От редакционния екип | Публикувано: Вторник, 16 април 2019 г. 20:59

трябва

Борите се да отслабнете след точка? Сигурно сте ударили плато за отслабване. Ето интелигентни предложения, за да накарате везната отново да отстъпи.

Виждането на числата на скалата за претегляне е полезно преживяване за вас от последните няколко месеца, тъй като работите усилено, за да свалите тези излишни килограми. Но изведнъж цифрите са застояли, без да се променят ежедневията ви. Ако случаят е такъв, тогава вероятно сте стигнали до плато за отслабване. & nbspСъщо така прочетете - 8 начина да направите упражнението си забавно и да отслабнете!

Плато за отслабване е основно състояние, когато тялото ви спира да отслабва, дори когато ядете нискокалорична диета и спазвате фитнес режим, създаден специално за вас. Това е често срещано оплакване сред онези, които са на мисия за отслабване. През първите няколко седмици от плана си за отслабване сте свалили немалко килограми. Това е така, защото тялото ви използва натрупания гликоген (вид въглехидрати) за енергия, тъй като сте намалили приема на калории. Гликогенът се състои от вода. Така че, когато тялото ви изгаря този въглехидрат за енергия, то отделя вода, което води до загуба на тегло. Но това не продължава дълго. Докато сваляте повече килограми, в крайна сметка се освобождавате и от мускулите и мазнините. Мускулите всъщност помагат да поддържате метаболизма си и намаляването му може да намали скоростта на метаболизма ви. Сега бавният метаболизъм води до изгаряне на по-малко калории, дори ако поддържате същия брой калории, който донесе значителни ползи за отслабване по-рано. За да преодолеете това плато, трябва да промените хранителните си навици и режима на фитнес, докато правите няколко малки промени в начина на живот. Тук ние ви помагаме с някои лесни хакове, които ще ви помогнат да пробиете платото за отслабване. & nbspСъщо така прочетете - Експертни съвети за избор на правилната възглавница, за да спите спокойно

Добавянето на повече богати на фибри храни като боб, бобови растения, хляб и зърнени храни или разтворими източници на фибри като овесени ядки, ябълки и ечемик може да ви помогне да пробиете платото за отслабване. Разтворимите фибри започват да действат, като забавят движението на храната в храносмилателния тракт, което ви кара да се чувствате по-сити за дълго, опитомявайки глада си. Освен това фибрите намаляват калориите, усвоени от други храни. Увеличаването на дневния прием на фибри от 18 на 36 грама може да доведе до 130 по-малко калории, които се усвояват от смесените ястия, се посочва в проучване, публикувано в Вестник на храненето.

Пийте вода преди всяко хранене

Този навик може да ви помогне да намалите приема на храна, което ви кара да се чувствате сити. Изследване, публикувано в списанието Затлъстяване, показа, че консумацията на вода преди хранене води до 44% увеличение на загубата на тегло. Понякога грешим жаждата за глад, което ни кара да преяждаме. Пиенето на вода преди хранене ще утоли жаждата ви и ще ви помогне да контролирате порциите си.

Имайте протеин през целия ден: Колкото повече, толкова по-добре

Увеличаването на приема на протеини засилва метаболизма ви и спира загубата на мускули заедно с мазнините по време на епизод за отслабване. Той също така намалява производството на хормон, наречен грелин, който е известен със стимулиране на апетита, допринасящ за увеличаване на теглото. Освен това не бива да сваляте всичките си протеини на едно хранене. Разделете го на всички ваши ястия през деня. Това може да ви помогне да загубите повече тегло и задържане на мускулна маса, се казва в изследване, публикувано в Американското списание за клинично хранене.

Яжте бадеми преди тренировката

Тази кафява орехова ядка е пълна с конфитюр с аминокиселина, известна като L-аргинин. Яденето им преди тренировка може да ви помогне да изгорите повече мазнини и въглехидрати по време на сесия за отслабване, се казва в проучване, публикувано в Вестник на Международното общество за спортно хранене.

Започнете нова дейност

Когато тялото ви се запознае с вашата тренировка, скоростта на изгаряне на калории се забавя, което води до плато. Добавянето на нова дейност към него може да помогне. Изберете любимия си спорт. Плуването, тенисът или боксът биха могли да бъдат добри варианти. Ако не можете, тогава говорете с вашия треньор за промяна на вашата рутина.

Прибягвайте до интервални тренировки

Интервалното обучение включва увеличаване на скоростта на упражнението ви за кратко и след това връщане към обичайното си темпо. Например, ако сте проходилка, започнете с 5 минути бавно ходене, следвайте го с кратък (1-минутен) и бърз изблик на спринт и след това продължете отново да ходите с нормалната си скорост за две минути. Продължете това в продължение на 30 минути. Редуването на скоростта е много ефективно за ускоряване на изгарянето на калории. Ходенето по наклонена повърхност ще ви даде по-добри резултати.

Променете рутината си за тренировка с тежести

Когато ударите плато, това е индикация, че тялото ви се е адаптирало към рутинните ви упражнения. И така, сега трябва да изгаряте по-малко калории за енергия, докато тренирате. Промяната на вашата рутинна тренировка за сила ще помогне в този случай. Когато промените количеството вдигнато тегло и промените движенията и интензивността на тренировката, мускулите ви ще бъдат изложени на нови предизвикателства. Това ще ускори метаболизма ви, което ще доведе до по-голямо изгаряне на калории.

Започнете да поддържате дневник за отслабване

Е, трябва да бъдете честни, докато записвате пътуването си за отслабване. Запишете всичко, което ядете (дори хапка за любимата си пица) и направете бележка за часовете си в заседнал ден в определен ден. Докато го преглеждате по-късно, може да разберете, че изпивате повече храна, отколкото сте си представяли, и се движите много по-малко, отколкото сте си представяли. Това списание ще ви помогне да откриете вратичките във вашия план, които може да саботират вашия план за отслабване и да доведат до плато. След като ги откриете, започнете да работите в областите, които се нуждаят от промяна или подобрение.

Спете повече

Когато спите по-малко, метаболизмът ви се хвърля, което може да бъде основен фактор зад вашето плато за отслабване. Според някои оценки, ако времето за отлагане е под шест часа, загубата на мазнини намалява с 55%. Това вероятно е така, защото в крайна сметка ядете ненужно, когато сте будни късно през нощта, благодарение на хормоните на глада, които се секретират в по-големи количества, когато сте лишени от сън. Освен това нивата на вашите хормони на стреса също са повишени, когато времето за затваряне на очите ви е намалено. Това води до натрупване на мазнини.