Тези суперхрани за отслабване могат да разтопят този последен сантиметър надут корем като уау.

корема

Няколко дни вие сте чудо с качулка, бок чой-кълцане. Други дни сте добре за тази купичка за бонбони. За да балансирате всичко, добавете към вашата диета тези невероятни храни, които побеждават подуването на корема.

"Тъй като се насочваме към по-студените месеци с по-малко излагане на слънце, приемът на витамин D от храната става изключително важен. Изследванията показват, че ниските нива на витамин D могат да бъдат свързани с коремното затлъстяване", казва Кейлин Сейнт Джон, RD, изпълнителен директор на Nutrition and Стратегическо развитие на Евфебе. "Гъбите, отглеждани под ултравиолетова светлина, трябва да бъдат включени в ястията за борба с мазнините в корема." Опитайте тази италианска супа от гъби и боб.

„Фруктозата (с право) напоследък се влоши поради ролята си в насърчаването на централното затлъстяване или коремните мазнини“, казва Сейнт Джон. "Въпреки това, фруктозата, намираща се в пълноценни храни като плодове, не действа толкова зловещо в тялото. Пресните или замразени малини съдържат много фибри, което помага да се регулира инсулиновата реакция на организма и също така да се намалят мазнините по корема." Ако прясна пинта се предлага със стръмна цена в местния бакалин, помислете за закупуването им замразени: те са рентабилни, издържат практически вечно и се берат на върха на свежестта.

Яденето на кокосов орех не само ще ви накара да се почувствате като пренесени в тропически рай: той също има някои основни ползи за здравето. Едно проучване показа, че яденето на плодове е чудесно за понижаване на нивата на холестерола - дори ако просто залеете салатата си с хрупкави люспи.

Веднъж мазнините някога са били злодейски, тъй като са ни карали да сваляме килограми, но Средиземноморската диета, диетоложките насоки и обширните изследвания (като това проучване!) Работят, за да прогонят бившия представител на мазнините. Такъв е случаят, подкрепен с кокосово масло: „Изследванията показват, че кокосовото масло не влияе отрицателно на нивата на липидите в кръвта, както някога се е смятало, и че дори може да спомогне за намаляване на мазнините в стомаха. Свойствата на кокосовото масло за борба с мазнините в корема от количеството на съдържащите се триглицериди със средна верига, които се метаболизират бързо и следователно имат по-малък шанс да бъдат съхранявани като мазнини ", казва Свети Йоан. Най-просто казано: Видът мазнини, които кокосовото масло съдържа, няма да се превърне в мастни натрупвания, съхранявани в тялото ви.

„Изследванията продължават да показват, че насладата от супата преди хранене намалява общото калорично натоварване на това ястие, което може да помогне за прогонването на мазнините по корема“, казва Джулиана Хевър, автор на вегетарианската диета. „Напълването с храни с високо съдържание на фибри като нискокалорична супа е толкова удовлетворяващо, че в крайна сметка ядете по-малко като цяло, като по този начин намалявате теглото си.“

Артишокът може да изглежда странно, но си струва да се научите как да готвите. „Само за 60 калории на среден артишок те предлагат толкова много хранителни вещества“, казва Горин. "Те са отличен източник на фибри, осигурявайки 28 процента от дневната стойност на артишок."

Подобно на лука и праза, тези зелени зеленчуци са пребиотични храни, които произвеждат ацетат, киселина, която включва изгарянето на мазнините в клетките ви, като им помага да се възстановят от възпалението. За да получите повече зелени, печете сърца от артишок и аспержи във фурната със зехтин, пармезан, галета и шприц лимон.

„Изследване, публикувано в International Journal of Obesity, сравнява загубата на тегло след закуска с яйца в сравнение със закуската с гевреци, съдържаща подобни калории“, обяснява Тоби Амидор, R.D., автор на The Greek Yogurt Kitchen. "Резултатите установяват, че участниците, които са консумирали две яйца на закуска, докато са спазвали нискокалорична диета, са загубили 65 процента повече тегло и са намалили обиколката на талията си с 34 процента в сравнение с тези, които са били на подобна калорична закуска с гевреци." Яйцата също са чудесен източник на протеин, който работи, за да запази глада и да ограничи преяждането.

Донесете на топлина! "Пикантните люти чушки съдържат капсаицин, съединение, за което е известно, че повишава ситостта и намалява консумацията на калории", казва Хевър. "Той също така помага да се насърчи изгарянето на мазнини. Насладете се на капсаицин, като поръсите смлян лют червен пипер или лют пипер върху храна или в напитки като чай или лимонова вода или готвите люти чушки в яхнии, чили и супи." Или, знаете, поп сурови направо. Ако наистина сте смели!

Все още може да не са изцяло масови, но има добра причина да включите морски скъпоценни камъни като нори, хиджики, уакаме, араме и комбу в редовната си диета. „С омега-3 мастните киселини, които не се срещат в други растителни храни, морските зеленчуци (или водорасли) са мощни фактори, борещи се с възпалението“, казва Сейнт Джон. "Омега-3 мастните киселини са мощни средства за борба с възпалението, така че морските зеленчуци могат да подобрят способността на тялото ви да потиска възпалението и да доведат до по-плосък корем." Забележка: Закуските от водорасли, закупени в магазина, могат да съдържат много натрий (което може да допринесе за подуване), така че не забравяйте да сканирате етикетите за хранене, преди да закупите.

„Проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics установи, че тъмнозелените зеленчуци, като броколи, могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема“, казва Amidor. Бонус: „Проучването също така установи, че тези зеленчуци също могат да намалят рисковите фактори за диабет тип 2“.

„Фасулът е най-добрата храна за отслабване“, казва Хевър. "Те имат идеалния състав на макроелементите (перфектно съотношение на фибри и протеини), за да осигурят ситост с малко калории, а също така са гъвкави, евтини и лесни за употреба. Трябва да ядете поне една и половина чаши боб на ден в подкрепа на отслабването, без да чувствате глад. "

"Ядките са изненадващо отлична храна за подпомагане на отслабването. Въпреки че са богати на калории, те са свързани със загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло", казва Хевър. "Изследователите предполагат, че това се дължи на факта, че ядките насърчават ситостта, като по този начин водят до компенсиране на калории другаде в диетата. Също така е доказано, че ядките увеличават метаболизма в покой." По-бързият метаболизъм може да помогне за премахване на подуването на корема, така че това определено е плюс за нахлузване в тесните дънки или любимата коктейлна рокля.

„Проучване, публикувано в изследване, публикувано в Nutrition Journal, свързва добавките с калций и витамин D в продължение на 12 седмици с намаляване на мазнините в корема при затлъстели и наднормено тегло студенти“, казва Амидор. "Тези участници също намалиха калориите си през този период. Въпреки че проучването е направено с добавки, млякото е пълно с калций и витамин D и може да бъде част от здравословен план за отслабване."

Всички обичат своята киноа, но е време да издигнем това по-малко популярно зърно до състояние на суперхрана. „Докато преработените зърнени храни и захарта са основните виновници за насърчаване на коремните мазнини, пълнозърнестите храни са изцяло в друга категория“, казва Св. Джон. „Ненарушените зърна [т.е. тези, които не са били лишени от хранителните си вещества, както често се случва при„ белите “опции] съдържат фибри, които забавят храносмилането и усвояването на зърната, което от своя страна намалява количеството инсулин, отделено от тяло. " Какво означава това за вас? Колкото по-малко инсулин отделя тялото ви, се равнява на по-малко коремни мазнини, които се залепват върху корема ви.

За да се възползвате максимално от този естествен източник на пробиотици, потърсете кисели млека като тези на Fage, Dannon и Oikos, които съдържат лактобацили. В 24-седмично проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, жените, консумирали този вид пробиотик, са загубили двойно повече тегло, отколкото тези, които не са го включвали редовно в диетата си. Освен да ядете кисело мляко на закуска, опитайте да използвате обикновено или гръцко кисело мляко в пилешко месо или салати вместо майонеза или заквасена сметана.

СВЪРЗАНИ: 16 променящи живота нови начини за използване на кокосово масло

Чесънът е толкова лесен за готвене, че нямате извинение да не го направите веднага. "Обичам да добавям чесън към пържени картофи, зеленчуци на скара като аспержи и дори да го използвам за ароматизиране на зехтин", казва Горин. "Изследванията показват, че мощната билка може да помогне за намаляване на общите нива на холестерола, така че защо не опитате?"

Изглежда неинтуитивно да се хранят микробиомните храни с антимикробни свойства, но проучванията показват, че чесънът върви само след лоши бактерии, причиняващи възпаление, като същевременно оставя добрите бактерии непокътнати. Също така е богат на инулин, фибрите, които помагат на тялото да усвоява храната по-ефективно и балансира кръвната захар. Добавете пресен накълцан чесън към салати с домати-моцарела и пържени картофи, или поръсете чесън на прах върху меса и риба, преди да ги изпечете на скара.

Традиционният хот-дог топинг може да направи сериозни чудеса за вашата талия. „Ферментиралите храни като кисело зеле, кисели зеленчуци и кимчи са едни от най-добрите източници на пробиотици - форма на добри бактерии, които подпомагат здравословното храносмилане и намаляват подуването на корема“, казва д-р Франк Липман, основател на Eleven Eleven Wellness Center в Ню Йорк . "Това е важно, тъй като диетите с ниско съдържание на пробиотици могат да накарат лошите бактерии да изпреварят добрите, което води до здравословни проблеми, вариращи от автоимунни заболявания до наддаване на тегло."

Има толкова много начини да включите авокадо в диетата си - но, за съжаление, това не означава, че можете просто да ядете гуак през целия ден. „Авокадото съдържа здравословни за сърцето мазнини, които също помагат да ни поддържат сити“, казва Горин. „Обичам да добавям една четвърт от авокадо към салати или да използвам същото количество като заливка за омлет.“

Знаете, че изборът на правилните видове мазнини е от ключово значение и ето защо: Нездравословните мазнини, намиращи се в преработени храни, меса и сирена, подхранват вида бактерии, които предизвикват възпаление и насочват тялото ви към натрупване на мазнини, казва Липман. Но здравословните мазнини с високо съдържание на омега 3 и 6 - като тези в авокадо, ядки, зехтин и сьомга - правят обратното. Те осигуряват енергия за дълго изгаряне, като регулират колко бързо глюкозата навлиза във вашите клетки, задържайки глада. Направете сандвич с пюре от авокадо или направете лятна странична салата с нарязано авокадо, чери домати, босилек и лимонов сок.

Докато пробиотиците насърчават растежа на добри бактерии, пребиотиците хранят тези, които вече имате. Когато ядете пребиотични храни като лук и праз, те произвеждат бутират, метаболитно чудо, което подобрява чувствителността към инсулин и увеличава количеството мазнини, които изгаряте, казва Рафаел Келман, доктор по медицина, автор на The Microbiome Diet. Сега, когато е лято, пуснете или на скара, за да покажете сладостта им. Полейте със зехтин, сол и черен пипер и гответе до златисто.

Този мексикански кореноплоден съдържа инулин, вид фибри, които забавят усвояването на кръвната захар, за да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго, казва Келман. Освен това има високо съдържание на магнезий и манган, два витамина, необходими на храносмилателните ензими да функционират в своя пик. Добавете нарязана джикама, за да придадете на салатите приятна хрупкавост или я накъсайте в любимата си лятна сладка.

Почти е лесно да добавите лимони към вашата диета. И за всичко, което предлагат, се възползвайте напълно. "Лимоните съдържат повишаващ имунитета витамин С, а витамин С ви помага и да усвоявате желязо на растителна основа, като желязото в спанака. Изстискайте малко лимонов сок върху вашата салата или сотиран спанак", казва Горин. Но не спирайте дотук! Започнете деня си и с малко лимонова вода.

Липман предлага да го отпиете веднага след като се събудите и след всяко хранене. "Горчивите храни като лимон помагат да стимулират ГИ соковете на тялото ви и да подпомогнат старта на процеса на храносмилане. Когато храносмилането е стабилно, тялото ви разгражда храната по-добре и абсорбира повече от хранителните вещества, като и двете ви помагат да поддържате здравословно тегло и плосък корем . " Рукола, корен от глухарче и ябълков оцет също ще свършат работа, така че похапвайте салата с тези зеленчуци преди основното си ястие - бонус, ако е облечен с винегрет от сайдер.

Bok choy, спанак, зеле - здрави организми в червата, които се нуждаят от трилиони добри бактерии, за да функционират в най-добрия си вид, казва Липман. Потърсете начини за включване на зеленина във всяко хранене: Добавете сотирано зеле към бъркани яйца, яжте салата от спанак за обяд и опитайте запържете с бок чой за вечеря.

"Само с 60 калории едно киви осигурява 100 процента от дневната стойност на витамин С и повече калий от половин банан! Кивито може да се яде като ябълка - кожа и всичко останало. Всъщност кожата е богата на диетични фибри, витамин С и витамин Е; просто не забравяйте първо да го измиете ", казва Милър. И ето новия ви любим съвет за готвене: "Кивито е чудесно омекотяващо средство за естествено месо. Просто нарежете плодовете наполовина и разтрийте отрязания край върху месото."

Жаден за нещо сладко? Този плод - заедно с цветни репички, домати и моркови - съдържа арабиногалактани, фибри на растителна основа и пребиотик, който храни приятелските бактерии, които помагат на метаболизма ви да функционира оптимално. Фибрите също убиват E. coli и klebsiella - два вида лоши бактерии, свързани с пренасянето на наднормено тегло, казва Келман. Нарежете кивито на пилешки салати на скара или пюре на смутита за пъстър и сладък ритник.

Да имате обилна купа овесени ядки за закуска не е просто вкусно, а чудесно за вашата талия. „Пълнозърнестите храни не само абсорбират вода, за да ви накарат да се чувствате по-сити, но също така са с високо съдържание на разтворими фибри, за да се чувствате удовлетворени за дълги периоди от време“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го преди да го изядете. За да предотврати наистина пътувания до автоматите между храненията, Taub-Dix препоръчва да добавите лъжица ядково масло към овеса си.

Ако имате голям сладък зъб, грабването на грейпфрут може да ви помогне да намалите калориите от лакомствата късно през нощта. "Интересното при грейпфрута и цитрусовите плодове като цяло е, че те осигуряват интензивен, удовлетворяващ вкус, който рядко се променя от сладкиши", казва Тауб-Дикс. „Грейпфрут или цитрусов плод след вечеря може да ви попречи да посегнете към сладък десерт.“ Да, така е: 52-калоричен грейпфрут може да задоволи точно колкото 400-калорично парче шоколадова торта. Съжалявам, мозък, но току-що се изиграхте.

Консервираният тон може да бъде вашето решение за по-плосък корем - и това ще ви струва само около 80 цента на поп. „Консервираният тон - както и другите риби - е отличен източник на омега-3 мастни киселини“, Taub-Dix дни. "Освен че насърчават здравето на сърцето, омега-3 ви помагат да свалите килограми, като поддържате чувството си доволни, докато ремонтирате и попълвате мускулите." Печеливша, много? Вместо да правите салата от риба тон с мазен майонеза, вместо това опитайте гръцко кисело мляко. Сместа прави перфектния пълнеж за здравословна обвивка на маруля или пълнена в половинка авокадо.

Ако все още не сте готови да погълнете пълни парчета водорасли (не сте сами!), Опитайте спирулина. Добавянето на чаена лъжичка от синьо-зелените водорасли във вашето смути всеки ден ще помогне за ограничаване на глада, борба с болестите и - разбира се - ще ви помогне да изгорите досадни мазнини по корема.

Семената от чиа може да изглеждат малки, но със сигурност са мощни. Малките семена могат да се разширят 10 пъти над теглото си във вода, превръщайки се в гелообразно вещество (чиа пудинг, някой?), Което може да ви държи сити за по-дълги периоди от време, като ви помага да приемате по-малко калории като цяло и да отслабвате около средата.

Трудно е да се повярва, че яденето на няколко парчета тъмен шоколад на ден може да помогне за изгарянето на мазнини по корема, но е вярно: Изследователи от проучване от август 2012 г. установиха, че добавянето на сладкото лакомство във вашата диета може действително да насърчи намаляването на телесното тегло. Просто не забравяйте да вземете нещо, което е поне 70% какао.

И следвайте Redbook в Pinterest за повече идеи за здравословен начин на живот.