Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини, минерали и други важни хранителни вещества.

ниско

Освен това много от тях са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави идеални за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Определението за диета с ниско съдържание на въглехидрати варира в широки граници. Повечето са под 150 грама въглехидрати на ден, а някои достигат до 20 грама на ден.

Независимо дали сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или не, яденето на повече зеленчуци винаги е чудесна идея.

Ето списък на 21-те най-добри зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите във вашата диета.

Чушките, известни също като сладки чушки или капсикуми, са невероятно хранителни.

Те съдържат антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят възпалението, да намалят риска от рак и да предпазват холестерола и мазнините от окислително увреждане (1, 2, 3).

Една чаша (149 грама) нарязан червен пипер съдържа 9 грама въглехидрати, 3 от които са фибри (4).

Той осигурява 93% от референтния дневен прием (RDI) за витамин А и огромен 317% от RDI за витамин С, който често липсва при диети с много ниско съдържание на въглехидрати.

Зелените, оранжевите и жълтите чушки имат подобни профили на хранителни вещества, въпреки че съдържанието им на антиоксиданти може да варира.

Чушките са противовъзпалителни и с високо съдържание на витамини А и С. Те съдържат 6 грама смилаеми (нетни) въглехидрати на порция.

Броколите са истинска суперхрана.

Той е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва зеле, брюкселско зеле, репички и зеле.

Проучванията показват, че броколите могат да намалят инсулиновата резистентност при диабетици тип 2. Също така се смята, че предпазва от няколко вида рак, включително рак на простатата (5, 6, 7).

Една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа 6 грама въглехидрати, 2 от които са фибри (8).

Освен това осигурява повече от 100% от RDI за витамини С и К.

Броколите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е с високо съдържание на витамини С и К и може да намали инсулиновата резистентност и да помогне за предотвратяване на рак.

Аспержите са вкусен пролетен зеленчук.

Една чаша (180 грама) варени аспержи съдържа 8 грама въглехидрати, 4 от които са фибри. Също така е добър източник на витамини А, С и К (9).

Изследвания на епруветки са установили, че аспержите могат да помогнат за спиране на растежа на няколко вида рак, а проучвания върху мишки предполагат, че могат да помогнат за защита на здравето на мозъка и да намалят тревожността (10, 11, 12, 13, 14).

Аспержите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Това е добър източник на няколко витамини и може да помогне за защита срещу някои видове рак.

Гъбите са с изключително ниско съдържание на въглехидрати.

Една чаша (70 грама) порция сурови, бели гъби съдържа само 2 грама въглехидрати, 1 от които фибри (15).

Нещо повече, доказано е, че имат силни противовъзпалителни свойства (16).

В проучване при мъже с метаболитен синдром, яденето на 3,5 грама (100 грама) бели гъби в продължение на 16 седмици е довело до значително подобрение на антиоксидантните и противовъзпалителни маркери (17).

Гъбите съдържат 1 грам смилаеми въглехидрати на порция. Те могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром.

Тиквичките са популярен зеленчук и най-често срещаният вид летни тикви. Летният скуош е дълъг с мека кожа, която може да се яде.

За разлика от тях, зимният скуош се предлага в най-различни форми, има негодна за консумация кора и е с по-високо съдържание на въглехидрати от летните сортове.

Една чаша (124 грама) сурови тиквички съдържа 4 грама въглехидрати, 1 от които са фибри. Това е добър източник на витамин С, осигуряващ 35% от RDI на порция (18).

Жълтият италиански скуош и други видове летни тикви имат брой въглехидрати и хранителни профили, подобни на тиквичките.

Тиквичките и другите видове летни тикви съдържат 3 грама смилаеми въглехидрати на порция и са с високо съдържание на витамин С.

Спанакът е листен зелен зеленчук, който осигурява големи ползи за здравето.

Изследователите съобщават, че това може да помогне за намаляване на увреждането на ДНК. Той също така защитава здравето на сърцето и може да намали риска от често срещани очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата (19, 20, 21).

Нещо повече, това е отличен източник на няколко витамини и минерали. Една чаша (180 грама) варен спанак осигурява над 10 пъти RDI за витамин К (22).

Спанакът също е с ниско съдържание на въглехидрати, но въглехидратите стават по-концентрирани, тъй като листата се сваряват и губят обема си.

Например, една чаша варен спанак съдържа 7 грама въглехидрати с 4 грама фибри, докато една чаша суров спанак съдържа 1 грам въглехидрати с почти 1 грам фибри (22, 23).

Вареният спанак съдържа 3 грама смилаеми въглехидрати на порция, съдържа много витамин К и помага за защита на здравето на сърцето и очите.

Авокадото е уникална и вкусна храна.

Въпреки че технически плод, авокадото обикновено се консумира като зеленчук. Те също са богати на мазнини и съдържат много малко смилаеми въглехидрати.

В една чаша (150 грама) порция нарязан авокадо има 13 грама въглехидрати, 10 от които са фибри (24).

Авокадото също е богато на олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, които имат благоприятно въздействие върху здравето. Малки проучвания са установили, че авокадото може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол и триглицериди (25, 26).

Те също са добър източник на витамин С, фолиева киселина и калий.

Въпреки че авокадото е доста калорична храна, те могат да бъдат полезни за управление на теглото. В едно проучване хората с наднормено тегло, които са включили половин авокадо в обяда си, съобщават, че се чувстват по-сити и имат по-малко желание да ядат през следващите пет часа (27).

Авокадото осигурява 3 грама нетни въглехидрати на порция. Те насърчават чувството за ситост и са с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини и фибри.

Карфиолът е един от най-гъвкавите и популярни нисковъглехидратни зеленчуци.

Има много мек вкус и може да се използва като заместител на картофи, ориз и други храни с по-високо съдържание на въглехидрати.

Една чаша (100 грама) суров карфиол съдържа 5 грама въглехидрати, 3 от които са фибри. Освен това е с високо съдържание на витамин К и осигурява 77% от RDI за витамин С (28).

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, това е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и рак (29, 30).

Карфиолът съдържа 2 грама смилаеми въглехидрати на порция. Освен това е с високо съдържание на витамини К и С и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.

Зеленият фасул понякога се споменава като фасул или фасул.

Те са представители на семейство Бобови, заедно с боб и леща. Те обаче имат значително по-малко въглехидрати от повечето бобови растения.

Една чаша (125 грама) порция варен зелен фасул съдържа 10 грама въглехидрати, 4 от които са фибри (31).

Те са с високо съдържание на хлорофил, което според проучванията върху животни може да помогне за защита срещу рак (32).

В допълнение, те съдържат каротеноиди, които са свързани с подобрена мозъчна функция по време на стареене (33).

Зеленият фасул съдържа 6 грама смилаеми въглехидрати на порция, както и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак и защита на мозъка.

Марулята е един от зеленчуците с най-ниско съдържание на въглехидрати наоколо.

Една чаша (47 грама) маруля съдържа 2 грама въглехидрати, 1 от които са фибри (34).

В зависимост от вида може да е и добър източник на определени витамини.

Например, ромен и други тъмнозелени сортове са богати на витамини А, С и К.

Те също са с високо съдържание на фолиева киселина. Фолатът помага да се намалят нивата на хомоцистеин, съединение, свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.

Едно проучване при 37 жени показва, че консумацията на храни с високо съдържание на фолиева киселина в продължение на пет седмици намалява нивата на хомоцистеин с 13% в сравнение с диета с ниско съдържание на фолати (35).

Марулята съдържа 1 грам смилаеми въглехидрати на порция. Той съдържа високо съдържание на няколко витамини, включително фолиева киселина, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

Чесънът е известен със своите благоприятни ефекти върху имунната функция.

Проучванията са установили, че може да повиши устойчивостта към обикновена настинка и да намали кръвното налягане (36, 37, 38).

Въпреки че е тегловни зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, обикновено консумираното количество за едно седене е много ниско поради силния си вкус и аромат.

Една скилидка (3 грама) чесън съдържа 1 грам въглехидрати, част от които са фибри (39).

Чесънът съдържа 1 грам смилаеми въглехидрати на скилидка. Той може да намали кръвното налягане и да подобри имунната функция.

Кейл е модерен зеленчук, който също е изключително хранителен.

Зареден е с антиоксиданти, включително кверцетин и кемпферол.

Доказано е, че те понижават кръвното налягане и могат също да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други заболявания (40, 41, 42).

Една чаша (67 грама) сурово зеле съдържа 7 грама въглехидрати, 1 от които са фибри. Той също така осигурява впечатляващите 206% от RDI за витамин А и 134% от RDI за витамин С (43).

Доказано е, че високият прием на витамин С подобрява имунната функция и увеличава способността на кожата да се бори с увреждащите свободни радикали, което може да ускори процеса на стареене (44, 45).

Кейлът съдържа 6 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е с високо съдържание на антиоксиданти и има повече от 100% от RDI за витамини А и С.

Краставиците са с ниско съдържание на въглехидрати и много освежаващи.

Една чаша (104 грама) нарязана краставица съдържа 4 грама въглехидрати, по-малко от 1 грам от които са фибри (46).

Въпреки че краставиците не са много богати на витамини или минерали, те съдържат съединение, наречено кукурбитацин Е, което може да има благоприятни ефекти върху здравето.

Резултати от изследвания на епруветки и животни предполагат, че има противоракови и противовъзпалителни свойства и може да защити здравето на мозъка (47, 48, 49).

Краставиците съдържат малко под 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Те могат да помогнат за защита срещу рак и да поддържат здравето на мозъка.

Брюкселското зеле е друг вкусен зеленчук от кръстоцветни.

Половин чаша (78 грама) порция варено брюкселско зеле съдържа 6 грама въглехидрати, 2 от които са фибри (50).

Той също така осигурява 80% от RDI за витамин С и 137% от RDI за витамин К.

Нещо повече, контролирани проучвания при хора показват, че яденето на брюкселско зеле може да намали рисковите фактори за рак, включително рак на дебелото черво (51, 52).

Брюкселското зеле съдържа 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Те са богати на витамини С и К и могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Целината е с изключително ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.

Една чаша (101 грама) порция нарязана целина съдържа 3 грама въглехидрати, 2 от които са фибри. Това е добър източник на витамин К, осигуряващ 37% от RDI (53).

В допълнение, той съдържа лутеолин, антиоксидант, който показва потенциал за предотвратяване и подпомагане на лечението на рак (54).

Целината осигурява 1 грам смилаеми въглехидрати на порция. Също така съдържа лутеолин, който може да има противоракови свойства.

Доматите имат редица впечатляващи ползи за здравето.

Подобно на авокадото, те технически са плодове, но обикновено се консумират като зеленчуци.

Те също са с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати. Една чаша (149 грама) чери домати съдържа 6 грама въглехидрати, 2 от които са фибри (55).

Доматите са добър източник на витамини А, С и К. Освен това те са с високо съдържание на калий, което може да помогне за намаляване на кръвното налягане и намаляване на риска от инсулт (56).

Доказано е също, че укрепват ендотелните клетки, които облицоват артериите ви, а високото им съдържание на ликопен може да помогне за предотвратяване на рак на простатата (57, 58).

Готвенето на домати увеличава съдържанието на ликопен и добавянето на мазнини като зехтин по време на готвене повишава усвояването му (59).

Доматите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция и са с високо съдържание на витамини и калий. Те могат да помогнат за защита на здравето на сърцето и да намалят риска от рак.

Репичките са зеленчуци Brassica с остър, пиперлив вкус.

Една чаша (116 грама) сурови резени репички съдържа 4 грама въглехидрати, 2 от които са фибри (60).

Те са с доста високо съдържание на витамин С, осигурявайки 29% от RDI на порция.

Освен това репичките могат да намалят риска от рак на гърдата при жени в менопауза, като променят начина, по който тялото метаболизира естрогена (61).

Репичките съдържат 2 грама смилаеми въглехидрати на порция и могат да помогнат за намаляване на риска от рак на гърдата при възрастни жени.

Лукът е остър, питателен зеленчук.

Въпреки че те са с доста високо съдържание на въглехидрати по тегло, те обикновено се консумират в малки количества поради силния си вкус.

Половин чаша (58 грама) нарязан суров лук съдържа 6 грама въглехидрати, 1 от които са фибри (62).

Лукът е с високо съдържание на антиоксидант кверцетин, който може да понижи кръвното налягане (63).

Едно проучване при жени с наднормено тегло и затлъстяване със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) установява, че яденето на червен лук намалява нивата на LDL холестерол (64).

Лукът съдържа 5 грама смилаеми въглехидрати на порция и може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на LDL холестерол.

Патладжанът е често срещан зеленчук в много италиански и азиатски ястия.

Една чаша (99 грама) порция нарязан, сготвен патладжан съдържа 8 грама въглехидрати, 2 от които са фибри (65).

Не е много високо в повечето витамини или минерали, но изследванията върху животни показват, че патладжанът може да помогне за понижаване на холестерола и подобряване на други маркери за здравето на сърцето (66).

Той също така съдържа антиоксидант, известен като насунин в лилавия пигмент на кожата му. Изследователите съобщават, че насунинът помага за намаляване на свободните радикали и може да защити здравето на мозъка (67).

Патладжанът съдържа 6 грама смилаеми въглехидрати на порция и може да помогне за защита на здравето на сърцето и мозъка.

Зелето има някои впечатляващи ползи за здравето.

Като кръстоцветен зеленчук, той може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на хранопровода и стомаха (68, 69).

Една чаша (89 грама) нарязано сурово зеле съдържа 5 грама въглехидрати, 3 от които са фибри (70).

Той също така осигурява 54% от RDI за витамин С и 85% от RDI за витамин К.

Зелето съдържа 2 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е с високо съдържание на витамини С и К и може да намали риска от някои видове рак.

Артишокът е вкусен и питателен.

Един среден по големина артишок (120 грама) съдържа 14 грама въглехидрати.

10 грама обаче идват от фибри, което ги прави с много ниско съдържание на смилаеми (нетни) въглехидрати (71).

Част от фибрите е инулин, който действа като пребиотик, който храни здрави чревни бактерии (72).

Нещо повече, артишокът може да защити здравето на сърцето. В едно проучване, когато хората с висок холестерол пият сок от артишок, те изпитват намаляване на възпалителните маркери и подобряване на функцията на кръвоносните съдове (73).

Артишокът съдържа 4 грама смилаеми въглехидрати на порция и може да подобри здравето на червата и сърцето.

Има много вкусни зеленчуци, които могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен че са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, те могат да намалят риска от различни заболявания и да подобрят цялостното ви здраве и благосъстояние.