Независимо дали току-що сте били диагностицирани с високо кръвно налягане (хипертония) или просто правите проучване, тъй като високото кръвно налягане действа във вашето семейство, трябва да знаете за важната роля, която диетата играе при управлението на това състояние. За да предотвратите и управлявате високо кръвно налягане, трябва не само да премахнете нездравословните храни, причиняващи проблема, от вашата диета, но можете също да ядете повече храни, които понижават кръвното налягане.

понижават

Какво е високо кръвно налягане и какви са рисковите фактори?

Високото кръвно налягане се появява, когато силата на кръвта, движеща се към и от сърцето ви, натиска твърде силно артериите ви, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. Според CDC огромните 75 милиона американци - това е почти една трета от възрастното население - се борят с високо кръвно налягане.

Хипертонията увеличава риска от сърдечен удар, инсулт и други промени в живота последици за здравето.

Има много фактори, които допринасят за високото кръвно налягане, включително стрес, тютюнопушене, липса на упражнения, алкохол, възраст, генетика и диета.

Как диетата играе роля в управлението на високото кръвно налягане?

Нездравословната диета с високо съдържание на натрий, наситени мазнини и захар може да увеличи риска от високо кръвно налягане. Тези хранителни вещества допринасят за хипертонията по различни начини. Например, наситените мазнини повишават нивата на холестерола, включително "лошия" LDL холестерол, който може да блокира артериите ви и да забави притока на кръв.

Въпреки че е важно да намалите тези хранителни вещества в диетата си, за да намалите риска от или да управлявате високото си кръвно налягане, също така е важно да ядете повече храни, които понижават кръвното налягане.

Храните, които понижават кръвното налягане, съдържат специфични хранителни вещества, за които е научно доказано, че намаляват кръвното налягане. Тези хранителни вещества включват:

  • бета-каротин (витамин А)
  • фибри
  • ликопен
  • омега-3 мастни киселини
  • кверцетин
  • ресвератрол
  • витамин Ц

Докато думите „диета за понижаване на кръвното налягане“ могат да предизвикат образи на неподправени яйчни белтъци и накуцващи зеленчуци на пара, получаването на кръвно налягане в здравословен диапазон е повече от просто изпълнимо - може да бъде направо вкусно.

Ето списък на 20-те най-здравословни храни, които понижават кръвното налягане. А за по-структуриран хранителен план, помислете дали да не опитате диетата DASH или диетата "Диетичните подходи за спиране на хипертонията". Тази експертиза, здравословна за сърцето диета, е една от най-препоръчителните диети за понижаване на кръвното налягане.

Манго

Не се лишавайте от любимите си сладки лакомства само защото се опитвате да понижите кръвното си налягане. Мангото е чудесен източник на фибри и бета-каротин, и двете доказано понижават кръвното налягане. Всъщност изследванията, публикувани в Current Hypertension Reports, показват, че добавянето на храни, богати на бета-каротин към вашата диета, може да бъде ефективен начин за понижаване на кръвното налягане за нула време. Не сте фен на суровото манго? Опитайте да ги замразите и смесите за вкусно домашно сорбе, което е идеално за тези горещи летни дни.

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Сьомга

Докато мазните храни може да изглеждат като, че нямат място в плана за хранене за борба с високото кръвно налягане, мазните риби като сьомгата са основно изключение от това правило. Сьомгата е заредена със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини помагат за намаляване на възпалението, намаляване на риска от сърдечни заболявания и понижаване на кръвното налягане в здравословен диапазон. Изследване, публикувано в изданието от юни 2012 г. на British Journal of Nutrition разкрива, че добавките с омега-3 намаляват кръвното налягане сред възрастните пациенти и пациентите с хипертония, което прави тази вкусна богата на протеини риба задължителна храна за всеки, чието кръвно налягане се е промъкнало в относно обхвата.

Камби

Звънецът е отличен източник на витамин С (дори повече от цитрусовите плодове), за който е доказано, че подобрява сърдечната функция и понижава кръвното налягане. Изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition разкриват, че зареждането с витамин С намалява кръвното налягане с 5 милиметра живак при пациенти с хипертония, което прави тези гъвкави зеленчуци интелигентно допълнение към всеки план за хранене.

Кайсии

Намалете кръвното си налягане и намалете риска от хронични заболявания, като направите кайсиите основна част от вашата диета днес. Независимо дали ядете сушени кайсии като лека закуска или добавяте малко към рецептата за смути за отслабване, тези плодове са ключът към по-здравословното кръвно налягане. Кайсиите съдържат витамин С и бета-каротин. Още по-добре е 3,3 грама диетични фибри, които ще получите на чаша кайсии. Защо така? Изследвания, публикувани в Archives of Internal Medicine, показват, че диетата с високо съдържание на фибри може значително да понижи и кръвното Ви налягане.

Тъмен шоколад

Не се лишавайте от десерт, само защото сте нетърпеливи да контролирате кръвното си налягане. Малко тъмен шоколад може да направи дълъг път, когато става въпрос за намаляване на тези числа, благодарение на съдържанието на флавоноиди. Флавоноидите, вид растителен пигмент, са свързани с намаляване на кръвното налягане, благодарение на способността им да подобряват ендотелната функция, според изследователи от Университета в Манитоба. Просто се уверете, че избирате истински тъмен шоколад за най-голяма полза; храни с високо съдържание на захар, както повечето млечни шоколадови барове, са свързани с повишаване на кръвното налягане от изследователи от Новозеландския университет в Отаго. Намалете още повече риска от хронични заболявания, като откриете и откажете най-лошите навици за здравето на сърцето възможно най-скоро.

Ябълки

Една ябълка на ден наистина държи лекаря далеч, особено за тези, които се борят с високо кръвно налягане. В допълнение към 4,5 грама фибри за понижаване на кръвното налягане, които ще получите от всяка ябълка, ще се насладите и на здравословна порция кверцетин, който се счита за ефективен антихипертензивен препарат, според резултатите от проучване, проведено в университета Комплутенсе на Медицинското училище в Мадрид.

Моркови

Тази заешка храна е маскирано лекарство за кръвно налягане. Морковите опаковат един-два удара бета-каротин и витамин С, като повишават кръвното Ви налягане в здравословни граници, преди да го разберете.

Докато яйцата са имали карирана репутация поради съдържанието на холестерол, последните изследвания показват, че тези протеинови електроцентрали всъщност могат да помогнат за подобряване както на холестерола, така и на кръвното налягане. Според Американския вестник за хипертонията, диета с високо съдържание на протеини, подобна на тази, богата на яйца, може да помогне за понижаване на кръвното налягане по естествен път, като същевременно насърчава загубата на тегло. Просто се уверете, че не намалявате ползите за здравето от вашата закуска на базата на яйца, като добавите грешни подправки; захарта в кетчупа и високото съдържание на сол в лютия сос може да намали ефекта на понижаване на кръвното налягане на вашето богато на протеини ястие.

Череши

Подсладете храненията си и намалете кръвното си налягане с един замах, като направите черешите част от вашата диета днес. Не само че черешите са пълни с фибри, кверцетин и витамин С, проучване, публикувано в изданието на Clinical Nutrition от февруари 2015 г., свързва съдържанието им на ресвератрол със значително намаляване на систолното кръвно налягане.

Розов грейпфрут

Започнете деня си с пикантен грейпфрут и вижте броя на кръвното си налягане да скочи в здравословен диапазон. Освен че е отличен източник на понижаващо кръвното налягане, повишаващ имунитета витамин С, розовият грейпфрут е добър източник на ликопен. Множество проучвания са установили, че ликопенът е ефективен при намаляване на кръвното налягане. Всъщност, финландско проучване, публикувано в Neurology, разкрива, че изследваните лица с най-високи концентрации на ликопен в кръвта намаляват риска от инсулт с 55 процента.

Ленено семе

Разбъркването на малко лен във вашето любимо смути или сутрешна овесена каша може да бъде първата стъпка към понижаване на кръвното налягане. Лененото семе е чудесен източник на фибри, както и омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини могат да намалят възпалението и да подобрят здравето на сърцето и кръвоносната система. Изследвания, проведени в Университета по медицински науки в Исфахан, разкриват, че хората, които са добавили омега-3 към диетата си, са имали значително по-ниско систолично и диастолично кръвно налягане, отколкото техните колеги, приемащи плацебо.

Спанак

Направете се като Попай и превърнете спанака в част от вашата рутина за понижаване на кръвното налягане. Освен че е лесно вегетарианско меню, за да се промъкне във всичко - от смутита до сосове, изкушаващо и най-придирчивото небце, спанакът е тройна заплаха по отношение на кръвното Ви налягане, благодарение на здравословните си порции фибри, бета-каротин и витамин С.

СВЪРЗАНИ: Научете как да активирате метаболизма си и да отслабнете по интелигентен начин.

Домати

Малко домат в менюто ви може да бъде ключът към по-здравословното кръвно налягане. Освен че се хвалят с много витамин С и кверцетин, доматите са чудесен източник на ликопен, който изследователите от университета Бен-Гурион в Израел свързват със значително намаляване на кръвното налягане. Просто не се опитвайте да вземете решението си от кетчуп или доматен сос в бутилка; комбинацията от захар и сол в повечето рецепти може да изпрати кръвната Ви захар през покрива.

Боровинки

Задоволете сладките си зъби и подобрете кръвното си налягане, като добавите боровинки към менюто си днес. Боровинките са с ниско гликемично съдържание, с високо съдържание на фибри и заредени с ресвератрол, който може да бъде ефективен при намаляване на кръвното налягане.

Червен лук

Може да не са чудесни за дъха ви, но що се отнася до кръвното ви налягане, лукът не може да бъде разбит. Лукът е чудесен източник на кверцетин, което проучване в British Journal of Nutrition установи ефективно при понижаване на кръвното налягане при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване, страдащи от хипертония и прехипертония.

Лима Боб

Зърната Лима са чудесна храна за всеки, който се опитва да овладее кръвното си налягане. Според изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, добавянето на фасул към вашата диета може да ви помогне да повишите кръвното си налягане в здравословни граници, като същевременно поддържате ситост, което прави по-малко вероятно да посегнете към сладки или солени закуски, които могат да причинят кръвно налягане да скочи.

Диня

Охлаждането това лято е колкото здравословно, толкова и вкусно, когато направите динята част от плана си за хранене. Динята не само е добър източник на понижаващи кръвното налягане витамин С и ликопен, изследване, публикувано в Американския вестник за хипертония, разкрива, че пациентите с предхипертония, които са добавили диня към диетата си, значително са намалили кръвното си налягане.

Сладки картофи

Отдайте се на желанието си за въглехидрати и едновременно понижете кръвното си налягане, като тази вечер разбъркате партида пържени картофи от сладки картофи. Сладките картофи са добър източник на фибри за борба с хипертонията, витамин С и бета-каротин. Как е това за умна закуска?

Повсеместното разпространение на Кейл идва не само от одобрението на Бионсе; случва се и супер храна за всеки, чието кръвно налягане е по-високо, отколкото биха искали. Кейлът съдържа кверцетин, бета-каротин и витамин С, които могат да действат като ефективно средство за естествено понижаване на кръвното налягане.

Ягоди

Разменете онези рафинирани захарни лакомства в полза на ягоди и наблюдавайте как кръвното ви налягане попада в одобрена от лекар територия. Изследователи от Института за сърце на Манзанковски от Университета на Алберта в Алберта са открили ресвератрол, пигмент, намиращ се в червени плодове като ягоди, ефективен при предотвратяване на хипертония и опасно разширяване на сърдечния мускул при мишки и плъхове. Въпреки че това все още не е доказано при хората, ягодите все още са здравословна храна, която да добавите към вашата диета за борба с хипертонията.

Освен че сте наясно с навиците, които биха могли да влошат високото Ви кръвно налягане и притискането при някои редовни тренировки, ще трябва да подходите проактивно с диетата си, за да поддържате кръвното си налягане под контрол в дългосрочен план.