Всички търсим начини за намаляване на приема на захар. По своята същност знаем, че твърде много сладкиши и рафинирани захари могат да представляват опасност за здравето на нашите деца.

Научете как да намалите приема на захар, да разберете колко добавена захар е подходяща за деца и 25 начина да намалите приема на захар, така че детето ви да постигне здравословна диета и начин на хранене.

деца

Много американски деца получават твърде много захар в диетата си.

Препоръките на Американската сърдечна асоциация (AHA) гласят, че приемът на добавена захар при децата трябва да бъде не повече от 6 чаени лъжички на ден.

Деца под 2 години трябва да пропуснат всичко това заедно.

Нека да разберем малко за това. Дори новите диетични насоки за 2020 г. за американците подкрепят това: Без добавена захар за деца на възраст под 2 години.

Преди да разгледаме 25-те различни начина, по които можете да намалите приема на захар, нека разгледаме някои основи.

Какво е добавена захар?

Добавената захар е рафинираната захар, която се добавя към храните по време на обработката.

Например захарта, намираща се в бонбони, бисквитки и сладкиши. Те се добавят към рецептите и са очевидно сладкиши и източници на добавена захар.

Други храни не са толкова очевидни. Храни като зърнени храни, кисело мляко, сос за спагети и кисело мляко не са толкова ясни.

Те са скрити захари.

Трябва да внимавате и за двете.

Препоръки за рафинирани захари и деца?

Както споменах, настоящите препоръки за деца са не повече от шест чаени лъжички на ден. И все пак повечето деца са далеч над това ниво.

Отново това не е броят чаени лъжички, които всъщност добавяте към храната на детето си.

Това е дневната добавена захар, която детето ви яде в даден ден от всички източници на храна, както очевидни, така и скрити.

[Ако искате да намалите дневната добавена захар на детето си според възрастта, прочетете „Новите препоръки за захар за деца“]

Кой се нуждае от по-добър баланс на захар?

В действителност, вероятно всички деца биха се възползвали от намаляването на сладките и намаляването на приема на захар.

Ако погледнете статистическите данни за приема на захар, процентите са почти постоянно по-високи при деца от всички възрасти (включително тийнейджъри), отколкото би трябвало да бъдат.

Една от любимите ми стратегии за пребалансиране на цялостната диета към по-здравословно място е Правилото 90-10 за сладкиши и лакомства, което създадох за клиентите си, когато бях на частна практика. Беше лесно да се разбере и приложи както за родителите, така и за децата!

Деца с ADHD могат да бъдат чувствителни към сладкиши

Някои деца са изключително чувствителни към захарта. Тоест, поведението им се променя, когато го изядат.

Те могат да станат по-агресивни, хиперактивни или трудни за родителство.

Доказано е, че малък процент деца с ADHD са чувствителни към захарта в диетата си (както и към някои заместители на захарта).

Получаването на здравословна диета за ADHD на борда, която минимизира прекомерните количества захар (и други неща като изкуствени оцветители и добавки) е полезно за тези деца.

25 начина за намаляване на приема на захар

Имам 25 различни начина, по които можете да намалите очевидната и скрита захар в диетата на детето си.

Предлагам ви да изберете тактиките, които биха работили най-добре за вашето дете и вашето семейство, и да започнете!

1. Научете „Candy is Special“

Ограничете бонбона до една „редовна“ порция, когато го разрешавате. Това означава, че няма големи порции. Вижте съдържанието на захар в популярните бонбони за Хелоуин, за да разберете колко точно захар има в бонбоните. Научете детето си, че бонбоните са за специални времена, а не всеки ден.

2. Използвайте препоръчани размери за сервиране

Следвайте препоръчителния размер на порцията на гърба на опаковката (обикновено 2 или 3 на порция) за лакомства като бисквитки. Без кутия или торба с храна пред телевизора!

3. Консервирани плодове в „Собствени сокове“

Купете консервирани плодове, които са „консервирани в собствените си сокове“, а не в сироп или тежък сироп. Автоматично ще намалите съдържанието на захар.

4. Насадете политика за сладки лакомства

Помислете за политика за сладкиши през учебната седмица, като „само храна за мозъка (хранителни храни); лакомства и сладки през уикенда. "

5. Основни напитки

Използвайте вода и мляко (или немелечен обогатен заместител) като основни предложения за напитки за вашето дете, през повечето време. Това е в съответствие с настоящите препоръки за напитки за деца под 5-годишна възраст.

6. За специални поводи: Сода

7. Ограничете сока

Внимавайте за количеството сок, дори ако е 100% сок. Според последните насоки на Американската академия по педиатрия (AAP), деца под 1 година не трябва да консумират плодов сок; децата на възраст от 1 до 3 години трябва да бъдат ограничени до 4 унции на ден; децата на възраст от 4 до 6 години трябва да консумират не повече от 4-6 унции; и тези деца на възраст 7-18 години, не повече от 8 унции на ден.

8. Пазарувайте интелигентно: захарни зърнени храни

9. Захарен капан: Гранола барове

Тревога! Гранула барове може да бъде захар капан. Използвайте моите указания за гранола и купувайте барове за гранола с по-малко от 10 грама захар на порция.

10. Нарежете захарта при печене и готвене

Нарежете количеството захар, което добавяте към домашни рецепти. Лесно е да изрежете ¼ чаша захар без голямо влияние върху вкуса, особено при печени изделия като бърз хляб и бисквитки.

11. Не разваляйте киселото мляко

Не разваляйте здравословните ползи от киселото мляко. Най-захарните видове кисело мляко са тези с бонбони или шоколад, които можете да добавите към киселото мляко (сгушено отгоре или до опаковката). Версиите с плодове на дъното също носят удар. Обикновените и ароматизираните кисели млека съдържат най-ниски количества. Прочетете: Как да изберем здравословно кисело мляко за деца

12. Закуски след училище: Направете ги здравословни

Уверете се, че закуските след училище са хранителни и за предпочитане показват източник на протеини, здравословни мазнини и/или фибри. Вижте моите 51 идеи за закуски за деца! Или, ако наистина искате да обновите закуските си, разгледайте моя Здравословен плановик за закуски за деца.

13. Направете свои собствени сладкиши

Направете свои собствени сладкиши. Пюрирайте замразени или пресни плодове в блендер с вода или мляко и замразете във формички за моркови. Ако купувате попси в хранителния магазин, разгледайте някои от най-здравословните сортове попси.

14. Използвайте естествени захари по време на хранене

Предлагайте плодове на повечето ястия, ако не на всички. Плодовете предлагат сладък вкус, който децата могат да жадуват без захар.

15. Освежете със замразени плодове

Замразените плодове правят освежаващо удоволствие. Опитайте да замразите грозде, манго и банан за начало.

16. Намалете предварително приготвените ястия

Намалете предварително приготвените ястия. Приготвените ястия като пилешки терияки могат да съдържат доста захар! Като удължаване, извършването на ястия като китайски също може да бъде високо.

17. Внимавайте за спортни напитки

Вземете дръжка за спортни напитки. Младите спортисти могат да ги консумират прекомерно, като добавят допълнителна захар към диетата си. Повечето млади спортисти се справят добре с водата. (Изключение: упражнения в горещ, влажен климат или повече от час).

18. Без награди за храна

Не използвайте сладкиши като награда за ядене на здравословни храни или за опитване на нова храна. Това подкупва детето ви да яде нещо здравословно и в дългосрочен план може да промени начина, по който детето ви гледа на сладкиши (като по-важни и желани) и по-питателни хранителни продукти като зеленчуци (като по-малко желани).

19. Поръсете сладките неща пестеливо

Поръсете захар умерено, когато я добавяте към плодове, зърнени храни или препечени филийки.

20. Бъдете наясно със скритите захари

Мед, агаве, захар, сироп, шоколадов сос и други са изискани думи за скрита захар! Използвайте ги умерено.

21. Разредете захарните храни

Разредете сладките храни, които детето ви харесва, с неговия не захарен аналог. Например: Смесете захарните зърнени храни със зърнени храни с ниско съдържание на захар или смесете обикновено и плодово кисело мляко.

22. Прочетете етикетите на съставките

Изненада, изненада! Скритата захар често се намира в майонеза, хляб, бебешка храна, бисквити, тортили, колбаси, салатни превръзки, пакетирани овесени ядки и др. Дръжте очите си отворени и прочетете етикетите на съставките. Може да се появи на някои от най-неочакваните места и ако е посочен в началото на съставките, знаете, че продуктът съдържа някои сериозни количества. (Съвет: имената за захар включват думи, които завършват на -ose, като захароза или глюкоза, и указват захарта.)

23. Правилото 90-10 за сладкиши и лакомства

Използвайте средно сладките 90-10 Rule and Limit до един или два на ден и пазете порциите дребни, когато можете.

24. Дори пикантните храни могат да бъдат подсладени

Още изненади: консервирана супа, дресинг за салати и доматен сос могат да съдържат скрита захар, въпреки че не са сладки на вкус.

15. Използвайте мини порции

Използвайте мини порции сладкиши и лакомства, доколкото е възможно. Ако печете собствените си сладкиши, направете бисквитките хапки, нарязайте брауни на „хапки“ и използвайте манталитета на качеството над количеството.

Използвайте моите начини за намаляване на приема на захар днес!

Както можете да си представите, няма нито една магическа стъпка, която да намали общия прием на детето ви, но ако вземете няколко от тези доказани съвети и работите върху тях, това ще добави!

По кои съвети ще работите, за да намалите захарта от диетата на детето си?

Обсъждам тази тема по-нататък в подкаста The Nourished Child в тези два епизода:

Нуждаете се от повече помощ за хранене на деца?

Разгледайте моя уебсайт за обучение по хранене за родители, където ще намерите семинари, класове и пътеводители, които да ви помогнат да отгледате хранено дете, отвътре и отвън!

Тази публикация беше актуализирана през ноември 2019 г.