Градивните елементи на органите, мускулите, кожата и хормоните се изграждат от протеини. Протеинът е необходим на тялото, за да поддържа и възстановява тъканите. Междувременно той е необходим на децата за техния растеж.

високо

Проучванията показват, че приемът на протеини също може да помогне за отслабване и мазнини по корема, като същевременно увеличава мускулната маса и сила

По-ниско кръвно налягане, борба с диабета и много повече може да се направи с помощта на високо протеинова диета

Референтният дневен прием (RDI) споменатият прием на протеин е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете.

Много експерти по здраве и фитнес обаче смятат, че протеинът е необходим повече от това, за да функционира оптимално.

По-долу е даден списък с 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини.

Сред най-здравословните и хранителни храни на разположение са цели яйца.

Те осигуряват отличен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини, предпазващи очите антиоксиданти и хранителни вещества, необходими за мозъка

Целите яйца се считат за богати на протеини, но белтъците са почти чист протеин.

Яйце и храни с яйце не са приемливи за хора, които имат алергия към яйца.

Съдържанието на протеин в цели яйца е 33% от калориите. Едно голямо яйце има протеини 6 грама и 78 калории

Популярен вид дървесни ядки са бадемите, богати на основни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е, манган и магнезий.

Бадемите не са подходящи за хора с алергия към ядки.

Съдържанието на протеин в бадемите е 15% от калориите. 6 грама и 164 калории на унция (28 грама)

Други ядки с високо съдържание на протеини са шам-фъстъците, които съдържат 13% калории и кашуто, които съдържат 11% калории

  1. Пилешки гърди

Една от най-популярните храни, богати на протеини, са пилешките гърди

Ако ядете без кожата, по-голямата част от калориите идват от протеини.

Пилешките гърди също са много лесни за приготвяне и са гъвкави и могат да вкусят вкусно в широка гама от ястия.

Съдържанието на протеин в пилешките гърди е 75% от калориите. Една печена пилешка гърда без кожа има 53 грама и само 284 калории

Сред най-здравословните зърнени храни, които се предлагат, са овесът, тъй като осигурява здрави фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и много други хранителни вещества.

Съдържанието на протеин в овеса е 14% от калориите, а чаша овес има 11 грама и 307 калории

  1. Извара

Тип сирене с ниско съдържание на мазнини и калории е известен като извара, която е богата на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и много други хранителни вещества.

Съдържанието на протеини в изварата е 69% от калориите, а чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини с 1% мазнина съдържа 28 грама протеин и 163 калории

Други видове сирене с високо съдържание на протеини са пармезан, който съдържа 38% калории, швейцарско сирене с 30%, моцарела с 29% и чедър с 26%

  1. гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко, известно още като цедено кисело мляко, е много дебел вид кисело мляко.

Подходящо е за сладки и солени ястия. Консистенцията му е кремообразна и с високо съдържание на много хранителни вещества.

Съдържанието на протеини в гръцкото кисело мляко е 69% от калориите, а един контейнер от 6 унции (170 грама) съдържа 17 грама протеин и само 100 калории

Когато купувате гръцко кисело мляко, изберете това без добавена захар. Пълномасленото гръцко кисело мляко също е с високо съдържание на протеини, но съдържа повече калории

Подобни опции могат да включват редовно пълномаслено кисело мляко с 24% калории и кефир с 40%

Малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждае тялото, се съдържа в млякото, което е добър източник на висококачествен протеин и е с високо съдържание на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Млякото с ниско или нулево съдържание на мазнини е опция, ако приемът на мазнини е проблем

За хора с непоносимост към лактоза консумирането на мляко може да доведе до стомашно-чревни симптоми. Хората, които имат алергия към мляко, също могат да получат тежки симптоми, така че млечното мляко може да не е жизнеспособна опция и за тях.

За хората, които искат да пият мляко, но не могат да го понасят или спазват чисто растителна диета, алтернативите могат да включват соево мляко.

Съдържанието на протеин в млякото е 21% от калориите, а чаша пълномаслено мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории. Чаша соево мляко съдържа 6,3 грама протеин и 105 калории

Здравословен зеленчук, който осигурява витамин С, витамин К, фибри и калий, са броколите.

Осигурени са и биоактивни хранителни вещества, които могат да помогнат за защита срещу рак.

Калория за калории, тя е с високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.

Съдържанието на протеин в броколи е 33% от калориите, а чаша (96 грама) нарязани броколи има 3 грама протеин и само 31 калории

Високото съдържание на протеини, както и високо бионаличното желязо, витамин В12 и големи количества други жизненоважни хранителни вещества присъстват в постно говеждо месо

Съдържанието на протеин в постно говеждо месо е 53% от калориите, а една порция постна пържола от 3 грама (85 грама) съдържа 25 грама протеин и 186 калории .

Говеждото е подходящо за хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Популярен вид риба е рибата тон и може да се яде гореща в различни печени ястия или студена в салати.

Той е богат източник на протеини, но е с ниско съдържание на мазнини и калории

Подобно на другите риби, рибата тон е добър източник на няколко хранителни вещества и съдържа омега-3 мазнини.

Съдържанието на протеин в рибата тон е 84% от калориите в рибата тон, консервирана във вода, а консервата (142 грама) съдържа 27 грама протеин и само 128 калории

Популярна псевдозърнена култура, която се смята от мнозина за суперхрана, е киноата, богата на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Киноата има много ползи за здравето.

Съдържанието на протеин в киноа е 15% от калориите, а чаша (185 грама) варена киноа има 8 грама и 222 калории

  1. Суроватъчни протеинови добавки

Протеинова добавка може да ви бъде полезна, когато няма време за готвене

Висококачественият протеин от млечни храни, който може да помогне за изграждането на мускулна маса, е известен като суроватъчен протеин и може също да помогне при загуба на тегло.

Съдържанието на протеин в суроватъчния протеин се различава при различните марки. Над 90% от калориите могат да бъдат протеини и може да има 20-50 грама протеин при всяка порция.

Вид бобови растения се нарича леща с високо съдържание на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и много други хранителни вещества.

Сред най-добрите източници на растителни протеини в света са лещата и те са отличен избор за вегетарианци и вегани.

Съдържанието на протеин в лещата е 31% от калориите, а чаша (198 грама) варена леща съдържа 18 грама и 230 калории

Други бобови растения с високо съдържание на протеини могат да включват соя с 33% калории, боб с 24% и нахут с 19%.

  1. Езекил хляб

Хлябът Езекиел се различава от повечето други хлябове и е направен от органични и покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща.

В сравнение с повечето хлябове, хлябът Ezekiel има високо съдържание на протеини, фибри и много важни хранителни вещества.

Съдържанието на протеин в хляба езекиел има 20% калории, а една филия съдържа 4 грама и 80 калории.

  1. Тиквени семена

Тиквите съдържат ядливи семена, познати като тиквени семки, и са изключително богати на различни хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк.

Съдържанието на протеин в тиквените семки е 22% от калориите и една унция (28 грама) има 9 грама протеин и 158 калории

Други високо протеинови семена включват ленени семена с 12% калории, слънчогледови семена с 12% и семена от чиа с 11%.

  1. пуешки гърди

Пуешката гърда е същата като тази на пилешките гърди по много начини и се състои предимно от протеини, с много малко мазнини и калории. Освен това е вкусен на вкус и е богат на много витамини и минерали.

Съдържанието на протеин в пуешки гърди е 82% от калориите, а една порция от 85 грама съдържа 26 грама и 125 калории

  1. Риба (всички видове)

Рибата е здравословна по много причини, тъй като е богата на основни хранителни вещества. Някои форми на риба са с високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Съдържанието на протеин в рибите е силно променливо. Сьомгата съдържа 22% протеин, съдържащ 19 грама на порция от 85 грама и само 175 калории

Скаридите са вид морски дарове, които са с ниско съдържание на калории, но с много хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

Подобно на рибата, скаридите съдържат омега-3 мастни киселини.

Съдържанието на протеини в скариди, т.е. 97% от калориите и порция от 85 грама, съдържа 20 грама и само 84 калории

  1. брюкселско зеле

Друг зеленчук с високо съдържание на протеини, свързан с броколи, са кълновете от брюксел, тъй като те са богати на фибри, витамин С и други хранителни вещества.

Съдържанието на протеини в брюкселските кълнове е 28% от калориите, а половината чаша (78 грама) съдържа 2 грама протеин и 28 калории

С високо съдържание на протеини, фибри и магнезий са фъстъците и проучванията показват, че те могат да помогнат за отслабване.

Фъстъченото масло също е с високо съдържание на протеини, но по подобен начин може да бъде с високо съдържание на калории. Затова трябва да се яде умерено.

Фъстъците не са подходящи за хора, които имат алергия към ядки.

Съдържанието на протеини в фъстъченото масло е 18% от калориите и една унция (28 грама) съдържа 7 грама и 161 калории

Долния ред

За поддържане и възстановяване на телесната тъкан е необходим протеин. Може също да помогне за отслабване.

Протеините се предлагат в голямо разнообразие от храни. Храните на растителна основа, като леща, са добър избор за вегани и вегетарианци.