Това, което ядете, има огромно въздействие не само върху тялото ви, но и върху мозъка ви. Преди да ядете нещо, отделете малко време, за да попитате: Това подхранва ли тялото ми или боли тялото ми? Хранете ли тялото си с храна, която е с висока хранителна стойност? Яденето на правилните храни в правилните количества ще ви помогне да останете по-здрави, а също така ще настроите мозъчните клетки за живот на умствена пъргавина. Правилният хранителен режим може да ви помогне да останете концентрирани, енергични и психически остри.

храни

В местния магазин за хранителни стоки има много вкусни, но здравословни алтернативи. Просто трябва да знаете какво да търсите. За да ви помогнем да се приведете психически във форма, ето няколко професионални съвета за 10 храни, стимулиращи мозъка, които ще хранят ума ви заедно с тялото ви.

1. Отдайте се на тъмен шоколад.

Добре е да се поддадете на желанието си за шоколад. Просто се погрижете да се отдадете на тъмен шоколад, който съдържа поне 70 процента какао. Какаото съдържа флавоноиди, важен антиоксидант, и е известно, че подпомага здравето и функциите на мозъка. Изследванията показват, че флавоноидите в шоколада могат да помогнат да се обърнат някои проблеми с паметта.

Тъмният шоколад може също да подобри пластичността на мозъка, което е от решаващо значение за много мозъчни функции, включително учене и памет. Просто се уверете, че се придържате към по-здравословен черен шоколад. Повечето шоколадови блокчета не предлагат ползите за здравето от тъмния шоколад и високите нива на захар всъщност могат да ускорят стареенето и възпалението.

2. Силата на протеина.

Протеинът съставлява 20 процента от човешкото тяло и е един от градивните елементи, необходими за функционирането и поддържането на добро здраве. Това означава, че получаването на достатъчно протеини е важна част от всяка диета и е изключително полезно за поддържането на здравето на мозъка.

Някои проучвания са установили, че диетите с високо съдържание на протеини могат да защитят мозъка и да намалят риска от развитие на болестта на Алцхаймер по-късно в живота. Докато месото и рибата обикновено се считат с високо съдържание на протеини, други важни източници включват яйца, соя, мляко, боб, бобови растения и ядки. Опитайте се да ядете храни със съотношение поне един грам протеин към един грам въглехидрати. Преработеното месо трябва да е последно във вашия списък с протеини.

3. Плодовете са бонбони на природата.

Ако търсите здравословна алтернатива, която да успокои сладките ви зъби, опитайте да замените бонбоните с богати на антиоксиданти плодове. Според изследванията плодовете са чудесна храна за мозъка, защото намаляват възпалението, помагат за подобряване на комуникацията между мозъчните клетки и намаляват или забавят свързаните с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивния спад. Най-добрите плодове, на които да се отдадете, включват боровинки, къпини, ягоди, касис и черница.

Конкретно боровинките са сред най-полезните. Те са богати на фибри, витамин С, витамин К и манган. Някои проучвания са установили, че яденето на боровинки помага за подобряване на паметта и дори може да забави краткосрочната загуба на паметта.

4. Зеленият чай има лечебни свойства.

Зеленият чай съдържа биоактивни съединения като катехини, които са естествени антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките и осигуряват други ползи. Някои от най-мощните съединения в зеления чай са епигалокатехин галатите (EGCG), които са проучени за техните лечебни свойства при лечение на различни заболявания.

Зеленият чай съдържа кофеин, за който е доказано, че подобрява различни аспекти на мозъчната функция, включително подобрено настроение, време за реакция и памет. Той също така съдържа аминокиселината L-теанин, за която се смята, че повишава активността на невротрансмитера GABA, който има анти-тревожни ефекти. Проучванията показват, че комбинацията от кофеин и L-теанин е особено мощна за подобряване на мозъчната функция.

5. Вашият мозък се нуждае от мастни киселини.

Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, а DHA е особено важна за клетъчните мембрани на мозъка и ретината. Докато сьомгата, скумрията, рибата тон, херингата и сардините са с високо съдържание на омега-3, проблемите са 90% спад на запасите от тази риба в световен мащаб и все още налични сериозни замърсители в рибата.

Има два вида омега-3 и не е нужно да ядете риба, за да получите достатъчно и от двете. Късоверижната омега-3 (алфа-линоленова киселина, известна като ALA) се съдържа в смлени ленени семена, семена от чиа, конопени семена и орехи. Дълговерижните омега-3, DHA и EPA, се произвеждат в тялото от ALA в малки количества и трудно се набавят от храни (различни от риба), но на пазара се предлагат много добавки, получени от водорасли. Просто потърсете „веган DHA EPA добавка“.

6. Комбинирайте сок от цвекло и тренирайте.

Пиенето на сок от цвекло ще помогне за понижаване на кръвното налягане и увеличаване на притока на кръв към мозъка. Сокът от цвекло съдържа хранителни нитрати, които повишават нивото на азотен оксид в кръвта, което от своя страна увеличава спортните постижения и подобрява когнитивните функции.

Това може значително да подобри вашата толерантност и ефективност при упражнения. Други проучвания показват, че еднократна доза сок от цвекло подобрява притока на кръв към мозъка и води до измерими подобрения в когнитивните показатели.

7. Черните орехи предотвратяват неврозаболявания.

Черните орехи съдържат три основни компонента, които ги правят полезни при консумация - антиоксиданти, полиненаситени мазнини и фенолни съединения. Орехите съдържат и редица други хранителни вещества, включително фибри, протеини, мелатонин и фолиева киселина, която е вид витамин В.

Елаготанините имат противовъзпалителни и борби със свободните радикали свойства в организма. Според изследването тези съединения помагат да се предотврати появата и прогресирането на невродегенеративни заболявания, включително болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и амиотрофната странична склероза.

8. Зехтинът е течно злато.

Диетолозите нарекоха зехтин течно злато не само заради отдавна известните му ползи за здравето на сърцето, но и като помощ за повишаване на познанието и паметта като цяло. Зехтинът увеличава автофагията, която е един вид система за детоксикация в мозъка ви.

Важно е да включите зехтин и други здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини (омега-3 и омега-6) във вашата диета, тъй като те помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Те също така защитават невроните и стимулират невротрансмисията в мозъка. В същото време обаче е важно да се избягват трансмазнините или изкуствените мазнини, открити в преработените храни, както и „лошите“ наситени мазнини, открити в рафинираните въглехидрати, включително много преработени закуски.

9. Авокадо нагоре!

Авокадото е една от най-добрите суперхрани, които трябва да включите в диетата си. Тяхната жълтеникаво-зелена маслена вътрешност е пълна с изобилие от хранителни вещества, включително витамин К, витамин С и повече калий, отколкото банан!

Те са богати на фолиева киселина, която може да помогне за повишаване на настроението ви, и олеинова киселина и омега-9 мастни киселини, които са свързани с подобрено здраве на мозъка, паметта и познанието. Други проучвания са установили, че те могат да помогнат за предотвратяване на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон и могат да поддържат очите ви здрави с напредване на възрастта.

Те са заредени със здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на холестерола ви и са заредени с фибри. Някои изследвания показват, че хората, които ядат авокадо, са по-здрави. Има дори доказателства, че авокадото може да помогне за предотвратяване на рак.

10. Куркума и куркумин.

Куркумата е подправката, която придава на къри жълтия цвят. Куркуминът е основната активна съставка в куркумата. Тази подправка се намира в храни от Индия, Индонезия и Тайланд и е доказано, че има големи ползи за здравето.