за компютри за изтегляне на компютри. Ето бързи насоки за изтегляне и инсталиране на WhatsApp Messenger apk за Blackberry, за да се насладите на безплатни текстови съобщения

Повторете цялата верига 2 до 3 пъти.

Тренировки за трицепс за жени

Сега, когато сте започнали да отделяте телесни мазнини, можете да се заемете с извайването на тази упорита зона на трицепс за великото разкритие.

По-долу има три различни тренировки за трицепс, които са достатъчно бързи, за да добавите към края на вашата комбинирана тренировка 2 до 3 пъти седмично.

Тренировка за трицепс с телесно тегло

Аз съм голям фен на тренировките с телесно тегло, защото те не само са ефективни, но и са функционални. Те могат буквално да се правят навсякъде и по всяко време безплатно, така че не оставаме без извинения, когато става въпрос за бърза тренировка.

По-долу е дадена бърза тренировка за трицепс с пълна телесна маса, която можете да използвате в рутината на горната част на тялото или да се захванете в края на тренировка за цяло тяло за допълнителни действия с ръце.

Повторете тази схема три пъти, с минимална почивка между упражненията и около минута почивка между веригите.

1. Push-Back Pushup

  • Започнете в позиция на лицеви опори, ръцете под раменете и гръбначния стълб са в права линия от главата до петите.
  • Сега, вместо да се спускате в обичайно лицево лице, избутайте дупето си назад, сгъвайки леко коленете, като държите ръцете си изпънати.
  • Върнете се в позицията си за лицеви опори, като избягвате да оставяте бедрата да потънат към пода.
  • Повторете за 10 до 15 повторения.

2. Изтласкване на триъгълник

  • Започнете в позиция на лицеви опори.
  • Разходете ръцете си заедно и оформете триъгълник с палци и показалци.
  • По-ниско в лицева опора. Ако това е твърде трудно, почувствайте се на колене, за да поддържате добра форма.
  • Върнете се в позиция за лицеви опори и повторете за 8 до 12 повторения.

3. Странично излъчване

  • Започнете да лежите отстрани на пода, образувайки права линия от главата до краката.
  • Доведете ръката, върху която лежите, да си почине през гърдите. Поставете противоположната си ръка под трицепса на сгънатата си ръка.
  • Сега натиснете горната част на тялото нагоре от пода с едната си ръка.
  • Спуснете и повторете за 8 до 12 повторения.

4. Стол Dip

  • Вземете си здрав стол и подпрете ръцете си върху него, обърнати настрани.
  • Изпънете краката пред себе си (ако това е твърде трудно, можете да държите коленете си свити). Дупето ви трябва да е от земята.
  • Свийте лактите и спуснете тялото, докато горната част на ръцете ви е под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
  • Сега натиснете нагоре, използвайки трицепса си.
  • Повторете за 10 до 15 повторения.

Тренировка за изгаряне на дъмбел за трицепс

Тази тренировка за трицепс убиец изисква само чифт дъмбели и готовност да усетите изгарянето.

Можете да се захванете с този бърз финишър до края на тренировка за цялото тяло, за да обърнете допълнително внимание на трицепсите си.

Извършете два кръга на верига 1, като почивате 30-60 секунди между веригите. След като завършите три кръга, преминете към схема 2 за два кръга.

Разширения на трицепс

  • Започнете да лежите на пода, свити колене, с дъмбел във всяка ръка.
  • Свийте лактите си така, че да държите гира от двете страни на главата си.
  • Сега изпънете ръцете нагоре, като държите дланите си вътре.
  • Спуснете и повторете за 10 до 15 повторения.

Трицепс откат

  • Започнете да стоите, държейки гира във всяка ръка. Теглото трябва да е удобно, но достатъчно предизвикателно, за да можете да извършите 10 до 15 повторения (трябва да почувствате изгарянето!).
  • Сгънете леко коленете, панта напред в бедрата, като държите гръбнака изправен.
  • Приближете лактите до страните си, така че да са успоредни на горната част на тялото.
  • Изпънете дъмбелите назад зад себе си, дланите са обърнати навътре, раменете остават неподвижни.
  • Спуснете и повторете за 10 до 15 повторения.

Налягане с гира

  • Започнете в позиция на лицеви опори, като държите гири под ръцете си.
  • Спуснете в редовно лицево лице, като държите лактите близо до страните.
  • Натиснете нагоре и завъртете тялото си навън, като държите краката си на място и извеждате външната си ръка с дъмбела нагоре над главата (образувайки „Т“, подобно на странична дъска).
  • Върнете се в позиция за лицеви опори и повторете, като се завъртите в обратната посока.
  • Изпълнете 8 до 12 повторения.

Ако сте начинаещ, можете да изпълнявате това упражнение на колене, за да изградите сила.

Натискане на дъмбел с лакът

  • Започнете в позиция на лицеви опори, гири под ръцете и директно под раменете.
  • Понижете се в лицева опора, като останете балансирани над дъмбелите си.
  • Дръжте лактите плътно прибрани до страните си по време на движението.
  • Натиснете нагоре до изходната си позиция и повторете за 8 до 12 повторения.

Крайната тренировка за скулптуриране на трицепс

Тази предизвикателна тренировка съчетава тежки упражнения за трицепс с дъмбели с тестове за издръжливост на тялото с тегло за напълно закръглена бърза тренировка за трицепс.

Завършете цялата тази верига три пъти, с минимална почивка, за да ускорите пулса си. Починете за 30 секунди до минута между веригите.

Дънбел Т Накланяния

  • Вижте описанието по-горе.
  • Изпълнете 8 до 10 повторения.

Тежки откати на трицепс

  • Вижте описанието по-горе.
  • Забележка: Използвайте предизвикателна тежест за това упражнение - трябва да получите 8 до 10 повторения с масивно изгаряне.

Триъгълни набирания

  • Вижте описанието по-горе.
  • Изпълнете 8 до 12 повторения.

Странични лъжи

  • Вижте описанието по-горе.
  • Изпълнете 8 до 12 повторения.

  • Вижте описанието по-горе.
  • Изпълнете 10 до 15 повторения.

Тренировки с двойни удари

Използването на комбинирани упражнения заедно с тези тренировки за трицепс няма да остави на мазнините ви на трицепс друг избор, освен да се стопят (заедно с останалата част от нежеланите телесни мазнини - страничен ефект, който практически всеки обича!).

Натиснете се, почувствайте изгарянето и за нула време ще покажете тонизирани ръце.

БЕЗПЛАТНА тренировка за изгаряне на мазнини

Искате още повече? Бъдете по-тънки, по-монтирани и по-секси с Тренировка за мазен бластер.

Тази тренировка - която съчетава комбинация от силови и кардио тренировки, за да се справят наистина мазнините - включва видео с инструкции, проследяване на тренировки и последващо аудио.

Това е стойност от $ 29, но е ваше БЕЗПЛАТНО! Щракнете върху банера по-долу, за да изтеглите тренировката сега.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.