Вегетарианците не са единствените, които ядат повече растения в момента. Разгледайте някоя от тенденциите в диетата - Whole30, DASH диета, дори палео диетата, ориентирана към месото - и ще видите, че концепцията, пълна с вегетарианци, е навлязла в много планове за хранене. И това има основателна причина.

рецепти

Доказано е, че растителната диета (дори такава, която включва месо от време на време) увеличава продължителността на живота и предотвратява много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и затлъстяване.

И така, какво чакаш? Ако искате да ядете повече растения и да спазвате диета, богата на фибри, микроелементи и антиоксиданти, тогава трябва да започнете да включвате тези рецепти в седмичната си ротация. О, и само за да знаете, това, че имате пълен график, не означава, че не можете да се храните здравословно. Всички тези рецепти са полу-домашно приготвени, което означава, че по-голямата част от работата ще бъде извършена за вас с продукти на растителна основа. Всичко, което трябва да направите, е да хвърлите някои от любимите си пресни зеленчуци. Говорейки за зеленчуци, не пропускайте тези 26 най-добри вегетариански източника на протеин.

Кремообразна лимонена пенка с грах и аспержи

Макароните не трябва да бъдат забранени, когато искате да се храните по-здравословно. Всъщност макароните действат като перфектната основа за пълнене с вегетариански ястия, като паста primavera. Изравнете тази вдъхновена от пролетта рецепта, като изберете кутия от Леща Penne на съвременната маса. Тази суперхрана паста е направена от смес от леща, ориз и грах, която изпомпва юфката с впечатляващите 11 грама растителен протеин и 3 грама фибри на стандартна порция от 2 унции. (За сравнение, класическите тестени изделия на основата на брашно ще осигурят само 7 грама протеин и еквивалентно количество фибри.)

Съставки

1 кутия от 8 унции модерна маса за леща Penne
1 чаша замразен грах
1 връзка аспержи, нарязани на 1-инчови дължини
1 лимон, цистиран
2 супени лъжици несолено масло Kerrygold (или друго масло, хранено с трева)
1 супена лъжица зехтин
4 унции Kite Hill обикновен крем със сирене

Как да го направя

Стъпка 1: Пригответе тестени изделия в съответствие с инструкциите в кутията. Хвърлете замразения грах във вода в последната минута, за да се остави да се загрее.

Стъпка 2: Загрейте зехтина в тиган и след това добавете и задушете аспержите на умерен огън, докато полу-меки.

Стъпка 3: След като запазите 1/4 чаша тестена вода, добавете отцедени макарони в голяма купа за сервиране и сгънете в варени зеленчуци и лимонова кора.

Стъпка 4: Сгънете обикновен крем от кремообразно сирене, използвайки запазена паста за вода, за да разредите и поднесете.

Черен боб Enchilada Skillet

Едно от любимите ни ястия през нощта е доброто ястие с едно гърне. Ако искате да намалите въглехидратите, помислете за превръщането му в ястие с тиган с няколко тортили, покриващи цялата бъркана на базата на зеленчуци.

Съставки

1 консерва черен боб с ниско съдържание на натрий
1 червена чушка, на кубчета
1 тиквичка, на кубчета
½ средно червен лук, нарязан на кубчета
½ чаша замразена жълта царевица
5 царевични тортили
1 чаша смес от мексиканско сирене
1 пакет сос Frontera Red Чили Enchilada
Свежа кориандър за гарнитура (по избор)

Как да го направя

Стъпка 1: Нарежете на кубчета черен пипер и лук и нарежете тиквичките на полумесеци.

Стъпка 2: Сотирайте лука и пипера на средно силен огън в тиган, безопасен за фурна (като чугунен тиган), докато се сготви и лукът започне да става полупрозрачен, около 3 минути. Хвърлете тиквички и варете още 2 минути. Добавете в консерва боб, отцеден, както и царевичния сос и соса от енчилада.

Стъпка 3: Оставете соса да къкри, след това намалете котлона. Сложете отгоре царевични тортили, отгоре със сирене, след това поставете целия тиган под бройлера, докато сиренето се разтопи. По желание украсете с наситнена кориандър.

Печена вегетарианска купа с козе сирене

Бърз начин да направите обилна купа е да изпечете малко зеленчуци и да ги сервирате върху малко кейл заедно с малко кремообразно козе сирене.

Съставки

1 сладък картоф
2 чаши зеле
3 Обичайте био печено цвекло
½ ябълка, на кубчета
4 унции козе сирене
⅓ чаша нарязани бадеми
¼ чаша балсамов оцет
3 супени лъжици екстра върджин зехтин

Как да го направя

Стъпка 1: Намажете леко сладкия картоф и брюкселското зеле с 1 супена лъжица зехтин и печете във фурна на 400 ℉, докато картофите омекнат и брюкселското зеле леко се начука.

Стъпка 2: Разделете кейла в две купички и отгоре сложете печен сладък картоф и брюкселско зеле. След това хвърлете кубчета ябълки, нарязани бадеми и козе сирене, като ги разпределяте равномерно.

Стъпка 3: Смесете останалия зехтин с балсамов оцет в отделна купа и равномерно полейте върху двете купи. Смесете заедно и сервирайте.

Средиземноморска купа Фалафел със сос Цацики

Съставки

½ пакет напълно приготвен замразен фалафел на търговеца Джо
½ чаша червен лук, тънко нарязан
12 черешови домати
1/2 краставица, нарязана на филийки
2 чаши румен
4 унции. Montchevre Goat Feta
4 супени лъжици сос Tzatziki от кедър

Как да го направя

Стъпка 1: Загрейте фалафел съгласно инструкциите на опаковката.

Стъпка 2: Накълцайте марулята и лука; на кубчета краставицата; и нарежете чери домати наполовина и след това прехвърлете в голяма купа за смесване.

Стъпка 3: Порция салата в две купи за сервиране и отгоре с козе сирене фета и топчета фалафел. Полейте с 2 супени лъжици сос от дзадзики на всяка купа и сервирайте студено.

Салата от киноа със скуош от Butternut, краставици, спанак

Тази есенна салата може да се яде целогодишно. Чудите се къде е протеинът? Проверете киноата. Тази древна зърнена култура е пълна с 8 грама протеин и 5 грама фибри на чаша.

Съставки

1 пакет древна реколта микровълнова киноа
Squ тиквен орех
¼ чаша океански спрей, изсушени краставици
2 чаши спанак
¼ чаша тиквени семки
2 супени лъжици кленов сироп
2 супени лъжици балсамов
2 супени лъжици EVOO
4 супени лъжици дижонска горчица

Как да го направя

Стъпка 1: Микровълнова древна реколта киноа в съответствие с инструкциите и печете тиква в фурната, докато омекне.

Стъпка 2: Комбинирайте спанак, крафини и тиквени семки в купа за смесване. Смесете дижонската горчица, EVOO, кленов сироп и балсамик заедно в малка отделна купа. Полейте дресинга в салата.

Стъпка 3: Прехвърлете облечената салата в две купи за сервиране и отгоре с тиква от киноа и бутернат.

Колбас от любители на растенията и бял чедър Mac и сирене

Измислете класическия си мак и сирене с малко подправки (натрошени люспи от червен пипер) и вкусен колбас на растителна основа. Вижте пълната протеинова версия на любимото си ястие в синя кутия с Белият чедър за Mac & Cheese на модерната маса.

Съставки

1 кутия Модерна маса Mac & Cheese Пълнопротеинов бял чедър
2 супени лъжици несолено масло от трева Kerrygold
1/3 чаша органично мляко
4 колбаса на соева основа

Как да го направя

Стъпка 1: Пригответе Mac & Cheese, както е указано на опаковката.

Стъпка 2: Соев колбас на скара или тиган. Нарежете колбаса на 1-инчови парчета и разбъркайте в паста.

Стъпка 3: Добавете пармезан, натрошен червен пипер и накълцан магданоз, ако ви се иска.

Салата Тако с дресинг от авокадо от кантарион

Кой се нуждае от Chipotle, когато можете да приготвите салата от тако у дома?

Съставки

½ авокадо, нарязано на филийки
4 супени лъжици Био Пико де Гало на Rojo
½ може черен боб с ниско съдържание на натрий
4 унции. натрошено сирене пипер вале
2 чаши маруля ромен
4 супени лъжици дресинг от авокадо от авокадо от момиче
1 шепа чипс царевична тортила, счукан (по желание заливка)

Как да го направя

Стъпка 1: Хвърлете две чаши румен в голяма купа за смесване и разбъркайте всичките 4 супени лъжици дресинг от авокадо и кориандър и 4 унции пипер сирене. Прехвърлете в две отделни купи.

Стъпка 2: Напълнете всяка купа с черен боб, пико де гало и филийки авокадо и след това сервирайте.

Печена веге леща с раздробена фета

Лещата може да отнеме известно време, така че си спестете неприятностите, като купите вече запарена леща от магазин за хранителни стоки.

Съставки

1/2 пакет предварително приготвена на пара леща на търговеца Джо
¼ пакет Брускета на търговеца Джо или 1 пинта чери домати, пресен босилек, 1 лук
5 унции сирене фета

Как да го направя

Стъпка 1: В купа за смесване комбинирайте и разбъркайте леща, сос от брускета, фета заедно.

Стъпка 2: Ако нямате достъп до сос от брускета, можете да хвърлите халба чери домати и 1 нарязан лук на тиган и да печете в продължение на 20 минути или до леко овъгляване. Хвърлете малко жулиен босилек и сервирайте с леща и фета.

Растително червено къри с оризови юфка

Направете по-нискомаслена версия на любимото си ястие за вкъщи.

Съставки

2 супени лъжици паста Mae Ploy Red Curry
1 чаша 365 ежедневно леко кокосово мляко
1 чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
1 глава броколи
1 тиквичка
2 червени чушки
Фирма за домашни храни Био тофу

Как да го направя

Стъпка 1: Накълцайте броколи и зелени чушки и нарежете тиквички на парчета от един инч. Натиснете тофу, за да изтече вода и след това нарязайте на кубчета от два инча.

Стъпка 2: Изсипете леко кокосово мляко в дълбок тиган и го оставете да ври на слаб огън. След това разбъркайте зелена къри паста, докато се разтвори.

Стъпка 3: Добавете броколи, зелени чушки, тиквички и тофу и варете около 20 минути, докато ухае, като държите капака на.

Фъстъчено дрънкане с краставици и моркови

Като студена юфка със сусам от любимия ви китайски ресторант? Какво ще кажете да превърнете това във вегетарианска класика. Децата ви дори няма да забележат, че любимите им юфка са заменени с юфка с тиквички.

Съставки

2 тиквички, спирализирани (или купете 1 пакет вегетариански вегетариански спирали тиквички)
1 чаша грах, бланширан
1 морков, жулиен или настърган
1 червена чушка, нарязан на тънко
½ чаша натурално фъстъчено масло на Smucker
¼ чаша нарязани фъстъци
¼ чаша соев сос с ниско съдържание на натрий
3 с.л. джинджифил, настърган
4 с.л. шрирача
4 с.л. сусамово масло

Как да го направя

Стъпка 1: Гответе спирали от тиквички съгласно инструкциите на опаковката.

Стъпка 2: Сотирайте грах, моркови, червени чушки и джинджифил в сусамово масло в средна тенджера, докато зеленчуците станат полухрупкави. След това разбъркайте шрирача и соев сос.

Стъпка 3: Разтопете фъстъченото масло в микровълновата и след това намажете юфката с него. Прехвърлете фъстъчено масло и юфка в тенджерата и сгънете всичко заедно.

Пържен ориз от карфиол

Качете се на влака от карфиол. Това зеленчук помага за намаляване на калориите и въглехидратите на любимите ви оризови ястия.

Съставки

1 опаковка Замразен карфиолов ориз
1 чаша гъби, нарязани
1 портокалов пипер, нарязан
1 тиквичка, нарязана на филийки
4 с.л. соев сос с ниско съдържание на натрий
2 с.л. Шрирача
4 с.л. сусамово масло
2 скилидки чесън

Как да го направя

Стъпка 1: Гответе ориз от карфиол съгласно инструкциите на опаковката.

Стъпка 2: Задушете чесън, гъби, портокалов пипер и тиквички в сусамово масло, докато омекнат.

Стъпка 3: Разбъркайте sriracha в варен ориз от карфиол и го прехвърлете в тенджера, като смесите всички съставки заедно. Порция в отделни купички и сервирайте.

Черен и червен боб Chipotle Chili

Нищо не ви загрява като богат, пикантен хладен през студен ден. Този получава своята подправка от чушки чипотле.

Съставки

1 15-унция. може черен боб с ниско съдържание на натрий
1 15-унция. може червен боб с ниско съдържание на натрий
2 чушки чипот, нарязани на кубчета (и сок)
1 чаша смес от мексиканско сирене
1 чаша червен лук, нарязан на ситно
1 кутия цели белени домати
1 ч.л. зехтин

Как да го направя

Стъпка 1: Сотирайте лука със зехтин в голяма тенджера на средно силен огън, докато омекне.

Стъпка 2: Добавете чушки, боб, домати в тенджерата и варете около 20 минути на умерен огън.

Стъпка 3: Черпайте в отделни купички и залейте със смес от сирене.

Гъбена чаша от див ориз с дресинг от джинджифил от сусам

Месният вкус на гъбите се съчетава перфектно със сусамов джинджифилов дресинг.

Съставки

½ чаша суха смес от дивия ориз на търговеца Джо
1 чаша гъби кримини, нарязани
2 чаши настърган кейл
1 краставица, нарязана
малка шепа босилек, разкъсан
6 унции. твърдо тофу
4 с.л. Органичен дресинг от джинджифил от сусам на Ани

Как да го направя

Стъпка 1: Пригответе смес от див ориз в съответствие с инструкциите. Междувременно изтласкайте водата от тофуто и след това печете във фурната на средно висока, докато покафенее.

Стъпка 2: Хвърлете зелето, гъбите, краставицата, босилека и сусамовия джинджифил, превръзка заедно в голяма купа за смесване и след това порция в две отделни купи.

Стъпка 3: Горни купи с тофу и смес от див ориз и сервирайте.

Обикновено пържено пържене на зеленчуци

Съставки

1 червена чушка
1/2 опаковка грах
1 малка глави броколи
1 тиквичка, на кубчета
1 пакет твърдо тофу
1/4 чаша Soy Vay Veri Veri Teriyaki По-малко натриева марината и сос

Как да го направя

Стъпка 1: Нарежете на кубчета и нарежете зеленчуци до желаните разфасовки.

Стъпка 2: Добавете супена лъжица масло в тиган. Запържете кубчетата тофу, след като ги потупате на сухо. Извадете и запържете зеленчуците.

Стъпка 3: Добавете тофу обратно към пържени зеленчуци и след това хвърлете със сос Терияки.

Печена патладжан Пиле с кора от карфиол

Кой каза, че пицата не може да бъде част от балансирана диета? Не ние - особено когато го наслоите с печен патладжан, гъби и прясна рукола.

Съставки

1 Caulipower обикновена кора за пица
½ чаша настъргана моцарела
1 патладжан
⅓ чаша сушени домати, нарязани на тънки филийки
¼ чаша пикантен сос маринара
½ чаша гъби кримини
Прясна рукола
1 супена лъжица зехтин

Как да го направя

Стъпка 1: Гответе кори за пица Caulipower според инструкциите.

Стъпка 2: Нарежете патладжана на филийки с половин инч. Намажете патладжана и нарязаните гъби кримини със зехтин и печете на среден огън до златисто кафяво, като се обърнете веднъж.

Стъпка 3: Разпределете равномерно сос от маринара върху кора на пица и отгоре с моцарела, печен патладжан, гъби и сушени домати.

Стъпка 4: Гответе още 10 минути или докато моцарелата се разтопи. Отгоре се свежа рукола.

Лимонов ечемик с грах, аспержи и пармезан

Всички обичат ризотото, но не всеки се радва да стои един час над печка. Купете микровълнов пакет зърна, за да приготвите вечерята на масата за миг.

Съставки

2 чаши Seeds of Change Седем пълнозърнести пакета с микровълнова печка
1 лимон, сок
½ lb аспержи копия
1/2 чаша замразен грах
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица Kerrygold несолено масло
Прясно настърган пармезан
Морска сол
Напукан черен пипер

Как да го направя

Стъпка 1: Измийте аспержите и отрежете долната четвърт от копията. Нарежете копията на четвърти, след това залейте със зехтин, поръсете морска сол и печете на умерен огън. Добавете грах в последната минута на готвене.

Стъпка 2: Варени зърна съгласно инструкциите на опаковката. Хвърлете с масло, пресен лимонов сок, поръсете с морска сол, напукан черен пипер и пармезан.

Стъпка 3: След като аспержите и грахът свършат, разбъркайте в ечемична смес и сервирайте.

Пълнени вегетариански бургер с мариновани сърца от артишок

Ако искате да намалите въглехидратите, дръжте кок отстрани и просто заредете вегетарианския си бургер с още повече печени зеленчуци и странична салата.

Съставки

2 вегетариански бургера по избор
4 унции сирене Бри
¼ буркан с мариновани сърца от артишок, нарязан
2 покълнали хлебчета
2 с. Л. Пълнозърнеста горчица

Как да го направя

Стъпка 1: Пригответе зеленчуков бургер според инструкциите в кутията.

Стъпка 2: След като приключите, разрежете бургара по дължина и напълнете с две унции Бри на бургер. Гответе, докато Бри се разтопи, около 5 минути.

Стъпка 3: Намажете горчица върху препечен кок и подредете с бургер и нарязани артишокови сърца.

Тофу с едно панорама Garam Masala с нарязано зеле

Този зеленчуков зеленчук за разбъркване е тук, за да излекува вашите желания за изнасяне.

Съставки

1 пакет от 12 унции твърд или изключително твърд тофу
2 чаши замразено кейл
1 чаша замразен едамаме
1 пакет замразен кафяв ориз с микровълнова фурна
⅓ може пълномаслено кокосово мляко
2 супени лъжици подправка Pereg Garam Masala
2 супени лъжици шрирача
4 супени лъжици соев сос

Как да го направя

Стъпка 1: Натискайте тофу, докато по-голямата част от водата се източи.

Стъпка 2: Добавете тофу към тиган, като го разчупите и гответе на средно силен огън за около 10 минути или докато покафенее, като разбърквате от време на време.

Стъпка 3: Добавете замразено кейл, замразено едамаме, кокосово мляко, соев сос, шрирача и подправка Garam Masala. Гответе, докато кейлът изсъхне, още около 15 минути.

Стъпка 4: Загрейте ориза в съответствие с инструкциите на опаковката и сервирайте заедно с пържени зеленчуци.

Супа от гъби Тофу Мисо

Тази затопляща супа се събира за по-малко от 15 минути и е също толкова ароматна, колкото и местният азиатски ресторант, благодарение на органична мисо паста от Miso Master.

Съставки

½ чаша гъби шийтаке, нарязани
6 унции. тофу, на кубчета
4 с.л. Miso Master Mellow White Miso паста (предлага се в Whole Foods)
½ чаша люспи, нарязани
1 парче джинджифил с размер на палец, смлян
4 чаши вода

Как да го направя

Стъпка 1: Поставете вода в средна тенджера. След като заври, добавете смлян джинджифил и оставете да къкри още 5 минути.

Стъпка 2: Разбъркайте мисо с 2 супени лъжици вряща вода и добавете в тенджера.

Стъпка 3: Хвърлете гъби, тофу и люспи в тиган и оставете да се готвят още 5–10 минути. Сервирайте горещо.

Печена салата от нахут, карфиол, киноа, кейл с дресинг с къри кисело мляко

Това е класическо хранене в килера. Вземете сладък картоф, кутия нахут и последната порция кисело мляко във вашия хладилник и ще имате пълноценно ястие точно когато сладкият картоф излезе от фурната.

Съставки

½ чаша нахут
1 сладък картоф
½ чаша варена киноа
⅓ чаша нарязани бадеми
2 с.л. прясна кориандър, нарязан

½ чаша гръцко кисело мляко
1 супена лъжица къри на прах
1 супена лъжица пчелен мед
2 с.л. лимонов сок
¼ супена лъжица. чесън на прах

Как да го направя

Стъпка 1: Пробийте сладкия картоф с вилица и след това го нарежете наполовина. Печете във фурна при 425 градуса по Фаренхайт за 25 минути или докато омекнат. Аз

Стъпка 2: Хвърлете нахут с къри на прах и добавете към тавата за сладки картофи през последните 10 минути готвене.

Стъпка 3: В малка купа смесете кисело мляко, къри на прах, чесън на прах, мед и лимонов сок. След това налейте в двете купи, разбъркайте добре. Сервирайте.