Правилната закуска преди лягане може да спре безсънието ви.

помогнат

Барбара Шнайдер не си позволява хапка храна след вечеря, вярвайки, че яденето преди лягане ще я държи будна. "Още от малка имам затруднения със заспиването. И когато успея да заспя, се събуждам около 3 часа сутринта", казва тя.

Около 70% от американците имат проблеми със съня и около половината от тях, като Шнайдер, имат безсъние. Въпреки че 51-годишният Шнайдер, координатор на службите за жертви в полицията в Маями, най-вече приписва отлагането на блуса на работата си с висок стрес и непостоянния работен график, новите изследвания показват, че навикът й да не яде преди лягане може да е фактор.

„Връзката между това, което ядем и как спим, едва се оформя“, казва д-р Антонио Кулебрас, професор по неврология в Държавния университет на Ню Йорк, Медицински университет в Сиракуза.

Защо гладът нарушава съня ни

Това сравнително ново изследване се фокусира върху лептина и грелина, два метаболитни хормона, които учените откриха само през последното десетилетие. Когато се храним, лептинът сигнализира, че тялото е доволно, докато грелинът стимулира глада. Изследователите предполагат, че ако имаме достатъчно лептин, за да потиснем секрецията на грелин, ще спим през нощта, без да се събуждаме за ядене. "Те действат по начин, който се вижда, като се уравновесяват един друг", казва Кулебрас. „Ако балансът бъде изхвърлен от ред, това може да доведе до фини признаци, които да ни събудят.“

Кои леки закуски ви помагат да спите?

За да постигнат този хормонален баланс, хората с безсъние могат да намерят яденето на лека закуска преди лягане. Но важат някои правила. Първо, яжте само лека закуска, а не тежко хранене. Храносмилателната система се забавя, докато спите, така че прекаленото хранене може да ви създаде дискомфорт, да причини ГЕРБ (гастро-езофагеална рефлуксна болест, когато храната или течността се движи назад от стомаха към хранопровода, причинявайки киселини) или дори да се задавите докато спи.

Освен това, какво ядете е важно. Богатите на въглехидрати закуски може да са най-добрите, казват експертите, тъй като тези храни вероятно повишават нивото на триптофан, предизвикващ сън в кръвта. Протеинът, от друга страна, е по-труден за смилане (въпреки че можете да се измъкнете с малко парче сирене или мазнина фъстъчено масло). Добрият избор включва малка купичка зърнени храни и мляко, няколко бисквитки, препечен хляб или малка кифла, казва Кулебрас. Пазете се от храни, съдържащи кофеин, включително по-малко очевидни избори като някои газирани напитки и шоколад. Дори напитките без кофеин съдържат малко количество кофеин; така и някои лекарства.

Шнайдер, който е работил усилено, за да установи рутина за лягане, може да опита препоръката за храна. „Правя всичко, което бихте направили, за да накарате малко дете да заспи“, казва тя. Така че бисквитките и млякото трябва да се поберат точно.

Продължава

Храна и сън: Как да го направим правилно

Ако не можете да стигнете - или да останете - заспали, може да има връзка с храна. Опитайте тези съвети:

  • Не яжте тежко хранене в рамките на четири часа след лягане.
  • Не яжте и не пийте нищо, което съдържа кофеин след обяд.
  • Яжте малка закуска, ако се събудите гладни, но нямайте навика да ядете твърде много, тъй като може да наддадете на тегло.
  • Избягвайте да ядете много протеини, но малко парче сирене или мазнина фъстъчено масло с вашите бисквити е добре.

Източници

Антонио Кулебрас, доктор по медицина, професор по неврология, Медицински университет в щата Южна Америка, Сиракуза, Ню Йорк.

MMWR седмично; том 57: стр. 200-203.

Тахери, S. PloSMed, 7 декември 2004 г .; том 1: p e62.

Афаги, А. Американски вестник за клинична информация, Февруари 2007 г .; том 85: стр. 426-430.