неща

Когато дойде време да ядете за двама, може да се наложи да промените мисленето си от това, което се състои от здравословна диета. Жените трябва да се уверят, че диетата им осигурява достатъчно количество хранителни вещества и енергия за растежа на бебето, както и да подготвят собственото си тяло за предстоящите промени и безсънни нощи.

За да ни помогнат да разберем защо някои витамини и храни са от съществено значение, разговаряхме с Франсис Ларгемън-Рот, регистриран диетолог-диетолог и автор на „Хранене на корема: Ръководство за здравословно хранене на бременната мама“, за това какво очаква майките да ядат за щастливо здрава бременност, а също така се консултирахме с насоки от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, Администрацията по храните и лекарствата и Американския колеж по акушерство и гинекология.

Обогатени храни като зърнени закуски

Подсилените храни са изключително важни за бъдещите мами. „Много жени смятат, че трябва да извадят тези храни от диетата си, защото имат„ твърде много въглехидрати “, но обогатените храни съдържат фолиева киселина и желязо, две хранителни вещества, които са от съществено значение по време на бременност“, каза Ларгеман-Рот. Според CDC фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб на бебето (спина бифида). Largeman-Roth предлага да се ядат подсилени зърнени закуски като Total Raisin Bran, които съдържат до 400 микрограма (mcg) фолиева киселина на порция от една чаша - бременните жени трябва да получават между 600 и 800 mcg от B-витамина всеки ден. Можете да получите по-голямата част от зърната през деня си с купичка обогатена зърнена закуска, обеден сандвич, приготвен с две филийки пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия за вечеря.

Кисело мляко

Киселото мляко е чудесно за бременни жени по няколко причини, включително протеини, високо съдържание на калций и пробиотици, които са полезни за храносмилането. Всички жени на 19 и повече години трябва да приемат 1000 милиграма калций всеки ден, според Американския колеж по акушерство и гинекология. Largeman-Roth казва, че проблемът е, че повечето жени не получават почти достатъчно. Когато не очаквате, можете да се измъкнете, като не отговаряте на нуждите си от калций, каза тя. Но след като бебето започне да расте и не консумирате достатъчно, за да поддържате костите и зъбите на бебето, то ще започне да взема назаем от собствените ви кости, оставяйки ви дефицит на калций.

Портокали

Портокалите са не само сладки и сочни, но предлагат и тласък на фолиева киселина и хидратация, което е толкова важно. Largeman-Roth признава ярките цитрусови плодове за наличието на значително количество фибри, за да поддържат бъдещите майки редовни, тъй като запекът е често срещан проблем по време на бременност. „Освен това помага за предотвратяване на спазмите в краката с над 300 милиграма калий“, каза тя. „Препоръчвам да завършите деня с парче цитрус, като портокал.“

Банани

Бананите са с високо съдържание на електролити като калий и предлагат бърз енергиен тласък за борба с умората от бременността. Един среден банан има 422 грама калий, според американското министерство на земеделието. Бременните жени се нуждаят от 2900 милиграма калий дневно. Важно е да се отбележи, че въпреки че мултивитамините и минералните добавки съдържат калий, те обикновено осигуряват много по-малко от това, което се намира в естествените храни. Бананите също така съдържат витамин В6, който е от съществено значение за здравата имунна система както на майката, така и на бебето.

Листни зеленчуци

Има причина нашите майки да ни принуждават да ядем зеленина - те са заредени с хранителни вещества. Тъмните, листни зеленчуци като горчица и спанак осигуряват фолиева киселина и желязо за бременни жени. Largeman-Roth препоръчва да се изберат тройно измити зеленчуци, които са готови за консумация. Тя също така съветва да сдвоите богати на желязо храни като спанак с храна, богата на витамин С като червени чушки, портокали или ягоди, за да се увеличи усвояването на желязото.

Ядково масло

Ядките и ореховите масла са чудесен начин да добавите протеини към ястия и закуски, а също така осигуряват фибри и засищащи мазнини. Ако не сте фен на фъстъците, опитайте бадемово масло, което има по-хранителен, земен вкус и съдържа 7 грама протеин на две супени лъжици. Изберете марки, които са изцяло натурални и не съдържат добавени соли, захари или палмови масла. Етикетът на съставката трябва да гласи просто: сухи печени бадеми.

Сладки картофи

За избор на хранителна и плътна храна, не търсете нищо повече от сладки картофи. Една чаша варен, варен сладък картоф осигурява 8 грама фибри и 2000 мкг витамин А под формата на бета-каротин, който е от съществено значение за растежа на кожата и очните клетки, както и за здрава имунна система, според Largeman-Roth. Опитайте се да изстискате сладки картофи поне веднъж или два пъти седмично, ако не и повече.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са богати на минерали и витамини и са полезни за дългосрочно здраве, каза Ларгеман-Рот. Храни като пълнозърнест хляб, ръж и овес са обогатени с фолиева киселина и имат по-големи количества фибри от белия хляб и ориза, тъй като включват влакнести външни трици. Това може да е една от най-лесните храни, които можете да включите във вашата диета с много възможности за избор на сандвич.

Млякото е основно в диетата на бременната жена и всички сортове млечни млека - нискомаслени и пълномаслени - са пълноценни и пълни с калций, калий и витамин D. „Препоръчвам биологично пълномаслено мляко на моите клиенти, които се опитват да забременеят или са бременни - каза Ларгеман-Рот. „Биологично, защото няма добавени хормони или антибиотици, и пълномаслено мляко, защото е вкусно и удовлетворяващо.“ Ако имате диетични ограничения или спазвате веганска диета, соевото мляко е добра алтернатива на млечните продукти и съдържа голямо количество калций и протеини само в една чаша.

Мазни риби като сьомга

Според Американския колеж по акушерство и гинекология, омега-3 мастната киселина, вид мазнина, която се среща естествено в някои риби, е полезна за бебето преди и след раждането. Омега-3 мастните киселини се намират в риби като сьомга, риба тон, сардини и аншоа. Largeman-Roth каза, че в тези риби има два вида омега-3 мазнини - докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина - за които е доказано, че играят ключова роля в развитието на мозъка на бебето. FDA препоръчва бременните жени да ядат между 8 и 12 унции нискоживачни риби на седмица.

Пренебрегван, но основен хранителен елемент, намиращ се в яйцата, е холинът, който е жизненоважен за развитието на мозъка на бебето и за предотвратяване на вродени дефекти. Холинът може дори да помогне на паметта и способността на детето да се учи. Бременните жени трябва да консумират най-малко 450 милиграма холин дневно, а самото яйце има 147. Наред с холина, едно яйце съдържа 6 грама протеин и 0,8 милиграма желязо - и най-вече, яйцата могат да бъдат направени по различни начини и изобщо не изискват време за готвене, което ги прави идеални за тези уморени сутрини.

Постно червено месо

Постното червено месо е натъпкано с желязо, което е от съществено значение за бъдещите майки. Тялото използва желязо, за да произведе хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове в тялото. И тъй като обемът на кръвта ви се увеличава с 50%, за да осигури кислород на развиващия се плод, когато сте бременна, нуждата от желязо също се увеличава.

Фасул и леща

Фасулът и лещата са многостранен и вкусен източник на растителни протеини, както и фибри и други хранителни вещества. Консервираният фасул също е евтин и работи като бързо начало на хранене. Сотирайте няколко пресни кубчета домати с нарязан лук в зехтин, чесън и кориандър - хвърлете кутия отцеден боб, подправете го за вкус и се насладете на супер бърз обяд, поднесен заедно с хрупкав хляб.

Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мазнини, с високо съдържание на диетични фибри и чудесен източник на фолиева киселина. Според Американския колеж по акушерство и гинекология, мазнините, които ядете по време на бременност, осигуряват енергия и помагат за изграждането на много фетални органи, включително плацентата - така че се придържайте към растителните здравословни мазнини. Фолатът, както знаем, също е особено важен по време на ранна бременност, тъй като може да намали риска от вродени дефекти. За вкусна закуска направете тост от авокадо, като намачкате внимателно авокадо върху парче пълнозърнест препечен хляб, след което го поръсите с морска сол, прясно напукан черен пипер и докосване на люспи чили.

Карфиол

Карфиолът преживява малко в света на храните. Има кори за пица от карфиол и ориз от карфиол и той се превръща в популярен заместител на месото за вечеря със своята плътна текстура и гъвкавост. Той също така е богат на витамин С, което го прави чудесен избор за бременни жени. Витамин С е особено важен за насърчаването на растежа и развитието на бебето, според статия, публикувана в Архивите на педиатрията и юношеската медицина.

И пресните смокини, и сушените са пълни с калий и лесен начин да добавите повече фибри към вашата диета. Сушените смокини вероятно са по-лесни за намиране в хранителния магазин и съдържат около 260 грама калий и 3 грама фибри в порция от четвърта чаша. Те също са естествено сладки и задоволително дъвчащи, идеални за бърза и здравословна закуска, която всяка жена трябва да помисли за включване в диетата си.

Червени чушки

Червените чушки имат 117 милиграма витамин С на чаша, което ги прави цветна и вкусна съставка за сдвояване с храни с високо съдържание на желязо като боб и леща или постно месо. Те са хрупкави, сладки и правят идеално превозно средство за хумус.

Киноа

Киноата е особено богата на протеини, с 8 грама на порция. „Лесно е да се направи задоволителна купа за зърно с основа от киноа“, каза Ларгеман-Рот. „Можете да го покриете със сурови и варени зеленчуци, пържено яйце, няколко филийки авокадо, малко сирене и малко ядки.“ Киноата също е идеален избор за гъвкави диети, които силно се опират на безмесни ястия.

Джинджифил

Според статия от д-р Джил Джин, MPH в списанието на Американската медицинска асоциация (JAMA), симптомите на гадене и повръщане се наблюдават от повече от 85% от бременните жени и повечето жени усещат симптомите през целия ден - не точно сутринта. Според Джин джинджифилът е едно от най-добрите лекарства без рецепта, доказано за лечение на гадене и повръщане по време на бременност. Лесно е да намерите джинджифил в много форми, от прясно до захаросано и дори в билкови чайове без кофеин. „Препоръчвам да държите бонбони от истински джинджифил (като Gin Gins) в чантата или чантата си за фитнес, за да държите гаденето под контрол, каза Ларгеман-Рот. „Истинската джинджифилова бира, като Reed’s или Fever-Tree, също е добър избор.“

Вода

Това е даденост, но си струва да напомним: бременните жени трябва да пият много вода. Според изследване, публикувано в Journal of Perinatal Education, водата осигурява форма и структура на клетките, регулира телесната температура, подпомага храносмилането и усвояването на хранителни вещества, транспортира хранителни вещества и кислород до клетките и действа като разтворител за витамини, минерали, глюкоза и амино киселини. Накратко, той прави много повече от просто хидратиране и тялото ви ще ви уведоми, ако не получавате достатъчно. Ето признаците, че може да не пиете достатъчно вода.

Още от The Daily Meal: